KRAFTKOST: Spinat er en av de aller mest næringsrike bladgrønnsakene. Foto: All Over Press
KRAFTKOST: Spinat er en av de aller mest næringsrike bladgrønnsakene. Foto: All Over Press
Spinat

Spis spinat hver uke

Skipper'n var slett ikke på villspor.

KK.NO: Spinat er kongen blant bladgrønnsaker når det gjelder næringsinnhold.

Den inneholder mer protein, kalsium, jern og kalium enn sine slektninger.

En god dose spinat en gang i uka, eller cirka 70 gram om dagen, er tilstrekkelig for at du skal ha nytte av alle de gode næringsstoffene grønnsaken inneholder. 

– Jo grønnere farge salaten har, desto sunnere er den. De aller lyseste salatene inneholder lite næringsstoffer, forteller klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør til KK.no i denne saken.

Det er nemlig i fargestoffene at mange av de gunstige antioksidantene finnes, og den mørkegrønne spinaten kommer dermed svært godt ut her.

Se gode oppskrifter nederst i saken!

Varm den opp

Gladmelding til deg som misliker å knaske blader: Spinat reduseres betraktelig i størrelse under oppvarming. Én del rå spinat tilsvarer seks deler varmebehandlet spinat i mengde.

Noen av de vannløselige og varmesensitive vitaminene går tapt under oppvarming, men det gjør jo ingenting når du lett kan spise seks ganger så mye av godsaken.

Rå spinat kan dessuten være ganske bitter. Varmer du den opp blir den mildere i smaken, og det er lettere å krydre den.

Fres den bare lett i panna i litt olje til den akkurat synker sammen. Da beholder du en sprø konsistens som gjør den god å tygge. Spinat bør imidlertid ikke varmes opp flere ganger.

- Et annet tips er å bruke en oljebasert dressing, det vil runde av smaken litt. Dessuten er det bevist at olje øker opptaket av vitaminer, forteller klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

SMART: Varmer du opp spinaten litt synker den sammen, og du kan spise inntil seks ganger så mye. Bedre på smak blir den også. Foto: All Over Press
SMART: Varmer du opp spinaten litt synker den sammen, og du kan spise inntil seks ganger så mye. Bedre på smak blir den også. Foto: All Over Press Vis mer

2,5 desiliter rå spinat har følgende næringsinnhold:

  • 7 kilokalorier
  • 181 prosent av dagsbehovet for vitamin K
  • 56 prosent av dagsbehovet for vitamin A
  • 15 prosent av dagsbehovet for folat
  • 14 prosent av dagsbehovet for vitamin C
  • 13 prosent av dagsbehovet for mangan

​2,5 desiliter varmebehandlet spinat har følgende næringsinnhold:

  • 41 kilokalorier
  • Mer enn 100 prosent av dagsbehovet for vitamin A og K
  • Mer enn 20 prosent av dagsbehovet for folat, vitamin C, riboflavin, vitamin B6, mangan, jern, kalsium og kalium
  • Mer enn 10 prosent av dagsbehovet for fiber, vitamin E, tiamin, kobber og fosfor​

Holder deg friskere

De som spiser spinat eller gulrøtter minst to ganger i uka har mindre risiko for å utvikle brystkreft, sammenlignet med de som ikke spiser disse grønnsakene.

Det fremgår av en studie publisert i tidsskriftet Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention i 1997.

Begge grønnsakene har høyt innhold av vitamin A, men det var beviselig ikke dette som gjorde utslaget. Mest trolig er det andre næringsstoffer i spinat og gulrøtter som har den positive effekten. 

Spinat er også rik på lutein og zeaxantin, som senere forskning har vist kan redusere risikoen for øyelidelsene grå stær og forkalkning på netthinnen.

Sammen med egg har spinat dessuten ekstra god næringseffekt.

Frossen spinat er vel så bra

Ifølge The Academy of Nutrition and Dietetics kan frossen spinat være sunnere enn fersk, fordi den blir frosset straks den er høstet.

Fersk spinat kan ha vært på reisefot lenge før den havnet i grønnsaksdisken, og ergo ha tapt mange av næringsstoffene sine.

Vask alltid spinaten før bruk for å unngå å bli dårlig av matbårne bakterier. 

Slik velger du riktig spinat

Som beskrevet i denne KK.no-saken skal bladene og stilkene være helt grønne og frie for mørke trykkskader, og spinaten må ikke være inntørket.

Spinat legges i kjøleskap. Her kan den oppbevares i plastpose eller lukket plastboks. Delvis uttørket spinat kan tilføres noe av den opprinnelige spenstigheten ved å legges i kaldt vann. Den kan renses og fryses som den er.

Er du fortsatt ikke overbevist om at du bør gå for spinat?

Sjekk disse deilige oppskriftene:

Spinatkarbonade.
Spinatkarbonade. Vis mer

Spinatkarbonader

(Til fire personer)
1 kg karbonadedeig
200 g spinat
1/2 liten rød paprika
1 liten rød chili
1 eggeplomme
litt vann
1 stor purreløk
2 ts olivenolje, mild type
salt
pepper

Vask spinaten grundig og fjern stilken. Varm en stekepanne og ha i vann til bunnen er dekket og kok opp. 
Legg i spinaten og rør til alt er sammensunket og mørkegrønt. 
Ha den i et dørslag og la den renne godt av seg. 
Ta til side cirka 1/3 av spinaten og finhakk. 
Bland karbonadedeig, finhakket spinat, finhakket paprika, finhakket chili (uten frø), eggeplomme og noen spiseskjeer vann. 
Bland forsiktig og lag flate kaker. 
Skjær purreløken i stykker på skrå og kok eller damp den til den er mør. 
Ha salt og pepper på karbonadene og stek over sterk varme, cirka tre til fire minutter på hver side. 
Server på en seng av dampet purre og spinat.

Lakselasagne med spinat.
Lakselasagne med spinat. Vis mer

Lakselasagne med spinat

(Til 4 personer)
450 g frossen spinat
1 boks hakkede tomater
1 fedd hvitløk
salt og pepper
400 g laksefilet
lasagneplater med spinat
50 g revet ost

Bechamel-saus
5 dl melk
2 ss maisenna
50 g ost
1 ts muskatnøtt
grovt salt og nykvernet pepper

Tilbehør
salat
godt brød

Tin spinaten i en kjele på svak varme. Klem ut så mye vann du klarer og tilsett tomatene og hvitløken. Krydre med salt og pepper.

Bechamel-saus: Varm melken i en kjele. Rør maisenna inn med litt kaldt vann og bland den inn i melken under omrøring. Kok sausen i ca. 2 minutter. Tilsett revet ost og muskat og smak til med salt og pepper.

Kok lasagneplatene etter anvisning på pakken. Normalt sett holder en halv pakke. Skjær dem til slik at de passer i en brødform.

Fordel lagvis saus, plater, laks i mindre stykker og spinatblandingen i formen. Avslutt med sausen. Dryss et lag med ost, og bak i ovnen ved 200 °C i ca. 40 minutter.

Til forsiden