RYGG: - Hofteleddsbøyeren påvirker ikke bare hoftene, men også korsryggen. En stram hofteleddsbøyer gir økt svai i korsryggen, som igjen kan føre til stiv muskulatur i ryggen, forteller fysioterapeuten.
 Foto: gpointstudio - Fotolia
RYGG: - Hofteleddsbøyeren påvirker ikke bare hoftene, men også korsryggen. En stram hofteleddsbøyer gir økt svai i korsryggen, som igjen kan føre til stiv muskulatur i ryggen, forteller fysioterapeuten. Foto: gpointstudio - Fotolia Vis mer

Bevegelighet

Slik kan du unngå vond rygg

Det er ikke så mye som skal til!

KK.NO: Visste du at tøyeøvelser kan gjøre ryggen mindre vond og i tillegg forebygge mot vondter og plager senere i livet?

Tøying er imidlertid ferskvare - det vil si at du må jobbe med muskulaturen din kontinuerlig for at du skal få noe ut av det.

LES OGSÅ: Kom i form på 4 uker

Viktige hofter

- Først og fremst så må du skille mellom tøying og beveglighetstrening. Tøying er å ta ut den bevegligheten du har, mens beveglighetstrening er å øke leddutslaget, sier Kjetil Berge, fysioterapeut ved Helsehuset Greaaker i Fredrikstad.

KOM DEG I BEVEGELSE: - I dagens samfunn sitter vi altfor mye. Mye mer enn det kroppen er skapt til. Dette bidrar til kort muskulatur i blant annet hofteleddsbøyer og bakside lår - noe som fører til stiv rygg og nakke, forteller Berge. Foto: Colourbox
KOM DEG I BEVEGELSE: - I dagens samfunn sitter vi altfor mye. Mye mer enn det kroppen er skapt til. Dette bidrar til kort muskulatur i blant annet hofteleddsbøyer og bakside lår - noe som fører til stiv rygg og nakke, forteller Berge. Foto: Colourbox Vis mer

Han forklarer at det å øke leddutslaget krevet mye tid og arbeid, og er spesielt utbredt blant for eksempel turnere, som bruker mange timer på dette hver dag.

Er du en vanlig mosjonist - eller mindre aktiv, er det tøying du bør fokusere på. 

- Tøying er å ta ut den bevegligheten du har - noe som er viktig. Det er mange måter å ta ut beveglighetstrening må: statisk - som de fleste regner som tøying, ved vanlige bevegelser eller ballistisk tøying eller gjentatte bevegelser i ytterstilling - for eksempel for hoftebøyer der du står på et bein og svinger på det andre, sier Berge.

Og det gjelder å jobbe med det kontinuerlig, for kroppen er skapt slik at vi mister den begelsen vi ikke bruker.

- Use it or loose it. Som barn bruker vi mye av bevegeligheten kroppen har, mens vi som voksne beveger oss mindre - særlig i ytterstilling, sier fysioterapeuten.

- Et eksempel er eldre mennesker som mister muskulatur, får nedsatt balanse og dermed går med kortere og kortere stegslengde. Resultate er at hoftemuskulatur og kapselen i hoften blir strammere/kortere. Som en strikk som aldri blir strukket ut og dermed stivner.

Han forklarer at det først og frem er bevegelse som er viktig, men i mange tilfeller er det lurt å tøye - altså sette muskler og ledd i ytterstilling.

LES OGSÅ: Bruker du proteinpulver i maten?

Kan forebygge plager senere i livet

Og bevegelse er det svært mange som i utgangspunktet ikke får nok av i dag.

- I dagens samfunn sitter vi altfor mye. Mye mer enn det kroppen er skapt til. Dette bidrar til kort muskulatur i blant annet hofteleddsbøyer og bakside lår - noe som fører til stiv rygg og nakke, forteller Berge.

Sikt derfor først og fremst på mer bevegelighet i hverdagen - enten det er trening, en gåtur eller aktivitet med barna.

Og dersom det generelt blir lite beveglighet, så bør du fokusere på disse muskelgruppene:

- Hvis du av en eller annen grunn ikke får trent eller beveget deg, så er tøying av hofter, legg og lår det viktigste. Hofteleddsbøyeren påvirker ikke bare hoftene, men også korsryggen. En stram hofteleddsbøyer gir økt svai i korsryggen, som igjen kan føre til stiv muskulatur i ryggen, forteller fysioterapeuten.

RYGG: - Hofteleddsbøyeren påvirker ikke bare hoftene, men også korsryggen. En stram hofteleddsbøyer gir økt svai i korsryggen, som igjen kan føre til stiv muskulatur i ryggen, forteller fysioterapeuten.
 Foto: gpointstudio - Fotolia
RYGG: - Hofteleddsbøyeren påvirker ikke bare hoftene, men også korsryggen. En stram hofteleddsbøyer gir økt svai i korsryggen, som igjen kan føre til stiv muskulatur i ryggen, forteller fysioterapeuten. Foto: gpointstudio - Fotolia Vis mer

Dermed er det også en viktig nøkkel for å forebygge plager senere i livet.

-Mange plager i muskel- og skjelettsystemer kan forebygges med god beveglighet. Hvis du for eksempel skal bøye deg ned på gulvet og plukke opp noe, så krever dette god beveglighet i bakside lår, i hoftene og i ryggen. Dersom bakside lår (hamstring) er stiv, fører dette til større belastning for ryggen, forklarer Berge.

- Så ryggplager og plager i skuldre, hofter, nakke og lignende kan forebygges ved hjelp av bevegelser i ytterstilling - enten ved aktivitet eller tøying.

LES OGSÅ: Hvor mye sitter du hver dag?

ØVELSENE DU BØR GJØRE:

ØVELSE 1 - NAKKE:
1. Legg øret ned mot skulder, mens du holder motsatt skulder nede. Øvelsen gjennomføres begge veier.
2. Dytt haken ned mot brystet.
3. Snu hodet og se deg over skulderen.

ØVELSE 1: Bare det å sitte og tøye sakte på nakken fra side til side - slik som på bildet - kan være nok til å løsne opp i spenninger og stiv muskulatur. Foto: All Over Press
ØVELSE 1: Bare det å sitte og tøye sakte på nakken fra side til side - slik som på bildet - kan være nok til å løsne opp i spenninger og stiv muskulatur. Foto: All Over Press Vis mer

ØVELSE 2 - BAKSIDE LÅR, SAMT KORSRYGG OG LEGG:

- Hold knærne rette - det vil si ingen bøy, beveg rolig hendene ned mot bakken. Du kan enten holde denne stillingen 30-45 sekunder x 3, eller den kan utføres ballistisk - altså gjentatte ganger hvos du beveger deg opp og ned.

ØVELSE 2: Prøv å ta hendene i bakken. Øvelsen kan gjennonføres statisk - at du holder den i 45-60 sekunder, eller ballistisk - at du gjentar den.  Foto: Fotolia
ØVELSE 2: Prøv å ta hendene i bakken. Øvelsen kan gjennonføres statisk - at du holder den i 45-60 sekunder, eller ballistisk - at du gjentar den. Foto: Fotolia Vis mer

ØVELSE 3 - HOFTELEDDSBØYER:

- Hold stillingen i 30-45 sekunder x 3. Du kan forsterke den ved å bevege overkroppen til samme side som det fremste beinet, forteller Berge.

ØVELSE 3: Dersom du ønsker å unngå ryggplager er det viktig å tøye hofteleddsbøyeren. Foto: SolisImages - Fotolia
ØVELSE 3: Dersom du ønsker å unngå ryggplager er det viktig å tøye hofteleddsbøyeren. Foto: SolisImages - Fotolia Vis mer

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: