Det krever mye trening og et kosthold som inneholder nok muskeloppbyggende næringsstoffer, som for eksempel proteiner.
Men når du først har fått bygget opp muskler, holder de ikke seg slik av seg selv.
Riktignok husker kroppen din gammel trening, og har lettere for å komme tilbake i form, men det er likevel viktig å opprettholde musklene hele tiden, skriver Daily Mail (Ekstern lenke).
LES OGSÅ: Menyen som gir deg muskler
Viktig å ikke bare fokusere på proteiner
Mange sverger til en proteinshake både før og etter trening, men det er ikke det eneste næringsstoffet du bør få i deg for å opprettholde muskler.Også karbohydrater er viktig, spesielt for dem som trener ofte.
- Intensiv trening svekker kroppens nivåer av lagrede karbohydrater, og hvis musklene ikke har nok energi, kan det føre til skader, forteller ernæringsfysiolog Alex Thompson til Daily Mail.
Kostholdet ditt bør inneholde 50 prosent komplekse karbohydrater som fullkornsris, grovt brød, belgfrukter og tørket frukt. Dette gir deg en god dose B-vitaminer og magnesium som vedvarer energiutslipp i musklene.
LES OGSÅ: Disse smertene bør du ikke ignorere
Ikke sverg til spinat som jernkilde
Jern er viktig for å tilføre oksygen til musklene. Spinat inneholder 2,7 miligram jern per 100 gram, men den inneholder også oksalsyre som gjør det vanskelig for kroppen å absorbere mineralet.Derfor kan solsikkefrø (5,3mg per 100g), biff (6,1mg per 100g) eller aprikos (6,3mg per 100g) bedre alternativer. Spis det sammen med et glass appelsinjuice som gjør det lettere for kroppen å absorbere jern.
Under menstruasjonen vil nivået i kroppen synke, og derfor kan det være lurt med noe tilskudd, men snakk med legen din først.
LES OGSÅ: Slik strammer du kroppen i lunsjpausen
Sørg for at kroppen får nok vann
Hard trening og mye svetting kan føre til dehydrering. Dette kan føre til at kroppen får et lavt innhold av elektrolytter som er sentralt i forhold til nerveoverføring, væskebalanse og muskelbevegelser.- Etter en times intensiv trening eller mye svetting, vil kroppen din trenge å erstatte tapet av elektrolytter. Det kan du gjøre ved å drikke en sportsdrink eller tilsette litt salt i et glass vann, forteller Thompson.
Eventuelt kan du spise appelsiner eller bananer som inneholder kalium, eller nøtter som inneholder magnesium. Anbefalt mengde vann er to liter i løpet av dagen, men det kan variere etter hvor mye vann maten du spiser inneholder.
LES OGSÅ: Treningen som går av seg selv
Ikke glem oppvarming
Det store fokuset på oppvarming er ikke uten grunn, og det er heller ikke bare før et maraton at du bør varme opp. Fysioterapeut Sammy Margo anbefaler til Daily Mail at du til og med varmer opp når du skal luke i hagen.- Hvis du bruker kroppen gjentatte ganger i 20 minutter eller mer, bør du bruke ti prosent av denne tiden til å varme opp. Spesielt hvis du skal stå i vanskelige positurer som legger musklene i press, forteller han.
I hagen bruker du mye uvante muskler og han anbefaler derfor at du strekker på armer og bein og roterer på anklene før du begynner. Da har du mindre risiko for å få strekk eller skader.
