Tidligere forskning har vist at det å trene regelmessig kan forbedre søvnkvaliteten, særlig hos personer som lider av insomnia eller andre alvorlige søvnproblemer, skriver helsenettstedet QualityHealth.com (ekstern lenke).
I en studie gjennomført ved University of South Carolina’s Department of Exercise Science fant forskere ut at regelmessig trening kan være med på å tømme kroppen for energi, bryte ned muskelvev og øke kroppstemperaturen. Disse funksjonene gjør kroppen din bedre rustet til søvn - hvor kroppen får tilbake energi, muskelvev blir gjenoppbygd og kroppstemperaturen synker.
Forskerne mente også at trening er en sunn, trygg, enkel og billig måte å få en bedre natts søvn på. De anbefalte derfor regelmessig trening som et alternativ, eller som tillegg, til sovetabletter eller andre behandlinger.
(mer info om insomnia og andre søvnproblemer finner du på Lommelegen.no - som i likhet med KK.no er eid av Aller Internett)
Tidspunktet du trener på spiller også en rolle i forhold til søvnkvaliteten.
Som nevnt lenger oppe i saken, pleier søvneksperter som regel å si at tøff fysisk aktivitet bør unngås i de to siste timene før du legger deg - akkurat som du bør unngå tunge måltider, kaffe eller andre ting som kan være stimulerende når du prøver å slappe av og sovne.
Regelmessig trening gir energi, fordi det hjelper hjertet og sirkulasjonssystemet i kroppen til å bli sterkere og mer effektivt. Trening kan imidlertid også gire opp kroppen, og det er derfor tøff trening rett før sengetid kan (for noen) gjøre det vanskeligere å sovne.
Nye studier viser imidlertid at det å holde seg aktiv i timene før du legger deg også kan være lønnsomt hvis du har problemer med å sovne.
Forskere ved Kansas State University anbefaler moderat fysisk aktivitet, som tøying eller andre rolige bevegelser, rett før du hopper til køys – da dette vil kunne få deg til å sovne raskere (visste du forresten at flere leger anbefaler sex som aktivitet for å sove bedre?)
Ifølge Timothy Morgenthaler, lege ved Mayo-klinikken, vil du rett etter trening oppleve en økning i adrenalin og andre hormoner som kan påvirke søvnprosessen. Kort tid etter økten vil imidlertid disse hormonnivåene synke og du vil føle deg mer avslappet.
Hvor lang tid det tar før hormonnivåene synker etter trening er individuelt.
For å finne ut om og eventuelt hvordan treningsopplegget ditt påvirker søvnkvaliteten din, foreslår dr. Morgenthaler å trene rett før sengetid i en periode på et par uker. Prøv deretter å trene tidligere på dagen i et par uker.
Sammenlign kvaliteten på søvnen etter begge periodene, for å se om trening rett før sengetid faktisk har en effekt.
Sover du bedre, bør du fortsette med det. Er resultatet motsatt, bør du holde deg til trening tidligere på dagen.
Vi i KK.no har tidligere skrevet flere artikler med tips til hvordan du skal få en god natts søvn.
Her er de enkleste rådene:
Begrens søvnen til én - maksimalt to - perioder i døgnet.
Stå opp til omtrent samme tid hver dag. Selv om du kom deg sent i seng kvelden før, og selv om du har hatt vanskelig for å sove. Det virker nok nådeløst, men om kvelden vil du være trøtt, kanskje trøtt nok til å sove natten gjennom. Når du har klart å holde ut slik i mange nok dager får du regulert rytmen inni deg så du blir søvnig og våken til de riktige tidene.
Mosjoner litt hver dag, men ikke like før du skal legge deg.
Sørg for mørke og ro på soverommet.
Spis litt, men ikke for mye kveldsmat.
Ikke bruk alkohol som sovemiddel.
Vent med å gå i seng til du er trøtt. Slapp av før du skal sove.
La soverommet være reservert for søvn og sex. Sex kan imidlertid både fremme og hemme søvntrangen. Menn sover som regel godt etter sex, mens kvinnene ofte kan kvikne til. Ikke bruk soverommet som hobbyrom, kontor eller tv-stue hvis det kan unngås.
Unngå regelmessig bruk av sovemidler.
Prøv å lese i en virkelig kjedelig bok. Slukk lyset når du merker at øyelokkene blir tunge. Hvis du ikke har sovnet i løpet av en halv time skal du stå opp igjen. Sett deg i en stol, les litt, slapp av, og legg deg igjen etter en halv times tid.
Dersom partneren snorker, er det bedre å sove hver for seg enn å lide av kronisk søvnmangel!
