Torhild Ribe



Skal du bli en flink powerwalker, er det en del punkter du må huske på. Det er viktig å gå riktig og med en passelig intensitet, ellers mister du effekten. Følg disse rådene:

Gå så hurtig at du blir andpusten og kjenner at kroppen jobber. Du skal likevel være i stand til å snakke i hele, korte setninger.

Stegene skal være lange og energiske. Sett hælen ned først, rull gjennom tåballen og skyv fram med tåballen.

Sørg for å ha skikkelig fraspark med masse kraft og energi. Kjenn at du bruker kroppen.

Senk skuldrene, hvis ikke blir du lett stiv og støl.

Ha gjerne en liten bøy i armene, men vær rak i ryggen.

Treningsprogram for to økter i uka

Oppvarming: (felles for alle øktene) Gradvis økende tempo i 8-10 minutter. Beveg deg godt og ta lange steg. Mot slutten av oppvarmingen bør du kjenne at du jobber og er andpusten.

Økt 1: Lange steg, effektiv gange i 30-40 minutter. Sjekk hele tiden at du jobber intensivt.

Økt 2: Intervalltrening. Her trenger du en lang bakke eller et område med mange bakker (eventuelt trapper). Gå 5 minutter raskt med lange steg oppover bakken slik at pust og puls stiger skikkelig. Gå 2 minutter roligere, men fremdeles med friskt tempo. Gjenta 5 og 2 minutters intervaller fem ganger. Tilpass intervallene etter landskapet. Øk tiden litt hvis bakkene ikke er så bratte og kort ned litt hvis de er bratte.

Nedtrapping: (felles for alle øktene) Gå roligere i 2-3 minutter. Rist løs og tøy ut.

Treningsprogram for tre økter i uka

Oppvarming: (felles for alle øktene) Gradvis økende tempo i 8-10 minutter. Beveg deg godt og ta lange steg. Mot slutten av oppvarmingen bør du kjenne at du jobber og er andpusten.

Økt 1 og 2: Like som todagersprogrammet.

Økt 3: Langkjøring. Gå lenge, så tilpass tempoet slik at det blir litt saktere enn i økt 1. Gå i friskt tempo med svingende armer, men uten det ekstra frasparket i hvert steg. Sørg for at terrenget du går i er variert. Gå målrettet i 60–90 minutter og varier gjerne tempo litt underveis. Gå for eksempel litt ekstra intensivt i bakkene, uten at det blir klare intervaller.

Nedtrapping: (felles for alle øktene) Gå roligere i 2-3 minutter. Rist løs og tøy ut.

Kilder: Rita Helen Simonsen, Jill Jahrmann