NED I VEKT: Å gå ned de få ekstrakiloene er ikke så vanskelig, mener ernæringsprofessor. Foto: Fotolia
NED I VEKT: Å gå ned de få ekstrakiloene er ikke så vanskelig, mener ernæringsprofessor. Foto: FotoliaVis mer

Ned I Vekt

Ti enkle bud for å bli kvitt ekstrakiloene

Kan hjelpe deg ned hvert fall én klesstørrelse.

KK.NO: Skulle du gjerne blitt kvitt ekstrakiloene og gått ned en klesstørrelse? Det er enklere enn du tror, og du trenger ikke følge noen streng diett.

Det mener i hvert fall Clare Collins, som er professor i ernæring ved University of Newcastle i Australia, og som forsker på fedme, livsstilsdiabetes og hjerte- og karsykdom.

I en artikkel på nettstedet The Conversation presenterte hun nylig ti enkle råd til deg som ønsker å gå ned en klesstørrelse - uten at det innebærer noen streng diett som gjør at du går rundt og føler deg sulten.

EKSPERTEN: Clare Collins
EKSPERTEN: Clare Collins Vis mer

Disse rådene vil gjøre det mulig å redusere ditt daglige kaloriinntak med rundt 500 kalorier, og dermed vil du kunne gå ned mellom 0,25 og 0,5 kilo hver uke, og altså miste 2,5 til 5 kg på ti uker.

PS! Les hva den norske ernæringsfysiologen Lise von Krogh mener om rådene nederst i saken.

Her er professor Collins ti bud:

1. Vit hva du trenger av kalorier

Første bud er å finne ut hvor mange kalorier du bør få i deg hver dag for å nå/holde idealvekten

Når du har funnet det du tenker er riktig kaloriinntak for deg per dag, trekker du fra 500 kalorier. Så må du finne ut omtrent hva du faktisk får i deg. Skriv ned ditt matinntak over 4-5 dager, og bruk en kalorikalkulator for å finne ut hvor mange kalorier dette utgjør. Sjekk for eksempel Kostplanleggeren.no Om du har noen ekstrakilo,  bærer du på et energioverskudd, og for å få brukt opp dette, må du få i deg færre kalorier enn du gjør per nå.

2. Bytt ut de mest usunne matvarene

Når du har skrevet matdagbok, og regnet ut hvor mange kalorier din diett tilfører deg, kan du også se hvilke av de mer usunne matvarer/drikke du kan droppe eller bytte ut med et sunnere alternativ for å kutte ned på kaloriinntaket. 

3. Reduser matmengden og spis saktere

Kanskje spiser du ikke så mange usunne ting - da kan det være porsjonsstørrelsen som er feil. Minsk porsjonene dine. Det er faktisk vist at mindre tallerkener gjør at vi spiser mindre. Og spis sakte, så kroppen rekker å sende signaler om at du begynner å bli mett før du faktisk har overspist.

4. Øk grønnsaksmengden

Å øke porsjonene med grønnsaker og salat er en fin måte å kutte kalorier, men likevel stagge sultfølelsen. 

SUNN; SUNNERE: Velg riktig når småsulten melder seg. Foto: Foto: Colourbox
SUNN; SUNNERE: Velg riktig når småsulten melder seg. Foto: Foto: Colourbox Vis mer

5. Velg smarte mellommåltider

En kjeks, muffins eller bolle er ikke det du bør hive innpå med når du er småsulten. Velg heller en banan, en gulrot eller et grovt knekkebrød med magert pålegg om sulten blir akutt.

LES OGSÅ: Så mye er 200 kalorier - i sjokolade, potetgull, frukt og grønnsaker

6. Spis mer hjemme

Er du blant dem som ofte er ute og spiser, eller tar take away i stedet for å lage middag selv? Da er det lettere å spise mer enn du ville gjort om du spiste hjemme. Ifølge Collins viser forskning at det å spise ute to ganger i uka eller oftere gir høyere årlig vektøkning.

7. Velg smart fra bufféen

Dersom jobbkantina er en stor buffé gjør du lurt i å først velge deg grønnsakene og frukten du ønsker å spise, og deretter legge kjøtt, pasta og saus på tallerkenen.

8. Gjem fristelsene

Ute av øye, ute av sinn, heter det, og det gjelder spesielt snacks og godsaker du har liggende i kjøkkenskapene. Ikke ha et lager med potetgull, kjeks eller sjokolade. Det er veldig vanskelig å la være å ta når du blir fysen.

9. Dropp søt drikke

Å drikke tomme kalorier i brus og saft er bare dumt. Kutt ut denne uvanen. Collins nevner ikke alkohol her, men det er verdt å merke seg at alkoholholdig drikke også er full av romme kalorier.

10. Velg den minste sjokoladen

Det er jo lov å kose seg litt innimellom, men ikke kjøp en stor sjokoladeplate. Du kommer til å spise mer enn du hadde tenkt, og hvis resten blir liggende i skuffen er sjansen stor for at du sniker deg til ekstrabiter. Kjøp heller en liten sjokolade, og nyt den. 

EKSPERT: Lise von Krogh.
EKSPERT: Lise von Krogh. Vis mer

- Bruk sunn fornuft
 

Vi ba ernæringsfysiolog Lise von Krogh gå gjennom professor Collins råd, og kommentere dem for oss. Hun mener rådene er gode, men at kaloritelling ikke er tvingende nødvendig.

- Professor Clare Collins kommer med svært mange gode råd, men kaloritelling passer ikke for alle. Å bli kjent med hva du spiser er viktig og kan motivere deg til endring. Dersom du vil vite hvor mange kalorier du spiser daglig bør du registrere kostholdet ditt i 2-4 dager, sier von Krogh.  ​

- Skal du registrere hva du spiser, må du være helt ærlig og registrere kosten din FØR du gjør sunne endringer. Det er da du virkelig får innsikt i dine usunne vaner., sier hun, og anbefaler overnevnte Kostholdsplanleggeren.no til dette. 

- Når du har gjort dette kan du sjekke hvor mye godteri og snacks utgjør av kaloriene du får i deg og hva som skjer om du fjerner dette fra listen. Dette kan for noen være nok til å redusere kaloriinntaket med 500 kcal, men for de fleste betyr det også å kutte ned på totalmengde mat.

- Dersom kaloritelling ikke er noe for deg, kan du starte med sunn fornuft, råder von Krogh.

Hennes tips er følgende:

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: