Du er fylt til randen etter en restaurantmiddag, men dessertkartet kommer svevende mot deg og du griper det som i transe. «En sjokolademousse.. », hører du deg selv si, men angrer straks. Passer du deg for de 8 snikende vektsabotørene, slipper du å slite med å få igjen glidelåsen i yndlingsbuksa fra i fjor.
Ytre faktorer som størrelse på pakkene, porsjonsstørrelser, variasjonen av maten du serverer, størrelsen på tallerkenen – alle disse tingene påvirker vekten mer enn du tror.
- Så snart du blir klar over disse faktorene som kan sabotere dietten din, jo raskere vil du bli i stand til å reagere i tide og ta smarte avgjørelser, sier Susan Moore, talskvinne for the American Dietetic Association til helsenettstedet WebMD.
1. Syn, lyd og lukt
Lysten på mat som ikke er bra for deg kan bli trigget bare av lukten av sprøstekt bacon, lyden av popcorn som popper og reklameplakater for hurtigmat.- Du påvirkes av omgivelsene, og våre studier viser at disse sanseinntrykkene lett kan resultere i overspising, sier forsker ved Cornell University og forfatter av boken Mindful Eating, Brian Wansink.
2. Kjedespising
Spiseamnesi kaller man det når man ubevisst fører hånden til munnen, som regel fra en stor pose eller bolle mens man driver med noe annet, som å se på tv, lese eller sjekke mail.Å ikke ha spisingen som en handling i seg selv, men som en tilleggshandling, er farlig. Ved å spise mer bevisst , ved å virkelig tillate deg å smatte og smake på maten, føler du deg mye mer tilfredstilt etterpå.
- Mat bør berører flere sanser for at den skal gjøre deg tilfreds, i stedet for bare å fylle et tomrom, sier Moore.
3. Mat er overalt
Hvor enn du snur deg er det anledninger til å spise. Hurtigmatkjeder, kiosker, kafeer, restaranter, ferskvaredisker, automater, bensinstasjoner og påskeegget som sendes rundt på jobben.Wansink og kollegene hans har funnet at godteri som står framme på ansattes skrivebord fører til et gjennomsnittlig dagsinntak på 9 biter. Og de færreste er klar over det selv. Men når man gjemmer bort godtet spiser man kun 4 biter.
4. Rask, tilgjengelig og billig mat
Hurtigmatkjeder på ethvert hjørne innbyr også til hyppigere måltider. Kombinasjonsmåltider med mat, tilbehør og drikke i ett høres ut som en grei pakkeløsning, men er proppet med fett, sukker og kalorier.- Spiser du mye hurtigmat, begynner all maten å smake likt, og du blir lettere tilfreds med mat som smaker mindre. Da kan det være vanskelig å få nok, sier Moore.
For å unngå disse fristelsene må du venne deg til å like naturlige smaker. Unngå dessuten å oppsøke hurtigmatkjeder like ofte, og når du først er der – bestill salat eller en kyllingsandwich i stedet.
5. Porsjonskontroll
Vår idé om en normal porsjon er blitt forvrengt, særlig fordi mange restauranter tilbyr store porsjoner.- Store porsjoner ser ut til å ha vokst utover sine grenser, og mange har problemer med å vite hvor mye de skal spise, sier hun.
Spis også mer kalorifattig mat, som frukt, grønnsaker og suppe laget av kraft. Få i deg mer av denne maten, så reduserer du kaloriinntaket, viser en studie utført ved Penn State University.
- Og, som alt nevnt, spis sakte, nyt og smak maten – så lærer du deg å verdsette mindre porsjoner, sier Moore.
6. Store pakninger
Det er ofte tilbud på store pakninger i de større matbutikkene. Forskning viser at du spiser 25-50 prosent mer når du handler de store pakningene, spesielt når det kommer til søtsaker og snacks.- Prøv å unngå å spise hver gang du sitter, slapper av eller ser på tv. Drikk heller et glass, vann, en kopp grønn te eller tygg en bit sukkerfri tyggegummi, sier Tara Gidus til WebMD.
7. Gigantiske godteskåler
Styr unna det digre glassfatet du har fått av svigermor og suppeterrinen du har arvet etter grandtanten din. Jo større serveringsbeholdere du bruker, jo mer mat spiser du. Studier har vist at studenter som serverer mat fra store boller spiser 56 prosent mer enn de som brukte små boller.Når du bruker mindre boller, tallerkener og kopper, spiser du også saktere.
8. For mye variasjon
En buffet kan være en slankers mareritt. For mange valg fører lett til at tallerkenen din blir overfylt.- For mye ulik mat på tallerkenen fører ofte til overspising, sier Connie Dickman, leder for ernæring ved Washington University og president i the American Dietetic Association.
Bruk heller variasjon til å møte dine ernæringsmessige behov, men konsentrer deg om den riktige maten. Frukt, bønner, grønnsaker, supper, fullkorn og lette meieriprodukter kan du spise mye av.
LES OGSÅ:
