Protein

Spis protein til riktig tid

Ønsker du å få maks ut av treningen, bør du lese dette!

VIKTIG MED TRENING: Ønsker du maks effekt av treningsøktene dine, er det lurt å sikre proteininntaket før og etter økten.  Foto: Dmitriy Melnikov - Fotolia
VIKTIG MED TRENING: Ønsker du maks effekt av treningsøktene dine, er det lurt å sikre proteininntaket før og etter økten. Foto: Dmitriy Melnikov - Fotolia Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Vil du bli sterkere eller strammere? Vil du løpe fortere eller holde ut lengre? Uansett hva som er målet, er det trening og atter trening som er svaret.

Men så var det jo det om at trening bare er halve jobben, for hvis du virkelig vil se resultater er det like viktig at du har et godt og balansert kosthold.

Du har garantert fått med deg at proteiner er viktig for en aktiv kropp. Men visste du også at det er like viktig at du spiser proteiner til riktige tider?

En studie fra 2010 viste for eksempel at å få i seg ekstra proteiner før og etter trening faktisk forbedret musklenes restitusjon, og minsket risikoen for treningsrelaterte muskelskader.

Kroppens byggesteiner

Proteiner er et av de energigivende næringsstoffene som kroppen vår trenger. I tillegg til å gi energi, er proteiner blant annet med på å bygge opp og vedlikeholde kroppens celler og vev.

– Proteiner er kroppens byggesteiner og derfor sentralt når det gjelder trening. For å få størst mulig effekt av treningen og samtidig sikre deg resultatene du ønsker, er det viktig med riktig og tilstrekkelig næring i forhold til kjønn, kroppssammensetning, størrelse og energiforbruk, sier personlig trener og ernæringsfysiolog hos Bratrening.no, Isabel Helén Christoffersen til KK.no.

Med bachelorgrad i både idrettsvitenskap og ernæring vet hun godt hvor mye et riktig og balansert kosthold har å si for treningsresultatene, og hun deler mer enn gjerne sin kunnskap.

– Jeg mener at det er viktig å spise en sunn, variert og balansert kost der du har et inntak av både grove karbohydrater, proteiner og grønnsaker til hvert måltid. I tillegg bør du spise regelmessig for å holde blodsukkeret stabilt, og for å opprettholde energien og overskuddet gjennom dagen, forteller hun.

GODE PROTEINKILDER: Det er ikke bare kjøtt og fisk som er gode kilder til protein. Egg og meieriprodukter er også fint å innlemme i kostholdet sitt. Dette er også matvarer som er fint å bruke i et mellommåltid. Foto: Thinkstock.com
GODE PROTEINKILDER: Det er ikke bare kjøtt og fisk som er gode kilder til protein. Egg og meieriprodukter er også fint å innlemme i kostholdet sitt. Dette er også matvarer som er fint å bruke i et mellommåltid. Foto: Thinkstock.com Vis mer

Vi får proteiner fra både animalske og vegetabilske matvarer, men animalsk protein inneholder generelt mer protein enn vegetabilske matvarer, i tillegg til mer av de essensielle aminosyrene. De beste kildene til protein er derfor fisk, egg, kjøtt- og kjøttprodukter, i tillegg til melk og meieriprodukter. Men også korn, bønner og nøtter er gode proteinkilder.

– Det anbefales et proteininntak fra både animalske og vegetabilske kilder da begge gruppene bidrar med annen viktig næring, som karbohydrat, fett, vitaminer, mineraler og kostfiber, sier hun.

Protein til riktig tid

Det er alltid en god regel at hvert måltid bør inneholde proteiner, og det er vi kanskje flinke til når det kommer til lunsj og middag. Men ved enkelte måltider kan du med fordel øke inntaket av proteiner.

Proteiner er som kjent viktig for muskelvekst, men det er minst like viktig for restitusjonen av musklene. Christoffersen har derfor spesielt tro på et proteinrikt mellommåltid etter trening.

