Her er noen av Jill Jahrmanns generelle råd for deg som skal trene rumpe og lår:
Visste du at...
...rumpeidealene har endret seg kraftig med årene? Mens 40- og 50-talletsstjerner som Marilyn Monroe og Jane Russel hadde en ganske rund bakende, krevde Twiggy-moten på 1960-tallet en mindre og nettere utgave. På 70- og 80-tallet økte størrelsen, inntil 90-tallets helse- og fitnessbølge kom med krav om mer veltrente setemuskler, noe som har bitt seg fast helt fram til nå. Hva blir det neste?
...siden kvinnekroppen lagrer aller mest fett på rumpe og lår, er det ofte her effekten av en slankekur vil vise seg aller først?
...noen føler at de må jukse seg til større rumpe? Victoria Beckham må ha gjort det i reklamen for parfymen «Intimate Beckham». På bildet ser det ut som David Beckham har en hånd på konas rumpe, men ifølge eksperter må det være ren bildemanipulasjon. Syltynne Victoria har rett og slett jukset seg til en mer kjøttfull (og sexy) bakende enn hun har.
...Rear of the year er en 25 år lang britisk tradisjon, der blant annet Elaine Paige (1984), Ulrika Jonsson (1992) og Mandy Smith (1994) har vunnet? På mannssiden har blant annet Robbie Williams (1999) og Ronan Keating (2003) fått prisen. Les mer på konkurransens hjemmeside.
Skal du få sving på rumpe og lår, må musklene få litt å jobbe med. KKs treningsekspert, Jill Jahrmann, viser deg 8 øvelser som strammer opp rumpe og lår - 4 du kan gjøre hjemme, og 4 du kan gjøre i treningsstudio.
- Det er lettere å trene seg til en spenstig rumpe enn en flat mage, og du vil få resultater uansett alder. Det finnes det masse forskning på. Men trening av rumpa handler ikke bare om utseende. Det er viktig å være sterk i sete og lår, blant annet for å klare å løfte riktig i hverdagen, sier Jill.
1. Ettbeins knebøy
Denne tar godt på både sete og lår, og gir fin balansetrening i tillegg til at du trener de viktige kjernemusklene. Legg beinet på stolen bak deg. Bøy ned til kneleddet er i cirka 90 grader. 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger på hvert bein. Klarer du flere enn 12 repetisjoner, er du sterk nok til å ta på en tung ryggsekk før neste runde.
2. Strikk-utfall
Denne øvelsen trener opp musklene i rumpa og både på for- og baksiden av lårene, en såkalt baseøvelse (de er de aller beste). Plasser strikken under den ene foten, og hold håndtakene bak skuldrene. Sett strikk-foten godt framover, og bøy til kneet er i cirka 90 grader. Pass på at overkroppen er rett. 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger på hvert bein.
3. Spenstige hopp
Øvelsen trener musklene i rumpe og lår, men mer eksplosivt enn ved langsom styrketrening. Bøy dypt ned i knærne, sats og hopp så høyt du kan. Ta i med armene. Gå direkte ned i den bøyde sats-stillingen når du lander. Er 8-12 x 2 repetisjoner lett, kan du ta 20 x 2 i stedet.
4. Rumpeløft
Begge varianter av denne øvelsen gir god trening til både rumpa og baksiden av lårene. Ligg på ryggen på gulvet med armene ned langs kroppen. Bøyde bein. Legg gjerne et håndkle under nakken, for det er viktig å ikke hvile på nakken under denne øvelsen. Skyt brystet opp, skuldrene bakover og løft haken. Strekk venstre bein ut, og løft rumpa så høyt du klarer, før du senker ned. 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger på hvert bein.
Er dette for tungt, tar du en litt lettere variant: Løft rumpa før du strekker venstre bein ut, tar det tilbake og senker kroppen ned.
5. Beinpress
Still på putene slik at de ligger inntil skuldrene. Om ryggen legges ned, vil øvelsen trene lårmusklene mer. I denne sittende stillingen er det god trening for setemusklene også. Jo høyere opp du setter beina, jo mer tar øvelsen på rumpa. Med beina lavere, tar øvelsen mer på beinmusklene. Varier gjerne mellom de to stillingene. 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger. Husk å legge på mye vekt.
6. Markløft med bøyde bein
Stå med strake bein og se rett fram. Ryggen skal være helt rett. Dra skuldrene bakover og nedover, og hev brystet så mye du kan. Stram magen. Bøy ned til beina har 90 graders vinkel. 8-12 repetisjoner 2-3 ganger. Supereffektiv både for rumpe og lår, men vær nøye på at du gjør den riktig. Spør om hjelp på treningssenteret hvis du er usikker.
7. Markløft med strake bein
Denne er fin for rumpe og bakside lår, i tillegg til at den er stabiliserende for ryggen. Stå med strake bein og se rett fram. Ryggen skal være rett. Dra skuldrene bakover og nedover, hev brystet og stram magen. Løft opp og ned 8-12 ganger, i 2-3 omganger. Vær nøye med teknikken. Be eventuelt om hjelp.
8. Kickback
Legg hoften godt inntil puten på maskinen, hold magemusklene stramme og strekk beinet bakover. Ganske raskt opp, og helt rolig ned igjen. 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger på hvert bein. Dette tar godt på rumpa og baksiden av lårene.
SE OGSÅ:
