<strong>MAT SOM ER BRA FOR HJERTEPUMPA:</strong> Fullkorn er bra for å holde hjertet ditt sunt og frisk.  Foto: drubig-photo - Fotolia
MAT SOM ER BRA FOR HJERTEPUMPA: Fullkorn er bra for å holde hjertet ditt sunt og frisk. Foto: drubig-photo - Fotolia Vis mer

Helse

Spis deg til et sunt hjerte

Se hva som bør stå på menyen din hver dag.

Publisert
Sist oppdatert

Visste du at det er flere kvinner enn menn som dør av hjerteinfarkt?

Det er derfor god grunn til å ta vare på hjertet ditt - samt være klar over de vanligste symptomene, slik at du kan oppsøke hjelp tidsnok.

En avgjørende faktor når det kommer til hjertehelsen din er hva du spiser, og tidligere studier har avdekket flere matvarer det kan være lurt å få i seg mer av. 

En fersk studie viser at det blant annet er god grunn til å øke inntaket av mandler.

LES OGSÅ: Nå bør du starte dagen med egg

Reduserer blodtrykket og øker blodflyten

Den britiske studien viste at mandler økte mengden av antioksidanter i blodstrømmen, reduserte blodtrykket og bedret blodstrømmen i kroppen, skriver Forskning.no.

Og alt deltakerne gjorde var å snackse på 50 gram mandler hver dag i én måned.

Forskerne testet effekten på både friske, unge og middelaldrende menn, samt unge overvektige menn med høyt blodtrykk - som er typiske risikofaktorer for hjertesykdom. Mandler er kjent for å inneholde fordelaktige stoffer som vitamin E og sunne fettstoffer - som er spesielt gunstig for hjertet ditt.

<strong>MANDLER:</strong> 50 gram er ifølge forskerne alt som skal til for å se en positiv effekt. Tilsett en neve i havregrynen din, eller ta en neve mellom lunsj og middag. Foto: Africa Studio - Fotolia
MANDLER: 50 gram er ifølge forskerne alt som skal til for å se en positiv effekt. Tilsett en neve i havregrynen din, eller ta en neve mellom lunsj og middag. Foto: Africa Studio - Fotolia Vis mer

Påvirkes av mange faktorer

Erik Arnesen, helsefaglig rådgiver i Landsforeningen for Hjerte- og Lungesyke, understreker imidlertid at enkeltmatvarer alene ikke er nok for å forebygge hjertesykdom.

- Hjerte- og karsykdommer er komplekse og påvirkes av mange faktorer samtidig. Det gjelder å tenke bredt og se på hele grupper av matvarer og kostholdet generelt, sier han.

- I tillegg til nøtter/mandler er det sammenheng mellom lavere risiko for hjertesykdom og et kosthold som inneholder mye frukt og grønnsaker, belgfrukter (bønner, linser og erter), fullkorn, sjømat, olivenolje og rapsolje.

LES OGSÅ: Så raskt blir du påvirket av koffein

Spis mer sunt fett, fullkorn og grønnsaker

Denne typen mat ser man blant annet i områdene rundt Middelhavet, hvor Arnesen kan fortelle at hovedmåltidene består av grove kornprodukter, grønnsaker og en porsjon frukt.

- Den viktigste kilden til fett er olivenolje. Fremfor salt, blir det brukt krydder og urter.

- En mer norsk variant av dette vil inneholde rug, havre og bygg (fullkorn), bær, steinfrukter, rotgrønnsaker, kål, løk, erter, poteter, fisk og rapsolje. Kort sagt en kost som har plantematvarer som basis og ellers magre meieriprodukter, fisk og planteolje.

<strong>SE MOT MIDDELHAVET:</strong> Tidligere studier har vist at personer som bor ved middelhavet har lavere risiko for hjertesykdom - noe som kanskje skyldes det varierte og gode kostholder deres.  Foto: Fotolia
SE MOT MIDDELHAVET: Tidligere studier har vist at personer som bor ved middelhavet har lavere risiko for hjertesykdom - noe som kanskje skyldes det varierte og gode kostholder deres. Foto: Fotolia Vis mer

Dette bør du droppe

Å forebygge hjertesykdom handler også om hva du bør velge bort.

Camilla Andersen, ernæringsfysiolog og gründer av Somebody.no, kan fortelle at du bør styre unna mettet fett og være obs på saltinntaket ditt. Dette bidrar til å øke kolesterolet ditt, som igjen øker risikoen for hjertesykdom.

- De største kildene våre til mettet fett er melkeprodukter og kjøttprodukter, så velg magert eller spis litt mindre av de fete variantene - som ost.

- Velg også magre kjøttprodukter og rent kjøtt fremfor kjøttdeig og fete pølser, og spis mer fisk fremfor kjøtt. En vegetardag i uken er heller ikke å forakte. Rødbetburger anbefales, sier hun.

I tillegg bør du være obs på saltinntaket ditt. Nordmenn spiser i snitt over dobbelt så mye salt som anbefalt, og det meste kommer fra ferdigmat og halvfabrikata (Les mer på lhl.no).

<strong>SALT:</strong> Kutt saltet! De fleste får i seg over dobbelt så mye salt som anbefalt, som ikke er spesielt gunstig for hjertehelsen din.  Foto: Thinkstock.com
SALT: Kutt saltet! De fleste får i seg over dobbelt så mye salt som anbefalt, som ikke er spesielt gunstig for hjertehelsen din. Foto: Thinkstock.com Vis mer

LES OGSÅ: Bruker du honning i bakst eller te?

Så mye bør du spise hver dag

Ok, så ifølge ekspertene er det ikke nok å spise massevis av én hjertevennlig matvare for å redusere risikoen - det hele handler om en kombinasjon. Men hvor mye bør du da spise?

- Mengde er en veldig viktig faktor. Selv om noe er bra i små eller moderate mengder, er det ikke nødvendigvis enda bedre å spise veldig mye, sier Arnesen.

Og selv om det kan variere hvor mye akkurat du trenger, har han noen grunnleggende huskeregler du kan følge:

  • Noe frukt og grønnsaker til hvert hovedmåltid - én porsjon tilsvarer 100 - 150 gram.
  • Cirka 75 gram fullkorn per dag - det tilsvarer 3 skiver ekstra grovt brød eller 2 desiliter havregryn.
  • Én porsjon usaltede nøtter/mandler per dag - omtrent 20 gram.
  • Fisk tilsvarende en middagsporsjon - rundt 150 gram, to til tre ganger i uken.
  • Begrens inntaket av tilberedt rødt kjøtt til 500 gram i uken - enten det er storfe, lam eller svin. Og reduser inntaket av bearbeidet kjøtt så mye som mulig (bacon, kjøttpålegg og pølser).
<strong>SPIS VARIERT:</strong> Det viktigste grepet for et sunt hjerte er imidlertid å spise litt av alle ingrediensene som har vist seg å være bra for hjertet.  Foto: Thinkstock.com
SPIS VARIERT: Det viktigste grepet for et sunt hjerte er imidlertid å spise litt av alle ingrediensene som har vist seg å være bra for hjertet. Foto: Thinkstock.com Vis mer

LES OGSÅ: Så raskt blir du påvirket av koffein

Ikke glem å bevege deg

- Som sagt bør grunnlaget i kostholdet være grønnsaker, frukt eller bær. Det er lurt å ha en proteinkilde i hver måltid også. Det kan være fisk, kjøtt, egg eller meieriprodukter, men også belgvekster og nøtter, sier Arnesen.

Camilla Andersen understreker i tillegg hvor viktig det er å begrense søtsakene til helgene og røre på deg mer. 

- Spis ordentlig mat i hverdagen (kaker, muffins, is, brus og andre sukkervarer er ikke mat), spis variert og beveg deg minst 30 minutter hver dag. Ha et kosthold du trives med og en form for bevegelse du gleder deg til, sier hun.

Hvis du syns det er vanskelig å komme i gang med nye vaner, anbefaler hun at du fokuserer på ett mål den neste måneden - enten det er å bruke mer avokado eller spise fisk en gang i uken.

Bruk 30 dager på å bli vant til den nye vanen, før du går løs på en ny.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer