MAGE, RUMPE OG LÅR: I denne saken får du Helle Bornstein og Øystein Jensens hotteste tips til øvelser som strammer opp mage, rumpe og lår. Knebøy - i alle mulige varianter, som du også ser på bildet, er blant øvelsene de anbefaler! Foto: Ammentorp - Fotolia
MAGE, RUMPE OG LÅR: I denne saken får du Helle Bornstein og Øystein Jensens hotteste tips til øvelser som strammer opp mage, rumpe og lår. Knebøy - i alle mulige varianter, som du også ser på bildet, er blant øvelsene de anbefaler! Foto: Ammentorp - Fotolia Vis mer

Stram Rumpe

Stram opp mage, rumpe og lår

Her er øvelsene som garanterer resultater!

De fleste av oss har et slags mål med treningen vår, enten det er å bli sunnere, slankere eller «strammere i fisken».

Likevel er det ikke alltid så lett å vite om det du driver med er effektivt nok, eller om du gjør øvelsene som er best for å oppnå akkurat de resultatene du ønsker.

Kanskje du tenker at det å løpe mil ut og mil inn på tredemølle eller utendørs vil gi deg en spretten og velformet stuss, eller at hundre sit-ups hver dag vil gi deg vaskebrettmage innen sommerferien er over?

FUNKER DÅRLIG: Å ta hundrevis av sit-ups hver dag vil IKKE gi deg sixpack...
FUNKER DÅRLIG: Å ta hundrevis av sit-ups hver dag vil IKKE gi deg sixpack... Vis mer

Da tar du dessverre feil.

Det å løpe for mye eller trene feil, vil for eksempel kunne gjøre rumpa flat, mens det å ta flust av sit-ups hver dag kan bli for mye av det gode, og føre til at du bryter ned i stedet for å bygge opp muskler.

LES OGSÅ: Så mange økter må til i ferien

De beste øvelsene for mage, rumpe og lår

Spørsmålet er da hvilke øvelser du faktisk bør gjøre, hvis du ønsker å for eksempel; stramme opp mage, rumpe og lår.

KK.no har tidligere tatt en prat med treningsekspertene Øystein Jensen fra Artesia Trening og Helle Bornstein fra Smart Trening om nettopp dette. Og her er deres aller beste tips:

Stram opp stussen

Jensen:
- Gående utfall er en øvelse som aktiverer setemuskulaturen i stor grad. Dersom man trenger ekstra motstand kan man gjerne ta et par manualer/vekter med seg under utfallene. Pass på å holde ryggen rett og ikke lene seg over kneet når du går ned. Vær nøye med å holde hele fremre foten på underlaget - ikke løft opp hælen. Det er når du presser deg opp gjennom hælen at du får skikkelig tak i baken!

Sjekk ut flere bilder og beskrivelse av utfall-øvelsen her!

Bornstein:
- Her er det vanskelig og bare si en. Jeg liker å kombinere flere som jobber spesifikt med de ulike delene av rumpa. Men høye spark til siden gjerne med utover rotasjon i hoften for å stramme opp utsiden av rumpa. For den delen vi ønsker å løfte midt på, så er hip-thrust varianter, hvor du får satt setemuskulaturen på strekk (gjerne ha overkroppen og bena på en høyde) og aktivert godt på toppen (med eller uten vekt, og ved å unngå å bruke for mye ryggmuskulatur).

KNEBØY OG UTFALL: Knebøy og gående utfall - gjerne med vekter, eller sekk med tunge ting i, er supert både for rumpe og lår! Foto: Per Ervland
KNEBØY OG UTFALL: Knebøy og gående utfall - gjerne med vekter, eller sekk med tunge ting i, er supert både for rumpe og lår! Foto: Per Ervland Vis mer

LES OGSÅ: Slik bør du trene hvis du vil ned i vekt

Stram opp lårene

Jensen:
- Her er det ingen tvil; knebøy og markløft! Gjør disse øvelsene religiøst og nøyaktig, ingen øvelser kan slå disse når det kommer til styrkeøkning og muskulær utvikling. Disse øvelsene aktiviserer coremuskulatur og du får gunstig overføringsverdi til resten av kroppen også!

Bornstein:
- For bakside lår er markløft på ett bein supert. Enten med det benet i lufta eller plassert bak det du trener. På et ben er det mye lettere å aktivere lårmuskulaturen på baksiden. For forsiden av lårene, kan du gjøre benpress med beina plassert relativt lavt på plata for å aktivere mest mulig forside og minimalt sete. Samtidig som man legger vekten mest mulig på fremre del av foten og ikke på hælen.

LES OGSÅ: Ikke gjør knebøy «feil»

Stram opp magen

Jensen:
- Hengende beinhev er øvelse som er utrolig god for å utvikle muskulatur og styrke for magen. Varier hvor mye du strekker ut knærne for å gjøre øvelsen mer krevende. Dersom denne øvelsen er for tung kan du også gjøre en variant av beinhev hvor du ligger på ryggen med bena rett opp, armene langs siden og løfter opp rumpa et par cm.

HENGENDE BEINHEV: Heng med strake armer, len deg en anelse bakover og press brystkassen opp samtidig som du løfter bena opp. Start med å bøye knærne mot albuene, når du får til det så forsøker du å løfte med strakere knær til tærne treffer stangen du henger i. Foto: Øyvind Heia
HENGENDE BEINHEV: Heng med strake armer, len deg en anelse bakover og press brystkassen opp samtidig som du løfter bena opp. Start med å bøye knærne mot albuene, når du får til det så forsøker du å løfte med strakere knær til tærne treffer stangen du henger i. Foto: Øyvind Heia Vis mer


Bornstein:
- Korketrekkeren er klart best. Da løfter du bena over hodet, senker dem kontrollert til en side før du sirkler dem til andre siden og deretter over hodet igjen. Veldig enkel og effektiv for hele magen om du gjør den kontrollert. Kan ikke jukse på den!

LES OGSÅ: Disse smertene bør du ikke ignorere

Tren to til tre ganger hver uke

Ifølge Jensen kan det lønne seg å gjøre øvelsene han har omtalt et par-tre ganger i uken.

- De fleste vil ha få problemer med å gjøre disse øvelsene 2-3 ganger i uken. Man blir litt støl i starten, men det går fort over og er absolutt ikke farlig. Det er viktig å påvirke muskulaturen ofte nok slik at kroppen tilpasser seg i størst mulig grad og man oppnår resultater så raskt som mulig, sier han.

KORKETREKKEREN: Her viser Helle hvordan du skal ha beina  starten av øvelsen.  Foto: Helle Bornstein
KORKETREKKEREN: Her viser Helle hvordan du skal ha beina starten av øvelsen. Foto: Helle Bornstein Vis mer

For tips til flere supergode øvelser, sjekk ut Jensens supre harcore-treningsprogram, som vi har skrevet om i denne artikkelen, og Bornsteins «kom i form på 6 uker»-program!

Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no, men er hentet frem igjen til glede for nye lesere!

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: