MORGENTRIM: Trening om morgenen, som for eksempel en joggetur, kan forbedre søvnkvaliteten din, viser forskning.  Foto: Getty Images/iStockphoto
MORGENTRIM: Trening om morgenen, som for eksempel en joggetur, kan forbedre søvnkvaliteten din, viser forskning. Foto: Getty Images/iStockphoto
Søvn

Tren om morgenen – sov bedre

Tidligetreningsøkter forbedrer søvnkvalitet, viser forskning.

Det er en kjent sak at fysisk aktivitet kan være med på å forbedre søvnkvalitet, særlig hos personer som lider av insomnia, eller andre alvorlige søvnproblemer.

I en studie KK.no tidligere har omtalt, fant forskere ut at regelmessig trening kan være med på å tømme kroppen for energi, bryte ned muskelvev og øke kroppstemperaturen.

Disse funksjonene gjør kroppen din bedre rustet til søvn - hvor kroppen får tilbake energi, muskelvev blir gjenoppbygd og kroppstemperaturen synker.

LES OGSÅ: Slik sover du bedre

Morgentrening er best for søvnkvalitet

Ny forskning viser imidlertid at tidspunktet du trener på også har mye å si for hvordan du sover om nettene.

En undersøkelse gjennomført av forskere ved Appalachian State University i North Carolina tidligere i år, fant nemlig ut at det er best å trene om morgenen, dersom du ønsker forbedret søvnkvalitet, skriver the American College of Sports Medicine (ACSM) på sin nettside (ekstern lenke).

- Mangefull søvn truer helsen vår ved at det bidrar til kroniske sykdommer, som diabetes, hjerte- og karsykdommer og fedme, har Scott Collier, forskningsleder og assisterende professor ved Appalachian State University, uttalt i forbindelse med studien, som er gjort i samarbeid med ACSM:

- Trening har vist seg å forbedre søvnkvalitet og vårt team ønsket å se om tidspunktet man trener på har noe å si dette.

LES OGSÅ: Unngå lange høneblunder

Brukte mer tid på søvnstadiene

Forskerne studerte effektene av tidsbestemt trening på søvnmønstrene til seks mannlige og tre kvinnelige testpersoner. Hver person besøkte forskningslaboratoriet ved tre separate anledninger – klokken 07.00 om morgenen, klokken 13.00 på ettermiddagen og klokken 19.00 på kvelden.

På hvert tidspunkt bedrev de 30 minutters fysisk aktivitet på en tredemølle, på kvelden ble søvnmønstret deres studert ved at de hadde på seg et hodebånd som målte tid og kvalitet på søvnen.

Resultatene av undersøkelsen viste at kondisjonstrening klokken 07.00 om morgenen hadde størst positiv innvirkning på søvnkvalitet, sammenlignet med trening klokken 13.00 og klokken 19.00.

Når testpersonene trente om morgenen brukte de også mer tid på alle søvnstadiene (85 prosent på dyp søvn, 75 prosent på lett søvn), i tillegg til at de hadde en 20 prosent økning i frekvensen på søvnsyklusen.

LES OGSÅ: Ikke trykk på «slumre»-knappen

Litt info om søvnfasene:
• Søvn opptrer i to hovedstadier, NREM og REM, som inntreffer med regelmessige intervaller.

REM står for rapid eye movement, og NREM betyr ikke-REM. NREM-søvn deles opp i fire stadier, to lette (1 og 2) og to dype (3 og 4), som blir etterfulgt av en periode med REM-søvn. Rekkefølgen er 1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - REM for en syklus på 90 til 110 minutter.

Syklusen gjentas utover natten, som oftest 4 - 5 ganger, med større porsjoner NREM den første halvdelen av natten og mer REM fram mot morgenen.

• Stadium-1 er lett søvn (theta-bølger) og likner til dels våken tilstand. Stadium-2 er noe dypere. Stadium-3 (delta-bølger) og -4 er dyp søvn, og det er i dette stadiet svært vanskelig å vekke noen. Tendensen er å slå sammen stadium-3 og -4. Stadium-3 har 20 - 50% delta bølger mens stadium 4 inneholder mer enn 50% delta bølger.

• I REM-søvn økes hjernens aktivitet drastisk, og den jobber faktisk hardere enn i våken tilstand. Skjelettmuskulaturen blir paralysert, og øynene kan bevege seg rundt som om de ser etter noe i mørket under øyelokkene.

- Forskningen vår viser at trening på morgenen kan øke søvnkvaliteten betraktelig, sier Collier:

- Disse funnene – hvis resultatene viser seg å stemme for den generelle befolkningen, kan hjelpe de som bedriver regelmessig fysisk aktivitet til å få enda større utbytte av treningen.

LES OGSÅ: Tidspunkt har ikke noe å si for treningseffekt

Tøy før du legger deg

Det er imidlertid ikke bare morgentrening som kan forbedre søvnkvalitet.

Som vi i KK.no tidligere har skrevet har en forskningsstudie gjennomført ved Kansas State University vist at enkle/moderate tøyeøvelser rett før sengetid kan ha en positiv effekt på nattesøvnen din og gjøre det enklere å sovne fortere.

Ifølge Timothy Morgenthaler, lege ved Mayo-klinikken, vil du rett etter moderat eller intens trening oppleve en økning i adrenalin og andre hormoner som kan påvirke søvnprosessen.

Kort tid etter økten vil imidlertid disse hormonnivåene synke og du vil føle deg mer avslappet.

Hvor lang tid det tar før hormonnivåene synker etter trening er individuelt, men det kan altså lønne seg å prøve å gjennomføre noen enkle tøy- og bøyøvelser rett før du hopper under dyna.

Flere tips og råd mot søvnproblemer finner du her!

Har du tips til helse eller treningssaker som kan være interessante for KK.no, eller spørsmål du lurer på? Send mail til ab@kk.no, med emne: Tips fra leser.


LES OGSÅ: Få mest mulig ut av søvnen
Til forsiden