IKKE PRESS DEG SELV: Trening skal gjøre deg gladere og mer opplagt. Ikke mer bekymret. Foto: Getty Images
IKKE PRESS DEG SELV: Trening skal gjøre deg gladere og mer opplagt. Ikke mer bekymret. Foto: Getty Images
Trening

Trener du faktisk litt for mye?

Sjekk deg selv her. Se også planen for den perfekte treningsuka, ifølge Ina Garthe.





Norske helsemyndigheter anbefaler at du er i fysisk aktivitet i minst 30 minutter hver dag. Noen nøyer seg slett ikke med bare det. Vel og bra, men det går an å trene for mye også.

Helsedirektoratet har på sine nettsider publisert en artikkel der de lister opp kjennetegn på at du trener for mye.

Kjenner du deg igjen i noe av dette?

  • Du hviler ikke nok mellom treningsøktene
  • Du blir i dårlig humør når du ikke får trent som planlagt
  • Du bruker mye tid på å planlegge for trening
  • Mister du en økt, trener du enda mer dagen etter
  • Du ofrer mye for å få trent (sosialt liv, jobb, familie)
  • Du lytter ikke til kroppens signaler, og trener selv om du er skadet eller syk

  • Kan du krysse av på flere av disse punktene er risikoen til stede for at treningsvanene dine ikke er sunne for deg og kroppen din. Trening skal gjøre deg gladere og mer opplagt. Ikke mer bekymret.

    Så hvordan er den perfekte treningsuka? Vår trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe har tidligere skissert den her på KK.no.

    Viktig å variere

    - Det viktigste er variasjon, mener Ina.

    Hun ser for seg fire treningsøkter i uka.

    - Da tenker jeg at det kan være gunstig å legge opp til styrke to dager og kondisjon to dager, med en hviledag på onsdag for eksempel.

    LES OGSÅ: Så mye mosjon trenger du

    - Om du legger inn saltrening/spinning/pump eller hva disse dagene er helt opp til deg. Du kan ha mange variasjoner på dette, sier treningseksperten.

    NB! Lenger ned i saken får du gode eksempler på både styrke- og kondisjonstrening.

    Husk dette!

    Det Ina vil du skal huske på er at du ikke trener de hardeste øktene etter hverandre og ikke trener samme muskelgruppe to dager på rad.

    Hvis du trener styrketrening på overkropp på mandag, kan løping på tirsdag være ok. Har du hatt en veldig hard bodypump én dag, kan det være greit med en rolig økt den neste (yoga, dans, sykkel o.l.).

    Prøv å variere type og intensitet. På den måten vil du ikke bli oversliten og lei, samtidig som du optimaliserer alle økter.

    Slik trener du styrke

    Her er et fireukers program med enkle styrkeøvelser vist av Ina Garthe.

    Øvelsen er delt opp i to økter per uke.

    ØKT 1



    Trener du faktisk litt for mye?









    ØKT 2






    Ønsker du å prøve et mer langvarig opplegg, som også inneholder kostholdsveiledning, kan du sjekke ut dette.

    Slik får du opp kondisen

    En veldig god måte å få bedre kondisjon på er løping. Med dette opplegget kommer du i joggeform på seks uker.

    Men det finnes også helt klart annen effektiv kondisjonstrening. Så mange kalorier per time forbrenner en person på 70 kilo med disse treningmetodene:

    Squash og håndball: Cirka 500 kalorier.
    Fotball: 560 kalorier.
    Hard aerobics: 800 kalorier
    Spinning/rask sykling: 660 kalorier.
    Basket, innebandy og tennis: 400 kalorier.
    Svømming, rask: 300 kalorier
    Alpint: 590 kalorier.
    Langrenn: 400 kalorier.
    Badminton og volleyball: 320 kalorier.
    Dansing, høyt tempo: 355 kalorier.
    Dansing, moderat tempo: 260 kalorier.
    Løping, rask: 1200 kalorier.
    Jogging: 660 kalorier.

    TA TESTEN: Hva vet du om forbrenning?

    Spaserturer gjør godt for helsa, men det er ikke den beste treningen når du skal brenne fett og eventuelt trene deg ned i vekt. Går du i vanlig tempo, brenner du cirka 160 kalorier per time. Bruker du staver og øker takten, kan du komme opp i 300 kalorier på samme tid.

    Trener du med høy intensitet forbrenner du simpelthen mye mer, i tillegg til at kondisjonen blir bedre.

    Ina Garthe er trenings- og kostholdsekspert i KK. Du kan sende inn spørsmål til hennes spalte i bladet på ina.garthe@kk.no. Foto: Astrid Waller
    Ina Garthe er trenings- og kostholdsekspert i KK. Du kan sende inn spørsmål til hennes spalte i bladet på ina.garthe@kk.no. Foto: Astrid Waller Vis mer
    undefined
    Til forsiden