Hard styrketrening er det som må til for å gi rumpa et løft. Men ifølge KKs trimekspert Jill Jahrmann bruker ofte jenter altfor lette vekter. I begynnelsen skal du maks kunne gjenta øvelsen 12-15 ganger. Etter hvert som du øker belastningen, skal du bare være i stand til å kjøre 8-10 ganger. Klarer du flere gjentagelser, er ikke øvelsen tung nok. Ta et halvt minutts pause mellom rundene. Kjør tre repetisjoner.
1. BAKSPARK VED APPARAT
Dette apparatet finnes på alle treningssentre. Fest mansjetten rundt ankelen og still deg opp med ansiktet mot apparatet. Løft beinet bakover og pass på å bremse på veien tilbake.
Her er det veldig viktig å stabilisere med magen. Unngå å bli
svai i ryggen. Dette er en øvelse som er spesifikk for setemusklene og som både kjennes og sees.
2. UTFALL MED RYGGSEKK
Denne øvelsen kan alle gjøre hjemme. Fyll opp en sekk med noe tungt, for eksempel bøker eller flasker med vann. Du skal ikke kunne gjøre mer enn 12-15 repetisjoner på hvert bein uten å ta en pause. Ta et langt skritt fram og bøy godt i knærne slik at det bakerste kneet nesten berører bakken, men pass på at vekten du har på ryggen holdes helt rett, opp med brystet!
På det forreste beinet skal du kunne se tærne dine, altså foten foran kneet. Det er det forreste beinet som skal bære mesteparten av vekten. Kjenn at du spenner fra når du går tilbake i Utgangsposisjon. Øvelsen tar godt på både rumpe og lår. Den gjør deg dessuten sterkere i hverdagen, fordi den ligner på helt vanlige hverdagsutfordringer.
3. MARKLØFT
Ha et godt tak om vektstangen og bøy framover i hofteleddet. Stangen skal hele tiden være ganske nær beina. Hold brystet fram, baken ut og ha en liten svikt i knærne. Se rett framover hele tiden. Løft sakte opp til du står oppreist. Stangen er aldri høyere enn lårhøyde og armene er rette hele tiden. For ikke å skade ryggen er det viktig at du kun bøyer i hofteleddet. Ryggen skal være i samme posisjon hele tiden. Selv om det heter markløft, bør du ikke gå helt ned til bakken. Da slipper du nemlig opp i magemusklene og har større risiko for å skade ryggen på vei opp. Denne øvelsen er spesifikk for setemusklene.
4. KNEBØY MED STRIKK
Stå med strikken under fotbladene og ha vekten i hælene. Du skal nesten kunne vifte med tærne. Bøy i knærne og lat som om du skal sette deg på en lav krakk. Brems på vei ned og kjenn at musklene jobber på vei opp. Ryggen skal hele tiden ha normal svai og være i samme posisjon, hele bevegelsen skjer i hofteleddet og i knærne. Beinpressmaskinen trener de samme musklene som denne øvelsen, men i og med at denne gjøres i stående stilling, vil du dra større nytte av den i Hverdagen. Når mange løfter galt, er det rett og slett fordi de ikke er sterke nok i sete- og lårmuskulatur.
5. BEINPRESSMASKIN
Dette er en maskin som finnes på alle treningssentre. Den er veldig trygg og enkel. Sett deg og press fra. For å ta så mye på rumpa som mulig, kan du plassere beina litt høyere enn vanlig. Press deg selv hele veien opp, til knærne er nesten
helt strake. Nøkkelen for å få til denne øvelsen skikkelig, ligger på veien tilbake. Ikke slipp deg ned, men brems hele veien. Denne øvelsen tar både lår- og setemusklene.
6. BAKSPARK MED STRIKK
Fest strikken i et trappegelender eller noe annet som ikke er flyttbart. Stol- eller bordbein er ikke godt nok feste til denne øvelsen. Bruk magemusklene til å holde ryggen i normal posisjon, verken overdrevet krum eller svai. Løft beinet bakover og brems på veien tilbake.
