FISK: Liker du det ikke? Det er mange gode grunner til at du bør spise fisk 2-3 ganger i uken, og spiser du det ikke ofte nok så risikerer du å gå glipp av viktigte næringsstoffer - spesielt hvis du ikke spiser fisk i det hele tatt. Foto: Tiramisu Studio - Fotolia
FISK: Liker du det ikke? Det er mange gode grunner til at du bør spise fisk 2-3 ganger i uken, og spiser du det ikke ofte nok så risikerer du å gå glipp av viktigte næringsstoffer - spesielt hvis du ikke spiser fisk i det hele tatt. Foto: Tiramisu Studio - Fotolia
Fisk

Spiser du ikke fisk?

Da går du glipp av en rekke essensielle næringsstoffer.

KK.NO: Ernæringsfysiologene er ikke i tvil - du bør spise mer fisk!

Helst bør det være fet fisk på middagsmenyen to til tre ganger i uken - da det har viktigste funksjoner for kroppen og hjernen din.

Men hva hvis du ikke liker fisk?

For det finnes tross alt en god del mennesker der ute som ikke er noen stor tilhenger av laks, torsk eller makrell - selv når de er blitt godt voksne.

Så, hva bør du da gjøre? Og hvilke næringsstoffer risikerer du å gå glipp av?

LES OGSÅ: Så stor bør frokosten din være

Viktig kilde til vitamin D, Omega-3 og flerumettet fett

- Fisk består av mange viktige næringsstoffer. Det varierer hvilke næringsstoffer du får avhengig av hvilken fisk du spiser, sier klinisk ernæringsfysiolog, Stine Malvik.

Blant annet er det forskjell på fet fisk - som laks og makrell, og mager fisk - torsk og sei.

- Fet fisk er rik på vitamin D og fettsyren omega-3. Begge disse næringstoffene er vanskelige å få i seg gjennom andre matvarer og fisk er derfor vår viktigste kilde i kostholdet, forteller hun.

Gravadlax, Scandinavian-style smoked salmon with dill, and serve with a mustard sauce Foto: istetiana - Fotolia
Gravadlax, Scandinavian-style smoked salmon with dill, and serve with a mustard sauce Foto: istetiana - Fotolia Vis mer

- I tillegg inneholder fisk - og spesielt fet fisk, mye flerumettet fett.

Du tenker kanskje at fett ikke er bra, men flerumettet fett er av typen som er bra for deg, og tidligere studier har koblet inntak opp mot redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.

- I mager fisk finner man dette fettet i leveren. Fisken er en god kilde til jod - et mineral som vi hovedsaklig får i oss gjennom melkeprodukter og fisk fra havet, sier hun. 

LES OGSÅ: Kan ha mer energi enn knekkebrød

Kan forebygge hjerte- og karsykdom og kreft

Men hvilke andre helseeffekter har disse næringstoffene?

- Det er kjent at vitamin D er nødvendig for kalsiumopptaket i tarmen vår, og normal skjelettutvikling hos barn og voksne. Har du mangel på vitamin D kan du risikere å få for lite kalsium, som igjen påvirker skjelettutviklingen, forteller Malvik.

- Det forskes mye på vitamin D for tiden, og det kan også tyde på at vitamin D er svært viktig for immunforsvaret og forebygging av flere sykdommer - som kreft.

Hun kan fortelle at flerumettet fett og omega-3 også beskytter mot kreftsykdom, samt utvikling av hjerte- og karsykdom, og kan i tillegg motvirke enkelte betennelser.

Jod derimot, er nødvendig for at skjoldbruskkjertelen skal fungere optimalt.

TORSK: Torsk en magrere fisk enn laks, ørret og makrell. Her sitter de sunne fettsyrene i leveren, men den er likevel en god kilde til jod - som er viktig for funksjonen til skjoldbukkjertelen. Foto: Igor Dutina - Fotolia
TORSK: Torsk en magrere fisk enn laks, ørret og makrell. Her sitter de sunne fettsyrene i leveren, men den er likevel en god kilde til jod - som er viktig for funksjonen til skjoldbukkjertelen. Foto: Igor Dutina - Fotolia Vis mer

- Den produserer blant annet hormoner som tyrosin og trijodtyronin, og for lite i kostholdet kan føre til en tilstand kalt struma - som er forstørret skjoldbruskkjertel, forklarer ernæringsfysiologen.

LES OGSÅ: Enda sunnere enn mørk sjokolade

Mange kan ha behov for kosttilskudd

Så, du skal slett ikke undervurdere effektene litt fisk på middagstallerkenen kan ha for helsen din. Men hvordan skal da de som ikke like fisk dekke behovet? 

- Det er få andre gode kilder til omega 3 i kostholdet. Det er derfor nødvendig å ta tilskudd for å få dekket behovet, sier Malvik.

- Flerumettet fett finner du i vegetabilske oljer - som olivenolje og rapsolje, samt nøtter og frø. Siden majones og dressinger er rike på vegetabilsk fett, er dette en god kilde til det sunne, flerumettede fettet. Det er viktig å ha rikelig av dette i kostholdet sitt for å få et adekvat inntak av disse sunne fettsyrene.

Hun forteller videre at vi får vitamin D gjennom sollys på sommeren, men at fisk er en viktig kilde på vinteren, og selv om ekstra lettmelk er tilsatt vitamin D, må du drikke flere liter for å få dekket behovet.

- Det er derfor nødvendig med tilskudd av vitamin D på høsten og vinteren. Omega 3-tilskudd og tran er tilsatt vitamin D, så da kan du slå to fluer i en smekk, sier hun.

KOSTTILSKUDD: Det er få andre gode kilder til omega-3 i kosten vår, og det er derfor nødvendig med kosttilskudd dersom du ikke spiser fisk. Vitamin D kan vi få gjennom sollys, men også her er det nødvendig med tilskudd på høsten og vinteren. Foto: Bubbles Photolibrary / Alamy/All Over Press
KOSTTILSKUDD: Det er få andre gode kilder til omega-3 i kosten vår, og det er derfor nødvendig med kosttilskudd dersom du ikke spiser fisk. Vitamin D kan vi få gjennom sollys, men også her er det nødvendig med tilskudd på høsten og vinteren. Foto: Bubbles Photolibrary / Alamy/All Over Press Vis mer

For å få dekket behovet for jod er det viktig med et rikelig inntak av melkeprodukter. Det finnes også salt tilsatt jod, og det kan være lurt å velge dette hvis du ikke spiser fisk.

Men hvor mye må du spise for å få i deg nok av de viktige næringsstoffene gjennom alternative matvarer?

For å få i deg nok flerumettet fett i løpet av en dag:

MELK: For å dekke behovet for vitamin D må du drikke 2,5 liter melk. Foto: Alliance - Fotolia
MELK: For å dekke behovet for vitamin D må du drikke 2,5 liter melk. Foto: Alliance - Fotolia Vis mer
  • 1 neve peanøtter
  • 1 neve valnøtter
  • 2 ss olivenolje
  • 2 brødskiver/knekkebrød med majones

For å få dekket behovet for vitamin D:

  • Drikke 2,5 liter ekstra lettmelk tilsatt vitamin D.

- Det er med andre ord helt nødvendig med tilskudd av vitamin D med mindre du spiser fet fisk 2-3 dager i uka, sier Malvik.

For å å få i deg nok jod ved hjelp av melkeprodukter:

  • Drikke 3 glass melk
  • Spise 6 skiver hvitost
  • Spise 2 yoghurt

- Det er ganske mye melkeprodukter i løpet av en dag, sier ernæringsfysiologen.

Hun kan fortelle at de fleste faktisk har behov for tilskudd av omega-3 eller tran tilsatt vitamin D, ettersom selv de som spise fisk sjeldent spise nok til å dekke behovet.

Til forsiden