SUNT: Kål er proppfullt av gode næringsstoffer som gir deg en rekke helsegevinster. Her får du tips til hvordan du kan bruke mer kål i matlagingen. Foto: Boggy - Fotolia
SUNT: Kål er proppfullt av gode næringsstoffer som gir deg en rekke helsegevinster. Her får du tips til hvordan du kan bruke mer kål i matlagingen. Foto: Boggy - Fotolia Vis mer

Kål

Slik lurer du mer kål inn i maten

Ekstremt næringsrikt og sunt.

KK.NO: Noen grønnsaker er så proppfulle av gode næringsstoffer at vi absolutt bør spise mer av dem. Kål er definitivt en slik grønnsak.

Ikke bare er den rik på vitamin C og B-vitaminet folat, den er også kalorifattig og gir en rekke helsegevinster, som for eksempel å forebygge kreft.

Berit Nordstrand, overlege og forfatter av en rekke kostholdsbøker, anbefaler derfor at vi har mer kål i hverdagsmaten vår.

– Kål bidrar med en rekke smarte byggeklosser, den bidrar med fiber som styrker hjelpsomme bakterier i tarmen din, den demper betennelser og styrker immunforsvaret. Den er også full av plantestoff som både er gnistslokkere (antioksidanter) og som forebygger kreft, sier hun til KK.no.

LES OGSÅ: Derfor bør du ha kål på menyen

RØDKÅL: Dette er en svært næringsrik kåltype som byr på langt høyere nivåer av polyfenoler og vitamin C enn en vanlig hodekål. Foto: FomaA - Fotolia
RØDKÅL: Dette er en svært næringsrik kåltype som byr på langt høyere nivåer av polyfenoler og vitamin C enn en vanlig hodekål. Foto: FomaA - Fotolia Vis mer

Dampet kål er best mot kreft

Kål er ikke bare én grønnsak, det finnes en rekke ulike grønnsaker som går inn under kålfamilien. Og alle kan de bidra med gode næringsstoffer. 

– Forskjellige typer kål, som rødkål, hodekål, og savoykål, bidrar med ulike plantestoffer, eller glukosinolater. Varier derfor mellom forskjellige typer kål i hverdagen, sier Nordstrand. 

Hun trekker spesielt frem rå rødkål som en svært næringsrik kåltype. Den byr nemlig på langt høyere nivåer av polyfenoler og vitamin C enn en vanlig hodekål.

– Rødkål er også særdeles rikt på glukosinolatet sinigrin, som i stadig flere studier viser seg å forebygge flere typer kreft, som blærekreft, tarmkreft og prostatakreft, sier overlegen. 

Og dersom du ønsker å varmebehandle kålen anbefaler hun at du damper den fremfor å koke den. Lett damping av kål gjør nemlig fiberet i kålen mer effektiv til å senke kolesterolet, i tillegg til at du unngår å miste de kreftbeskyttende stoffene.

LES OGSÅ: Tre grønnsaker det alltid er verdt å spise

DAMPING: For å ta vare på kålens kreftbeskyttende egenskaper bør du velge å dampe den i stedet for å koke den.
 Foto: JackF - Fotolia
DAMPING: For å ta vare på kålens kreftbeskyttende egenskaper bør du velge å dampe den i stedet for å koke den. Foto: JackF - Fotolia Vis mer

– Flere hundre studier dokumenterer kålens kreftbeskyttende egenskaper. Dampet og rå kål har denne egenskapen, men det ser ikke ut til at langkokt kål kan skilte med de samme egenskapene, forklarer hun.

LES OGSÅ: Derfor bør du spise mer purre

Bruk kål til alt

Kål er en svært anvendelig grønnsak som kan brukes på mange ulike måter, i tillegg finnes det også flere kåltyper du kan variere mellom. Nordstrand foreslår at du bruker kål i alt fra salater og råkost, til wok, supper og gryter.

– Skjær kålen i 0,5-1 cm tynne skiver og la dem hvile på skjærebrettet i fem minutter, før du damper den på rist i fire til fem minutter. Når den er kuttet og får hvile litt, så utvikles flere kreftbeskyttende stoffer i kålen, sier hun. 

Et annet tips er at du serverer den med en vinaigrette for å øke opptaket av plantestoffer i kroppen din.

Kålsalat med ristede mandler

Oppskrift fra: Beritnordstrand.no
¼ rødkål
¼ grønn hodekål
2 epler
2 gulrøtter
2 dl mandler
Vinagrette:
1 dl olivenolje
1 ts revet fersk ingefær
0,5 dl limejuice (eller sitronsaft)
1 ts lønnesyrup eller honning
salt og pepper etter smak

KÅLSALAT: En frisk kålsalat med ristede mandler er en spennende og smaksrik måte å innlemme mer kål i kostholdet på. Server gjerne med fiskekaker. Foto: Berit Nordstrand
KÅLSALAT: En frisk kålsalat med ristede mandler er en spennende og smaksrik måte å innlemme mer kål i kostholdet på. Server gjerne med fiskekaker. Foto: Berit Nordstrand Vis mer

Slik gjør du: Bland ingrediensene til vinagretten og sett den til side. Grovhakk mandlene og rist dem forsiktig i 2-3 minutter i en tørr stekepanne på middels temperatur mens du rører ofte. De er ferdige når de begynner å avgi litt lukt og så vidt begynner å bli lysebrune. Riv kål, epler og gulrot i en stor bolle, og bland inn vinagretten. Hell råkostsalaten over på et stort serveringsfat og strø ristede mandler over.

LES OGSÅ: De beste vintergrønnsakene

Grønnkål i pulled-pork burger

Oppskrift fra: Fru Timian
Matbloggeren Marit Røttingsnes Westlie bruker gjerne ulike typer kål i matlagingen, og har flere gode forslag du kan la deg inspirere av. For eksempel tipser hun om at kinakål gjør seg ypperlig i vårruller, du kan lage hjemmelagde canneloni med grønnkål, eller du kan gå for grønnkål i en pulled pork-burger.

BURGER: Grønnkål gjør seg godt i en saftig burger, som denne av pulled pork. Foto: Marit Røttingsnes Westlie, FruTimian
BURGER: Grønnkål gjør seg godt i en saftig burger, som denne av pulled pork. Foto: Marit Røttingsnes Westlie, FruTimian Vis mer

Pulled pork
2 kg svinenakke
3 ts salt
2 ts paprikapulver
nykvernet pepper
1 ss olivenolje
3 ts brunt sukker
10 hvitløkfedd
1 løk
3 laurbærblad
2 dl kokende vann

Hvitløksmajones:
1 fedd hvitløk
1 eggeplommer
1 ½ dl maisolje eller annen nøytral olje
1–2 ss sitronsaft
Salt
Nykvernet pepper
1–2 ts vann

Til servering
2 rødløker
2 ss olivenolje
Salt
Nykvernet pepper
ca. 150 g grønnkål
4 vårløk
8 hamburgerbrød

Slik gjør du: Sett stekeovnen på 150 grader og finn fram en gryte med lokk eller en ildfast form. Fordel krydderet rundt hele kjøttstykket. Varm oljen i en stekepanne og brun kjøttet kjapt rundt hele. Så fordeler du det brune sukkeret rundt kjøttet og legger det i gryten.
Hvitløkfeddene legges hele i gryta mens løken kan deles opp i store båter. Ha i laurbærbladene og hell over vannet. Legg på et lokk eller aluminiumsfolie før du setter den inn i stekeovnen, der den skal godgjøre seg i 4 til 5 timer. Bruk en gaffel til å se om det er helt mørt og ferdig.

LES OGSÅ: Dette bør du vite om pulled pork

Hvitløksmajones: Riv eller press hvitløkfeddene til majonesen i en bolle, ha i eggeplommen og pisk det sammen. Tilsett noen dråper olje og visp det inn, så noen dråper til og visper igjen. Fortsett å spe i en veldig tynn stråle mens du hele tiden visper kraftig. Tilsett nok olje til at du får en fyldig og fin majones. Smak til med sitronsaft, salt og pepper. Rør eventuelt inn litt vann til slutt, for å få majonesen litt mer flytende.

Til servering: Skrell rødløken og skjær den i tynne ringer. Stek den på forholdsvis svak varme sammen med 1 ss olivenolje, salt og pepper til den blir myk. Ta den ut av pannen. Hakk opp grønnkålen og ha den i stekepannen sammen med resten av oljen, samt litt salt og pepper. La det frese på litt over medium varme til kålen ramler sammen. Skjær vårløken i tynne strimler og la den frese med det siste minuttet. Smak til med salt og pepper.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: