Sprettrumpe er selve betegnelsen på en veltrent og velutviklet setemuskel. Når muskelen vokser danner det seg en spretten hump. Den store setemuskelen er kraftmuskelen, og den kan man trene opp til hard belastning.
– I dagliglivet brukes den store setemuskelen lite. Først og fremst fordi vi ikke gjør de bevegelsene som utfordrer den, forklarer KKs treningsekspert Jill Jahrmann.
For å bruke den store setemuskelen, må du bevege deg fra bøy til strekk i hofteleddet. Slik du for eksempel gjør når du reiser seg fra en stol. Jo mer bøy i hoften, jo tyngre belastning og desto mer bruk av muskelen.
– Du bruker også muskelen når du går oppover en bakke, går i trapper eller i ulendt terreng. Alle bevegelser som strekker ut hoften trener den store setemuskelen, forklarer Rita Helen Simonsen, personlig trener på Elixia Colosseum i Oslo.
For å oppnå resultater, må du gjennomføre styrke- og spensttrening med god motstand.
– Det må en viss vekt til for at det skal bli tungt nok og gi effekt, og du skal derfor bruke kroppens tyngde i alle styrkeøvelsene, forklarer Simonsen.
Må du slanke deg for å få en spretten rumpe? Det kommer an på utgangspunktet.
– Er du overvektig, vil det ligge et fettlag ytterst på rumpa som skjuler musklene. For å få vist fram din spretne og veltrente rumpe, må du da redusere energiinntaket samtidig som du trener, forklarer ernæringsfysiolog Gry Hay.
Det er vanskelig å gå ned i vekt bare ved å trene. Og det er heller ikke gunstig å droppe treningen når du skal ned i vekt. Når du slanker deg, vil du tære på både fett og muskelmasse. Jo hardere du slanker deg, desto mer muskelmasse taper du.
Styrketreningen hjelper deg å opprettholde muskelmassen. Ønsker du å gå ned noen kilo samtidig som du strammer opp rumpa, bør du redusere kaloriinntaket til cirka 1500 kcal om dagen. Spiser du mindre enn dette, vil det bli lite overskudd til trening, og musklene vil heller ikke klare å bygge seg opp.
Pass på at du får i deg nok proteiner når du trener styrke. I utgangspunktet skal du spise 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Når du trener hard styrketrening, kan dette godt økes med 50 prosent.
Veier du 70 kilo, innebærer det 105 gram proteiner om dagen. Egg, kjøtt, fisk, fugl, melk, bønner og linser er gode proteinkilder.
– To brødskiver med mager gulost gir deg eksempelvis 20 gram proteiner, og 100 gram kylling inneholder 28 gram proteiner. Det er med andre ord enkelt å få i seg nok proteiner gjennom kosten, lover Hay.
LES OGSÅ:
