BROKKOLI: Drikker du ikke melk, kan du blant annet spise mer brokkoli for å dekke kalsiumbehovet.  Foto: Scanpix
BROKKOLI: Drikker du ikke melk, kan du blant annet spise mer brokkoli for å dekke kalsiumbehovet. Foto: Scanpix Vis mer

Kalsium

Slik sikrer du kalsiuminntaket uten melk og meieriprodukter

Her er maten du bør få i deg.

KK.NO: Viktigheten av at vi får i oss nok kalsium blir vektlagt igjen og igjen.

For det første er norske kvinner blant de med høyest forekomst av benskjørhet. Dessuten er kalsium bra for tannhelsen og det er blant annet viktig for at nervesystemet, musklene og hjertet skal fungere som det skal. 

Melk og melkeprodukter er vår viktigste kilde til kalsium, og ifølge Melk.no står meieriprodukter for omlag 70 prosent av kalsiuminntaket vårt, som er anbefalt å ligge på rundt 800 til 900 miligram om dagen.

Et glass lettmelk (2dl) gir rundt 250 miligram kalsium.

70 PROSENT AV INNTAKET: Meieriprodukter er den viktigste kalsiumkilden vår. Foto: Scanpix
70 PROSENT AV INNTAKET: Meieriprodukter er den viktigste kalsiumkilden vår. Foto: Scanpix Vis mer

Men det er ikke alle som kan eller vil drikke melk, og noen må også holde seg helt unna alle meieriprodukter.

Er du laktoseintollerant, har melkeproteinallergi, eller holder du deg unna meieriprodukter av andre grunner, er det heldigvis flere andre matvarer som inneholder mye kalsium.  

LES OGSÅ: Slik unngår du misfargede tenner

Krever kunnskap å få i seg nok

Beate Rosvoll Eidissen er ernæringsfaglig rådgiver og personlig trener og driver firmaet Forever Fit.

Hun forteller at for å få i oss nok kalsium bør vi få i oss tre porsjoner med meieriprodukter hver dag. 

SJEKK PAKKEN: I noen rismelk, havremelk og soyamelk-typer er det tilsatt kalsium.  Foto: Trine Solberg
SJEKK PAKKEN: I noen rismelk, havremelk og soyamelk-typer er det tilsatt kalsium. Foto: Trine Solberg Vis mer

- Det betyr ikke bare melk, men yoghurt, ost, kesam og så videre, forklarer hun. 

- Eksempelvis kan et dagsinntak se slik ut: 1 glass melk med frokosten. 2 skiver ost på knekkebrød til lunsj. Yoghurt til kvelds.

Ifølge henne er det ikke umulig å få i seg nok kalsium selv om du passer deg litt for inntaket av meieriprodukter. 

- For de som ikke kan eller vil spise meieriprodukter finnes det mange gode alternativer, men man må ha en viss kunnskap om kosthold for å få tilstrekkelig med kalsium, dersom man ikke i tillegg tar kalsiumtilskudd.

LES OGSÅ: Kalsium kan forlenge livet ditt

Brokkoli, mandler og sesamfrø

MANDLER: En håndfull mandler, ca 30 gram, gir deg 80 miligram kalsium.  Foto: Scanpix
MANDLER: En håndfull mandler, ca 30 gram, gir deg 80 miligram kalsium. Foto: Scanpix Vis mer

Det er og blir melkeprodukter som inneholder mest kalsium per hundre gram, men Eidissen peker på flere matvarer som kan være med på å fylle opp kalsiumlagrene. 

- Andre matvarer som er gode kalsiumkilder, men som ikke inneholder like mye kalsium som meieriprodukter, er: rismelk, havremelk, soyamelk og så videre, som er beriket med kalsium. 

Husk at det må være melk som er beriket med kalsium. Dette står det i så fall på pakken. 

- Videre har vi knuste sesamfrø, brokkoli, appelsin og appelsinjuice, mandler, grønnkål med flere.

Rå brokkoli, appelsin og grønnkål inneholder henholdsvis 44, 42 og 157 miligram kalsium per hundre gram, ifølge matvaretabellen.no. 100 gram mandler gir 264 miligram kalsium, mens sesamfrø med skall gir så mye som 975 miligram kalsium.  

FIKEN: Også fiken er en god kilde til kalsium. Foto: Scanpix
FIKEN: Også fiken er en god kilde til kalsium. Foto: Scanpix Vis mer

Også fiken har et høyt innhold av kalsium. Rå fiken gir 53 miligram kalsium per hundre gram, mens tørket fiken gir 162 miligram. 

LES OGSÅ: Får du i deg nok av dette? 

Husk D-vitamin

Dette er altså fine tilskudd om du må begrense inntaket av meieriprodukter.

Er det laktoseintoleranse som gjør at du ikke tåler melk, finnes det også laktosefrie meierprodukter i hyllene, samt at man kan spise en del andre meieriprodukter. De som ikke tåler melkeprotein skal imidlertid holde seg unna alle meieriprodukter. 

- De som har melkeproteinallergi må unngå meieriprodukter i kostholdet og må derfor ty til alternative kilder. Ofte må de i tillegg ta kalsiumtilskudd.

Husk også at kalsiumopptaket i kroppen er avhengig av at du har en god vitamin D-status.

Med få soldager er vi ekstra avhengig av et sunt kosthold for å opprettholde vitamin D-lagrene.

I noen melk er det tilsatt D-vitamin, men du får det også blant annet gjennom fet fisk og egg, og ikke minst gjennom å utnytte soldagene så godt som mulig. 

LES OGSÅ: Ikke dropp eggeplommen

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: