TRENINGSPROGRAM FOR DEG I BARSEL: Treningsekspert Helle Bornstein i Smart Trening ble mor for ikke så lenge siden selv. I denne saken får du hennes tips til øvelser du kan begynne med i barselstiden.  Foto: Helle Bornstein
TRENINGSPROGRAM FOR DEG I BARSEL: Treningsekspert Helle Bornstein i Smart Trening ble mor for ikke så lenge siden selv. I denne saken får du hennes tips til øvelser du kan begynne med i barselstiden. Foto: Helle Bornstein Vis mer

Gravid

Slik kan du trene i barseltiden

Sjekk ut Helle Bornsteins spesiallagde treningsprogram.

De første ukene etter en fødsel er som regel litt kaotiske. Dagene er preget av lite søvn, amming og babyskrik. I tillegg går kroppen gjennom en renselsespross.

De seks første ukene etter fødselen - i barseltiden, bruker kroppen på å omstille seg etter et svangerskap og en fødsel.

Ifølge treningsekspert Helle Bornstein i Smart Trening, bør ikke fysisk aktivitet/trening være hovedprioriteringen i denne tiden, men det bør absolutt være en del av hverdagen så fort det lar seg gjøre.

LES OGSÅ: Derfor er trening bra når du er gravid

EKSPERTEN: Helle Bornstein er treningsekspert og gründer av Smart Trening. Foto: Astrid Waller/KK
EKSPERTEN: Helle Bornstein er treningsekspert og gründer av Smart Trening. Foto: Astrid Waller/KK Vis mer

Tren bekkenbunnen hver dag






- Bekkenbunnen er viktigst. Jeg vil anbefale å begynne å trene bekkenbunnen hver dag så fort du er i form til det. Du kan begynne allerede samme dag som du fødte om fødselen gikk uproblematisk, sier Bornstein, og utdyper videre:

Etter en fødsel trenger musklene i bekkenet ditt hjelp til å trekke seg sammen og få tilbake styrken igjen. I tillegg er styrke og kontakt med denne muskulaturen avgjørende for å få maksimalt ut av magetreningen som kommer senere.

Derfor anbefaler jeg på det sterkeste å sette av 10 minutter hver dag for å trene disse musklene. (Se øvelse 1a og 1b i programmet - video).

BRA FOR KROPPEN: Ifølge Helle er det bra å trene i barseltiden, så fremt du lytter skikkelig til kroppen din.
BRA FOR KROPPEN: Ifølge Helle er det bra å trene i barseltiden, så fremt du lytter skikkelig til kroppen din. Vis mer

Vær forsiktig med dette

Sener og ledd er fortsatt ustabile etter fødselen og du bør derfor være forsiktig med store leddutslag, som å gå i bratte bakker, ulendt terreng eller å jogge.

Istedet bør du prioritere å bygge opp stabiliteten i kroppen. Bruk turene med babyen i vognen til å skyve godt fra med bena og aktivisere bekkenbunnen samtidig. Tren deg gradvis opp og lytt til kroppen underveis.





Har du i tillegg lyst til å trene mer har jeg samlet en knippe øvelser du kan gjøre etter de to første ukene. Målet med øvelsene er å bygge opp styrken i de viktigste muskelgruppene etter svangerskapet. På denne måten kan kroppen lettere takle den fysiske belastningen med amming og bæring.

Programmet er trygt og effektivt. Øvelsene passer for deg som har hatt en uproblematisk fødsel. Har du tatt keisersnitt anbefaler jeg å gjøre kun øvelsene: 1a, 1b, 2, 4 og 5.

Ved keisersnitt ha lett belastning slik at du mestrer å holde taket i bekkenbunnen og unngår for stort buktrykk. Husk likevel å lytte til kroppen underveis. Merker du noe ubehag i øvelsene, stopp.

Programmet bør ikke ta mer enn 20 minutter å gjennomføre. Du trenger en strikk på de to siste øvelsene. Gjør alle øvelsene i 1-3 runder. Orker du bare et par av øvelsene prioriter øvelse 1 og 2. De kan du gjøre hver dag, i tillegg til øvelse 4. De andre øvelsene holder det å gjøre 2-3 ganger i uka.

LES OGSÅ: Like sikkert hjemme som å gå til legen

Sjekk magemusklene hos legen

Etter barseltiden (6 uker) anbefaler jeg at du spør legen din på 6 ukers-kontrollen om magemusklene har trukket seg godt nok sammen til at du kan begynne med mageøvelser.

Har du tatt keisersnitt bør du vente i 12 uker før du gjør spesifikke mageøvelser.

Se video av Bornsteins treningsprogram nedenfor:


LES OGSÅ: Dette bør du spise når du er gravid

Nedenfor får du en skriftlig beskrivelse av øvelsene:



Øvelse 1a: Smart Løft! (Bekkenbunnstrening og mageaktivisering)

Stå med bena plassert under hoftene med en ball eller pute mellom bena. Pust inn og på utpust sug magen inn mot ryggen og opp under ribbeina. (Tenk at du skal «lukke og løfte opp» høyere og høyere). På innpust hold posisjonen og på utpust slipp opp. Klem på ballen/puten på hvert utpust, med unntak av når du slipper opp. Gjenta 10 ganger.

SPRE VINGENE: Denne øvelsen er bra for ryggen og rumpa.
SPRE VINGENE: Denne øvelsen er bra for ryggen og rumpa. Vis mer

Øvelse 1b: Samme startposisjon, men uten ballen

Pust inn og på utpust trekk magen inn og opp som i 1a og løft opp venstre foten opp i 90grader. Hold på innpust, før du på utpust trekker magen lenger inn og opp og setter foten ned igjen. Gjenta på motsatt ben. Gjør 5 repetisjoner på hver side.

Plasser hendene bak hodet og vri motsatt albue mot kneet du løfter opp. Gjenta på motsatt side. Gjør 5 ganger på hver side.

Denne mageteknikken gjelder i alle øvelsene i programmet: Fokuser på å trekke magen inn og opp under ribbeina på utpust, hold magen på plass på innpust og på utpust trekk den lenger inn og høyere opp.






LES OGSÅ: Tilbake i toppform - bare 4 uker etter fødsel

Øvelse 2: Spre vingene! (styrker ryggstrekkerne og nakke)

Ligg på magen (eventuelt putt en pute under magen om det er mer behagelig). Hendene under panna. Pust inn og på utpust trekk magen inn og opp i ryggen og løft opp hodet et par cm av gulvet. Prøv og slappe av i bena og i rumpa. På innpust trekk skulderbladene ned i ryggen og strekk armene godt ut til siden og ned mot rumpa. Pust inn og før armene kontrollert tilbake under panna, før du på utpust senker overkroppen ned igjen.

Øvelse 3: Rumpeløft (styrker rumpe og rygg)

Ligg på ryggen med bena bøyde i hoftesbreddes avstand og en ball/pute mellom knærne. Pust inn og på utpust løft rumpa høyt opp i lufta til kroppen er i en rett bro mens du klemmer på ballen/puta og kniper i sete. Hold posisjonen på innpust før du senker ned igjen. Gjenta 10 ganger. (Eventuelt rull ryggen ned igjen, istedet for å senke rett ned. Det er et godt alternativ om du er stiv i ryggen).

Øvelse 4: Stående flies (styrker og strekker brystmuskulaturen

Stå med ryggen mot feste på strikken. Strikken skal være i brysthøyde, plasser føttene så du står støtt. Trekk magen inn og opp og hold den der. Samle armene foran deg som om du holder rundt en bukett med blomster. Pust inn og på utpust åpne armene ut til siden så du får en god strekk i brystet. Pust inn og på utpust lukk armene foran brystet igjen. Gjenta 7 ganger.

LES OGSÅ: Gravid? Ikke tenk for mye på dette

Øvelse 5: Stående roing (styrker øvredel av rygg)

Stå med ansiktet mot feste til strikken. Armene strake foran deg. Stå stødig, trekk magen inn og opp og hold den der. Trekk albuene mot deg mens du tenker at skulderbladene skal inn mot midten på ryggen. Hold på innpust og på utpust strekk armene kontrollert frem igjen. Gjenta 7 ganger.

LES OGSÅ: Ostene gravide kan spise

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: