Dette spiser du for skjønnheten:
Vitamin A Viktig for å utvikle og vedlikeholde sunn hud og gode tenner. Mangler du vitamin A mister du celler som sørger for å bevare hudfuktigheten. Resultatet kan bli infeksjoner, og at huden blir irritert og flasser.
Kilder: Vitamin A finnes i animalske produkter, og i frukt og grønnsaker. Gode kilder er lever, tran, melkeproduker, egg, gulrøtter og kålrabi. En voksen kvinne trenger cirka 600 mikrogram vitamin A daglig. Det oppnås ved enten å spise en kokt søtpotet, en stor skive mango, en medium stor ostebit, en medium porsjon kokt kålrabi eller ved å drikke et glass lettmelk.
Niacin
Et B-vitamin som trengs for at nervene i huden skal fungere. Uten niacin kan du utvikle en sykdom kalt pellagra, som blant annet gjør huden lyssensitiv, rød, tykk og tørr. Sykdommen en sjelden i Norge i dag.
Kilder: Kjøtt og kjøttprodukter, helkorn, belgfrukter og poteter. Kvinner trenger 13 milligram daglig. Da kan man enten spise et lite kyllingbryst, en kotelett, et kokt egg, en porsjon kokte erter, en porsjon bakte bønner eller to skiver grovt brød.
Vitamin B2 og B6
Trengs for å holde huden sunn. Mangel på disse vitaminene kan gi sår i huden, spesielt i munnvikene, i øyekroken og på kjønnsorganene.
Kilder: Melk, kjøtt, kornprodukter og egg. En kvinne trenger 1,1 milligram daglig. Du kan enten spise en bolle cornflakes, en porsjon kjøttdeig, eller et glass melk.
Vitamin C
Holder hudvevet sunt. Mangel på vitaminet kan gi blødninger i tannkjøttet og i blodkar under huden.
Kilder: Frukt og fruktjucie, poteter, kålrabi og andre grønnsaker. Kvinner trenger 40 milligram daglig. Spis for eksempel én appelsin, én tomat eller en porsjon kokt kålrabi.
Jern
Trengs for å holde celler i kroppen vedlike. Mangler du jern kan du få flisete negler, du kan miste hår og få kløe i huden.
Kilder: Kjøtt, lever, kornprodukter, frukt, grønnsaker og egg. Fordi vi menstruerer trenger kvinner mer jern enn menn; 14,8 milligram daglig. Det kan oppnås gjennom å spise en stor porsjon kjøttdeig, fire skiver grovbrød, to kokte egg, eller åtte tørkede aprikoser.
Fettsyrer
Fettsyrer som omega 3 og 6 holder hudstrukturen og hudoverflaten vedlike. Mangel på fettsyrer kan gi utslett over hele kroppen, men dette skjer sjelden.
Kilder: Fet fisk, grønnsaker og rødt kjøtt. Man trenger 0,2 gram omega 3 daglig. Spiser du fet fisk to ganger i uka er det tilstrekkelig.
Dette spiser du for å bli smart:
Protein Dette er kroppens byggesteiner, og finnes i kjøtt, fisk melk og ost. Proteiner brukes til å lage neurotransmittere, som sørger for at nervesignaler kan sendes rundt i hjernen og kroppen. Proteiner er dermed helt grunnleggende for å forbedre den mentale evnen.
Karbohydrater
Øker kroppens evne til å ta opp en type aminosyre, som videre omdannes til serotonin i hjernen. Serotonin gjør at du føler deg roligere og mer avslappet, og effekten varer i flere timer. Gode kilder til karbohydrater er frukt, grønnsaker og kornprodukter. Når karbohydrater brytes ned i kroppen dannes glukose (sukker), som er hjernens hovedkilde til energi. Dersom nivået av glukose er ustabilt, kan du føle deg forvirret og svimmel. I ekstreme tilfeller kan man få kramper og miste bevisstheten.
Fett
Hjernen består av mer enn 60 prosent fett; cellene er faktisk dekket av det. Fettet er, enkelt fortalt, med på å regulere immunsystemet, blodsirkulasjonen, hukommelsen og humøret. Omega 3-fettsyrer er grunnleggende for din mentale prestasjonsevne. Mangler du disse kan du få depresjon, dårlig hukommelse, og oppleve vansker med å lære. Fisk som laks, sardiner, makrell, tunfisk og ansjos er proppet med omega 3.
Vitaminer og mineraler
Nødvendige for hjernens vekst og funksjon. B-vitaminer og magnesium er sentrale i energiproduksjonen. Vitamin A, C og E er kraftige antioksidanter som fremmer og bevarer hukommelsen. Sodium og kalsium er viktige for tenkeprosessen.
Vann
Utgjør 83 prosent av blodet, og leverer næringsstoffer til hjernen, i tillegg til å elmiminere gifter. Å få i seg nok vann er nødvendig for å holde kretsløpet, og dermed hjernefunksjonen, i gang. Du trenger minimum to liter vann daglig.
Oksygen
Hjernen trenger mye av dette for å fungere. Etter et stort måltid vil imidlertid fordøyelsessystemet kjøre for fullt, og stjele av oksygenet til hjernen. Hjerneaktiviteten senkes så, og det er grunnen til at du ofte er trøtt etter mye mat. Spiser du ofte og lite vil du unngå dette.
Dette spiser du for å holde kroppen sunn:
Frukt og grønt Inneholder masse antioksidanter, som beskytter kroppens celler og organer mot skade. Beskytter mot en rekke kroniske sykdommer, som kreft, hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes.
Fisk
Spesielt fet fisk er bra i forhold til hjerte- og karsykdommer. Fet fisk kan også være gunstig for gravide, og for fosterets utvikling.
Pasta, ris og poteter
Kokt/bakt potet bidrar blant annet med kostfiber, vitamin C, folat og antioksidanter. Den har et høyt innhold av kalium som kan være gunstig for blodtrykket. Dessuten gir kokte/bakte poteter energi uten å tilføre fett og sukker. Sammenlignet med ris og pasta inneholder poteter mindre energi, og flere vitaminer og mineralstoffer.
Brød og kornvarer
Brød regnes for grovt når 50 prosent eller mer av melmengden er sammalt mel. Jo grovere brødet er, desto rikere er det på kostfiber, mineraler og vitaminer. Grovt brød, helkorn og andre matvarer rike på kostfiber motvirker forstoppelse. Å spise grovt brød og grove kornprodukter kan minske risikoen for hjertesykdom og diabetes, og bidra til å opprettholde vektbalansen. Daglig inntak av tre porsjoner fullkornsprodukter kan minske risikoen for hjertesykdom med 20 til 30 prosent. Regelmessig inntak av fullkornsprodukter kan minske risikoen for diabetes type 2 med 20 til 30 prosent. Dette ifølge Sosial- og helsedirektoratet.
LES OGSÅ:
(Kilder: Sosial- og helsedirektoratet, International Food Information Council, Matforsk og The Thinking Business)