– Når det gjelder timing av proteininntaket så er det viktig å få i seg en blanding av proteiner og karbohydrater rett etter treningsøkta, helst innen 30 minutter. Dette er for å sette i gang og optimalisere restitusjonsprosessen. Deretter bør du innta et større måltid 1-2 timer etter treningsøkta. Et måltid bestående av grove karbohydratkilder, proteinkilder og grønnsaker, sier hun.

Eksempler på raske mellommåltider:

  • Grove brødskiver med proteinrikt pålegg.
  • Banan, energibarer eller yoghurt med müsli.
  • Eller et flytende lite måltid som smoothie eller yoghurtdrikker. Mens sjokolademelk er et fint lite måltid etter trening.
HA NOK Å GÅ PÅ: Ifølge Christoffersen er du nødt til å øke det totale energiinntaket dersom du trener mye. Dette gjør du ved å øke porsjonstørrelsen på måltidene dine. Eller du kan legge inn flere mellommåltider, og passe på å få i deg tilstrekkelig med næring før, under og etter trening. Foto: Colourbox
HA NOK Å GÅ PÅ: Ifølge Christoffersen er du nødt til å øke det totale energiinntaket dersom du trener mye. Dette gjør du ved å øke porsjonstørrelsen på måltidene dine. Eller du kan legge inn flere mellommåltider, og passe på å få i deg tilstrekkelig med næring før, under og etter trening. Foto: Colourbox Vis mer

En god start på dagen

– Trener du mye er du nødt til å øke det totale energiinntaket for å holde deg i energibalanse. Dette gjør du ved å øke porsjonstørrelsen på måltidene dine og eventuelt legge inn flere måltider. Det er også viktig at du får i deg tilstrekkelig med næring før, under og etter trening, sier hun.

– Ønsker du økt muskelvekst må du være i positiv energibalanse, og ønsker du å gå ned i vekt må du være i negativ energibalanse, altså å forbruke litt mer enn du inntar. Er du mer aktiv kan du altså tillate deg litt mer, legger hun til.

Å starte dagen med en god frokost som også inkluderer proteiner er derfor ingen dum idé. Da sørger du nemlig for at kroppen er godt forberedt på dagens gjøremål og treningsøkter.

En slik start vil gi deg en mer stabil tilførsel av energi i løpet av dagen, og hjelpe på humøret. Målet er å holde tritt med ditt energibehov, og aldri gå i underskudd.

Eksempler på proteinrike frokoster:

  • Müsli med hakkede nøtter og frø, servert med skummet- eller lettmelk, yoghurt eller cottage cheese.
  • 2 grove brødskiver eller knekkebrød, med egg eller magert proteinrikt pålegg. Og gjerne noe grønt ved siden av.
  • Omelett med grønnsaker og skinke.

Hvor mye protein trenger jeg?

Men hvordan vet du egentlig hvor mye proteiner akkurat du trenger?

– Proteiner regnes ofte i gram per kilo kroppsvekt. En voksen person trenger cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag. Veier du 70 kilo vil dette tilsvare cirka 56 gram protein om dagen, forteller hun. (Til info så innholder ett egg cirka 12 gram protein, mens én rå bryst/kyllingfilet inneholder cirka 25,3 gram).

Likevel anbefales det at du også tar i betraktning hva slags type trening du bedriver, og om du er mann eller kvinne.

– Ifølge Olympiatoppen er en mosjonist for eksempel anbefalt et inntak på 0,8 til 1,0 gram per kilo kroppsvekt, mens utholdenhetsidretter på moderat og høy treningsmengde bør ligge på henholdsvis 1,2 og 1,6 gram per kilo kroppsvekt. For styrke eller kraftidretter er proteinbehovet mellom 1,2 og 1,8 gram, mens proteinbehovet hos utøvere i vekst kan være helt opptil 2 gram per kilo kroppsvekt, forklarer hun.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer