DRIKKER DU IKKE MELK?: Er du blant dem som ikke bruker melk eller melkeprodukter bør du spise veldig mye grønnsaker for å få dekket kalsiumbehovet, helst tre til fire ganger mer enn gjennomsnittet gjør i dag.  Foto: Colourbox
DRIKKER DU IKKE MELK?: Er du blant dem som ikke bruker melk eller melkeprodukter bør du spise veldig mye grønnsaker for å få dekket kalsiumbehovet, helst tre til fire ganger mer enn gjennomsnittet gjør i dag. Foto: Colourbox
Kalsium

Tar du «tre om dagen»?

Dette bør du få i deg for å dekke kalsiumbehovet.



Kalsium i hverdagen

Får du i deg nok kalsium hver dag, tror du?



Begrepet «fem om dagen» er godt kjent for de aller fleste. Og om ikke alle får det til i praksis, vet vi hva det i teorien innebærer (i tilfelle du har glemt, går det ut på å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen). Det er god dokumentasjon på at et høyt inntak av frukt og grønt gir helsegevinster.

Men har du hørt om anbefalingen om «tre om dagen»? Dette er det som må
til for å dekke kalsiumbehovet.

LES OGSÅ: Dette bør være i handlevognen din

Ja, det tror jeg.
 
64 (53%)
Jeg vet ikke.
 
38 (32%)
Nei, jeg liker ikke/spiser ikke kalsiumprodukter.
 
18 (15%)

Noen mangler kalsium

Norske ernæringsmyndigheter anbefaler et inntak på 800 mg kalsium for norske kvinner. For gravide og ammende er det anbefalte inntaket noe høyere (900 mg). Kostholdsundersøkelser viser at nordmenn i gjennomsnitt får i seg nok kalsium, men særlig unge jenter og voksne kvinner sliter med å få dekket det anbefalte behovet.

- Vår siste landrepresentative kostholdsundersøkelse blant 13-åringer viste at nesten halvparten av jentene får i seg under 75 prosent av det inntaket som anbefales fra myndighetene. Kostholdsundersøkelser viser også at personer som ikke inntar melk eller meieriprodukter, men som ellers har et sunt kosthold får i seg under halvparten av det anbefalte inntaket, forteller klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør ved Synergi Helse, til KK.no.

LES OGSÅ: Visste du at melk kan gjøre midjen smalere?

Sundfør minner samtidig om at det ikke er nødvendig å bruke melk eller melkeprodukter for å få nok kalsium.

Slik dekker du kalsiumbehovet

Er du blant dem som ikke bruker melk eller melkeprodukter bør du spise veldig mye grønnsaker for å få dekket kalsiumbehovet, helst tre til fire ganger mer enn gjennomsnittet gjør i dag, ifølge Sundfør.

Gode kilder er sardiner, mandler, knuste sesamfrø, kalsiumberiket ris- eller havremelk. Alternativt bør man ta kosttilskudd med kalsium.

LES OGSÅ: Les også: Kosttilskudd som virkelig virker

Et vanlig sunt kosthold uten meieriprodukter gir cirka 300 mg kalsium, og for å komme opp i den anbefalte mengden på 800 mg trenger man altså 500 mg til, som kan komme fra:

  • En halv liter melk, velg skummet eller ekstra lettmelk. Disse inneholder like mye kalsium som hel- og lettmelk, men har mye mindre mettet fett (usunt fett) og kalorier.
  • 200 gram mandler. Mandler inneholder mye sunt fett, protein og E-vitamin i tillegg. Men husk at 200 gram mandler inneholder nesten 1300 kcal noe som tilsvarer 2/3 av det gjennomsnittlige kaloribehovet for en kvinne i løpet av en dag.
  • 150 gram sardiner i olje.
  • 1,2 kg brokkoli (tilsvarer 3 til 4 hele bunter)
Andre gode kilder er: Tørket fiken, hvit ost, yoghurt (velg helst de magre variantene), linser, bønner, erter, bladgrønnsaker, kål av ulike slag og rotfrukter.

LES OGSÅ: Er det nok kalsium i en kaffe latte? Se hva eksperten svarer

Hvorfor så viktig med kalsium?

Kalsium er viktig for kroppen: Denne «byggesteinen» regulerer blant annet mange av de aller viktigste prosessene i kroppen vår. I tillegg er kalsium viktig både for å bygge opp og vedlikeholde skjelettet og tennene. Kalsium i blodet er blant annet nødvendig for overføring av nerveimpulser, for at musklene skal trekke seg sammen (blant annet hjertemuskelen vår) og for at blodet skal levre seg ved skader.

LES OGSÅ: Styrketrening styrker også skjelettet

Hver gang du tisser eller svetter tappes kroppen for kalsium.

- Dette tapet må kontinuerlig erstattes av kalsium fra kosten for ikke å tære på skjelettet, sier Sundfør.

Ekstra viktig for de minste

For å unngå osteoporose (beinskjørhet) er det viktig å bygge opp et sterkt skjelett i barne- og ungdomsårene, og deretter vedlikeholde skjelettet best mulig. For etter 30-års alderen reduseres beinmassen sakte men sikkert. På grunn av hormonendringer i overgangsalderen øker tapet av beinmasse spesielt hos kvinner, som da blir mer utsatt for beinskjørhet.

- I dag blir en av tre norske kvinner over 50 år beinskjøre og en av to norske kvinner får et osteoporotisk brudd, forteller Sundfør, som minner om at kroppens evne til å ta opp kalsium blir dårligere med årene. Eldre tar bare opp cirka 20 prosent av det tilførte kalsiumet, mens et spedbarn tar opp 60 til 80 prosent.

LES OGSÅ: Norske kvinner er på verdenstoppen i bruddskader!

For at kroppen skal kunne ta opp kalsium fra tarmen er den avhengig av vitamin D. Den viktigste kilden til dette vitaminet er tran og fet fisk, som makrell, laks, sild og ørret. Og når huden utsettes for direkte sollys dannes vitamin D i huden.

LES OGSÅ: - Det er sunt å ta sol

Andre risikofaktorer

Men om du får i deg tilstrekkelig kalsium og vitamin D, er det ikke dermed sagt at du aldri vil få skjøre bein, for det er flere faktorer som spiller inn. Følgende faktorer kan også øke risikoen for beinskjørhet:

  • Ensidig og usunn kost
  • Lavt fysisk aktivitetsnivå
  • Høyt alkoholforbruk
  • Høyt inntak av kaffe
  • Tobakksrøyking
  • Skjør benbygning i familien
  • Tidlig overgangsalder
  • Veldig mager og spinkel kroppsbygning (unngå overdreven slanking)
  • Fjerning av begge eggstokkene
  • Til forsiden