Er du blant dem som vet du burde spise riktigere, men som synes sunn mat er kjedelig og smakløst? Her er dama for deg:
Den amerikanske ernæringsspesialisten Laura Pensiero har skrevet flere bøker om sunn matlaging. Hun er slankemotstander, forkjemper for matglede og det hun kaller intelligent spising.
Å telle kalorier er ikke noe Pensiero anbefaler, men hun ønsker å bevisstgjøre folk på hva det er de putter i munnen og hva mat kan gjøre for oss – og mot oss.
Her er hennes guide til hvordan du på bare fire uker kan legge om til et sunnere kosthold:
Uke 1: Bli grønn
Å spise mer frukt og grønnsaker er det viktigste matvalget du kan gjøre for å minske risikoen for hjertesykdom, kreft, diabetes og overvekt. Frukt og grønt inneholder få kalorier, og er proppet med næringsstoffer som er bra for helsen.Ukens mål: Å spise fem til ni frukter eller grønnsaker daglig. Det er ikke så vanskelig som det høres ut som, og det er mange måter å gjøre det på: Ett lite glass fruktjucie, én frukt, en halv kopp kokte grønnsaker, en kopp salat, eller en kvart kopp tørket frukt er eksempler på ting du kan spise -hver for seg eller sammen med annen mat.
Blant frukt i frokostblandingen, legg et par skiver tomat eller et salatblad på ostebrødskiven, spis erter og poteter til kjøttkakemiddagen og ta et eple til kveldsmaten, og du er i mål.
Handletips: Føy til fem fargesterke frukter eller grønnsaker på handlelista, i tillegg til to frukter eller grønnsaker du ikke har prøvd før.
Uke 2: Mindre hvitt mel
Hvitt mel er næringsfattig og inneholder lite av godsaker som fiber, B-vitaminer og antioksidanter. Heldigvis finnes det grovere melsorter som smaker mer og er bedre for kroppen din.Ukens mål: Sørg for at halvparten av brød- og kornproduktene du spiser hver dag er av den grove typen.
Stikkord er fullkornsbrød og –pasta, havre, bygg, bulgur, rug, spelt og hirse.
Handletips: Sjekk ingredienslisten på matvarer før du legger dem i kurven. Forstavelser på full-, hel- og grov- er bra, og jo lengre oppe de er på listen, jo mer er det av denne ingrediensen i produktet.
Uke 3: Mindre melkefett
Melkeprodukter er bra for oss fordi de blant annet inneholder kalsium som gir oss sterk beinbygning. Imidlertid er melkefett noe vi vil ha minst mulig av.Ukens mål: Velge de sunne melkeproduktene og inkludere dem i tre til fire av dagens måltider.
Poenget er å vite hvilke melkeprodukter du bør velge, og da er det de fettfattige som gjelder. Du får kjøpt både melk, ost og yoghurt som har beholdt den gode smaken og konsistensen selv om mye av fettet er fjernet.
Handletips: Skal du bruke ost i matlaging er ikke den aller magreste å anbefale. Den blir gummiaktig og brent, i stedet for å smelte. Kjøp heller en ost med normalt fettinhold, og bruk litt mindre av den.
Uke 4: Bli proteinkresen
Vi trenger cirka 28 gram proteiner daglig, og de aller fleste av oss har ingen problemer med å få i oss nok. Spiser du en pølse eller en hamburger er behovet ditt dekket. Det er ikke dermed sagt at du har dekket behovet på en sunn eller fornuftig måte.Ukens mål: Få i deg protein fra de riktige kildene. Her er bønner, fisk, magert kjøtt og hvitt kjøtt de beste alternativene. Om du spiser det proteinet du trenger i ett måltid eller fordeler det utover dagen er opp til deg, men velger du det siste alternativet bør du tenke at kjøttet eller fisken skal utgjøre en fjerdedel av måltidet. De resterende tre fjerdedelene bør bestå av frukt, grønnsaker og fullkorn.
Handletips: Bønner er nær sagt den perfekte maten. Ikke bare er de proteinrike, men de er også fulle av fiber, B-vitaminer, jern, kalsium og magnesium, i tillegg til at de er fettfattige. Bruk dem i salater, gryter og supper, eller lag krydrede stuinger av dem – en flott erstatning til fete sauser.
LES OGSÅ:
Kilde: Oprah.com
