Brystmuskulatur

Tren deg til spretne pupper

Disse øvelsene gir brystmuskulaturen din et løft.

Young fit woman doing press ups on an exercise mat in her living room Foto: WavebreakMediaMicro - Fotolia
Young fit woman doing press ups on an exercise mat in her living room Foto: WavebreakMediaMicro - Fotolia Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Ønsker du å få tilbake litt av spensten og formen på puppene dine?

Spretne pupper er noe mange av oss drømmer om. Hos de fleste er de imidlertid ikke like spretne etter ungdomsårene - i hvert fall ikke uten litt støtte. 

Men det er mulig å stramme dem litt opp igjen.

- Pupper er først og fremst fettvev, men det er mulig å trene opp muskelvevet rundt, som kan gi et løft og mer spretne pupper, forteller treningsekspert Helle Bornstein i Smart Trening til KK.no.

LES OGSÅ: Hold brystene dine unge

Fokuser på brystmuskulaturen

Om du ønsker å trene deg til mer spretne bryster er det er viktig at du først og fremst fokuserer på å trene brystmuskulaturen.

Cathrine Resvoll Holm, som er personlig trener og kostholdsveileder på treningforglede.no, forteller til KK.no at for å styrke brystmusklene bør du utføre typiske brystøvelser som brystpress i ulike varianter og «flies» med manualer eller kabler.

- I tillegg til dette er det viktig å trene ryggmuskulatur for å få en bedre holdning. Her kan du gjøre øvelser som pullups, nedtrekk og stående eller sittende roing. Dette er øvelser som trener de store ryggmusklene og som hjelper deg å bedre kroppsholdningen din.

LES OGSÅ: 10 ting du neppe visste om pupper

BRUK ROMASKINEN: Stående eller sittende roing er en utmerket øvelse om du ønsker å trene ryggmuskulaturen. Foto: goodluz - Fotolia
BRUK ROMASKINEN: Stående eller sittende roing er en utmerket øvelse om du ønsker å trene ryggmuskulaturen. Foto: goodluz - Fotolia Vis mer

Kroppsholdning har mye å si

- Det er også viktig å være bevisst på din egen holdning. Rett deg opp i ryggen og hold brystkassa stolt frem for å unngå en lut rygg, sier Resvoll Holm.

Bornstein mener også at det å ha god holdning kan gjøre underverker for brystene dine.

- I tillegg til å trene brystmuskulaturen, er også det å ha en god holdning viktig. Fokuser på ryggmuskulatur og kjernemuskulatur. Ved å gjøre dette, vil du bære kroppen din mye bedre og vil da få naturlig mer løft i brystet- noe som gjør at puppene vil se mer spretne ut, forklarer hun.

En annen ting som er viktig for de fleste av oss, mener Resvoll Holm, er bevegelighetstrening.

- Uttøying av brystmusklene kan hjelpe deg å åpne opp brystkassa. I hverdagen sitter vi mye, og ofte med dårlig holdning. Vi sitter foroverlent, spesielt ved pc-arbeid, bilkjøring, sykling og så videre, og da blir brystmusklene forkortet over tid, forklarer hun.

LES OGSÅ: Slik holder du formene på plass

Unngå vektreduksjon

Det er helt individuelt hvordan bryster man har og hvor mye de endrer seg med årene. Likevel er det noen faktorer som kan spille en stor rolle for brystenes utseende.

- Ved blant annet vektreduksjon opplever mange kvinner at puppene deres blir mindre. Dette er helt naturlig siden brystene består av en del fettvev.

- Da kan man trene styrke for å stramme opp brystpartiet og jobbe med holdningen for å holde brystet hevet. Ellers er formen og størrelsen på puppene styrt fra naturens side, og det er noe begrenset hvor mye vi kan trene oss til struttepupper, sier Resvoll Holm.

LES OGSÅ: Ikke glem å trene ryggen din

SLANKING: Ved vektreduksjon opplever mange kvinner at puppene deres blir mindre og mister fylde.  Foto: PeJo - Fotolia
SLANKING: Ved vektreduksjon opplever mange kvinner at puppene deres blir mindre og mister fylde. Foto: PeJo - Fotolia Vis mer

De beste øvelsene

Som tidligere nevnt lengre oppe i saken er «Flies» en øvelse Resvoll Holm anbefaler for å løfte og stramme brystene dine.

Slik kan du utføre øvelsen:

Eksempel: Stå i et kabelapparat med et håndtak i hver hånd, kabelen kan være festet nede. Samle armene foran oppe ved brystbenet som om du holder rundt en bukett med blomster. Skyt brystet frem og åpne armene rolig ut til siden og ned langs hoftene.

Armene skal være strake med en liten knekk i albuene. Skyt brystet enda mer frem mens du samler armene oppe foran brystet igjen, armene skal være relativt strake hele tiden. Tenk at lillefingrene skal opp mot taket når de møtes foran brystet. Gjenta 5-10 ganger i 3 runder.

Kabelen kan være festet nede, på midten, eller høyt oppe. De ulike vinklene gir ulik belastning på brystet. Det er fint å variere vinklene for å få en balansert muskulatur, men gjerne fokusere på å ha kabelen festet nede for å få fokuset øverst på brystet.
Ligger du på benk holder du vektskiver eller handtler i hver hånd. Du kan trene bryst på flat benk, eller en benk med litt skrå vinkel. Da får du flyttet fokuset høyere opp på brystet.

FRIVEKTER ELLER APPARATER: Du kan trene bryst og rygg enten ved bruk av frivekter - eller apparater, som på bildet. Tips til gode øvelser får du nedenfor! Foto: Goran Bogicevic - Fotolia
FRIVEKTER ELLER APPARATER: Du kan trene bryst og rygg enten ved bruk av frivekter - eller apparater, som på bildet. Tips til gode øvelser får du nedenfor! Foto: Goran Bogicevic - Fotolia Vis mer


Andre øvelser som er gode for puppene:

Push-ups
Dette gir sterk brystmuskultatur.

For nybegynnere:

  • Ligg med fronten ned med hendene på en stødig benk eller stol.
  • Hendene skal plasseres litt utenfor skulderbredde.
  • Armene skal være strake, slik at du holder overkroppen oppe.
  • Føttene skal spres til de er i linje med hoftene, og tærne skal være i gulvet.
  • Senk kroppen til brystet er 10-20 centimeter fra benken/stolen.
  • Hev kroppen opp igjen til utgangsposisjon.


For godt trente:
Samme øvelse som over, men dropp stolen/benken og gjør øvelsen rett på gulvet.

Benkpress med manualer

  • Ligg på ryggen på en flat benk med en treningsmanuale (eller en flaske fylt med vann) i hver hånd.
  • Start med å holde manualene mot skuldrene, håndflatene skal vende oppover.
  • Løft så manualene rett opp mot taket.
  • Senk dem deretter sakte tilbake til utgangsposisjon. Albuene skal peke framover når du gjør dette.


Brystøvelse med manualer

  • Ligg på en benk med ryggen i cirka 45 graders vinkel.
  • Ha en manual i hver hånd.
  • Start med å hvile hver manual mot skuldrene.
  • Hev dem deretter rett opp mot taket slik at de nesten berører hverandre. Håndflatene skal vende mot hverandre.
  • Bøy albuene svakt, og før manualene ut til hver side helt til hendene er i linje med brystet, slik at overkroppen ligner et kors.
  • Før manualene tilbake til utgangsposisjon.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer