Ned I Vekt

Spar kalorier på middagen

Slik sørger du for at du ikke ødelegger vektmålet ditt.

NED I VEKT: Det trenger ikke være komplisert, noen smarte valg er det som skal til. Foto: Gajus - Fotolia
NED I VEKT: Det trenger ikke være komplisert, noen smarte valg er det som skal til. Foto: Gajus - Fotolia Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

For mange er middagen dagens hovedmåltid. Det er denne maten vi bruker mest tid på å lage, og kanskje tar oss best tid til å nyte.

I tillegg er det gjerne måltidet som inneholder flest kalorier.

Dersom du prøver å gå litt ned i vekt, er det derfor også på middagen det er flest kalorier å spare.

LES OGSÅ: Derfor får du søtsug på kvelden

500 kcal holder til middag

For mange er dessuten middagen det måltidet hvor det er lettest å overspise. Spesielt om du har spist litt lite tidligere på dagen.

Hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, avhenger av høyde, vekt og alder, samt hvor aktiv du er.

For mange kvinner er kaloribehovet på rundt 2000 kalorier per dag.

Er det dager hvor du nesten ikke beveger deg, trenger du mindre, mens du kan trenge litt mer de dagene du har trent.

- For en voksen kvinne som har som målsetning å gå litt ned i vekt eller stabilisere vekten, er det passelig at middagen inneholder rundt 500 kalorier, sier klinisk ernæringsfysiolog Kari Sellæg ved Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI) til KK.no.

Denne kalorimengden tar utgangspunkt i at du i løpet av dagen spiser totalt tre hovedmåltider og tre mellommåltider.

LES OGSÅ: Spis bedre og gå ned i vekt

For mye karbohydrater?

Alt handler imidlertid ikke om antall kalorier, det har også stor betydning hvor energien kommer fra.

TALLERKENMODELLEN: Hvis du er opptatt av vekten, kan det være lurt å fylle halve tallerkenen med grønnsaker, 1/4 med protein (kjøtt, fugl, fisk) og 1/4 karbohydrat (ris, bønner, qunioa, grov pasta).  Foto: monamakela.com - Fotolia
TALLERKENMODELLEN: Hvis du er opptatt av vekten, kan det være lurt å fylle halve tallerkenen med grønnsaker, 1/4 med protein (kjøtt, fugl, fisk) og 1/4 karbohydrat (ris, bønner, qunioa, grov pasta). Foto: monamakela.com - Fotolia Vis mer

Sellæg er tilhenger av den mye brukte tallerkenmodellen.

Den går ut på at du fyller en tredjedel av tallerkenen med proteiner, en tredjedel med grønnsaker og en tredjedel med karbohydrater.

Men, hvis du ønsker å gå ned i vekt eller jobber med å stabilisere vekten, kan proteiner og karbohydrat utgjøre en fjerdedels tallerken hver, mens grønnsakene fyller halve tallerkenen.
 
Og det siste poenget er viktig. Grønnsaker inneholder svært lite kalorier.

Ved å spise mer grønnsaker og mindre av det andre, reduserer du middagens totale energiinnhold - samtidig som du blir mett.

- Tallerkenmodellen der halve porsjonen består av grønnsaker, er derfor et viktig kostråd hvis du vil ned i vekt eller holde en stabil vekt, sier Sellæg og får støtte av en annen ernæringsfysiolog:

- Nok grønnsaker på tallerkenen er det aller viktigste du kan gjøre før å spare kalorier på middagsmåltider, sier Lise von Krogh, som er ernæringsfaglig konsulent og ekspert på Bramat.no til KK.no.

Hun anbefaler å fylle halve tallerkenen med for eksempel salat, råkost, dampede, wokede eller bakte grønnsaker.

LES OGSÅ: Hørt om grovkarbo og smartkarbo?

Fisk og kjøtt

Du som ønsker å gå ned i vekt, kan også redusere karbohydratdelen til å utgjøre en fjerdedel av tallerken.

- Det blir cirka 100 gram ferdigkokt pasta, poteter eller ris, forteller Sellæg.

DROPP DISSE: For deg som vil spare kalorier, kan det være greit å droppe panert fisk.  Foto: koss13 - Fotolia
DROPP DISSE: For deg som vil spare kalorier, kan det være greit å droppe panert fisk. Foto: koss13 - Fotolia Vis mer

Tenk også på hva slags kjøtt og fisk du velger.

- Styr unna innbakt og panert fisk eller fiskeprodukter med bacon og/eller mye ost, sier von Krogh.

Du bør imidlertid ikke droppe den fete fisken, den gir påfyll av verdifulle omega 3-fettsyrer.

Velger du kjøtt, bør du gå for det som er renskåret og styre unna spedde produkter som kjøttdeig.

- Produkter med mindre synlig fett kan også spare deg for kalorier, tipser von Krogh.

Hun anbefaler å se på innholdsfortegnelsen, og velge kjøttet og fisken med høyeste andel kjøtt og fisk. Skalldyr, hvit fisk, kylling, kalkun, magert svinekjøtt og storfekjøtt er de magreste alternativene.

Sauser og dressinger vet de fleste at inneholder mange kalorier, men synes du middagen blir tørr uten, så kan du lage din egen dressing.

- Ta utgangspunkt i kesam, ekstralettrømme eller naturell yoghurt. Ha i krydderurter som hakket basilikum og litt finhakket hvitløk, ha i litt lime- eller sitronjuice og en anelse honning, og du har en deilig dressing, sier von Krogh.

LES OGSÅ: Sjekk fettinnholdet

Smarte karbohydrater

For deg som er ekstra opptatt av kostholdet, kan det også være nyttig å være bevisst på forskjellene mellom de forskjellige formene for karbohydrater.

De siste årene er vi blitt fortalt at det lønner seg å velge fullkorn, og det stemmer fremdeles.

Vær imidlertid klar over at fullkorn inneholder litt mer kalorier enn for eksempel «vanlig» pasta.

Men, før du dropper alt som heter fullkorn, husk på at det inneholder mer fiber og derfor metter mer – noe som igjen betyr at du sannsynligvis spiser litt mindre.

GROVE KARBOHYDRATER: Hvis du skal velge pasta, velg de grove variantene. De innholder omtrent like mye kalorier, men de grove typene er gjerne rikere på kostfiber og flere næringsstoffer.  Foto: Syda Productions - Fotolia
GROVE KARBOHYDRATER: Hvis du skal velge pasta, velg de grove variantene. De innholder omtrent like mye kalorier, men de grove typene er gjerne rikere på kostfiber og flere næringsstoffer. Foto: Syda Productions - Fotolia Vis mer

- Dessuten inneholder fullkorn mer næringsstoffer, og er dermed et sunnere alternativ, sier Sellæg.

Brun ris, kokte eller bakte poteter og søtpotet er også gode valg.

- Du kan også variere med perlebygg, quinoa og fullkorncouscous, tipser von Krogh.

Til sommermiddagen er det dessuten enkelt å ha litt karbohydrater i salaten, gjerne i form av litt søtt.

- Prøv for eksempel med noen mangobiter, ananas, maiskorn eller druer, litt sødme i salaten er alltid godt, råder von Krogh.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer