TRENING HJELPER: Ny forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet (minst 2,5 timer i uka) kan forbedre søvnkvalitet med opp mot 65 prosent.  Foto: All Over Press
TRENING HJELPER: Ny forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet (minst 2,5 timer i uka) kan forbedre søvnkvalitet med opp mot 65 prosent. Foto: All Over Press Vis mer

Søvn

Trening kan forbedre søvnkvaliteten med 65 prosent

Ny forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet også gjør deg mer opplagt.

Publisert
Er du blant dem som kan ligge i flere timer før du får sove om kvelden?

I så fall er du ikke alene.

Svært mange av oss sliter med å få nok søvn om nettene, og som de fleste vet så har for lite søvn en enorm innvirkning på både humør, livskvalitet, produktivitet og arbeidsevne. I tillegg er det få ting som er så slitsomt og frustrerende som det å ligge i senga og vri seg fra side til side mens man teller ned hvor mange timer det er til man må stå opp.

Heldigvis finnes det noen grep du kan ta som kan hjelpe deg med å forbedre søvnkvaliteten og energilagrene dine til dagen derpå. Og, lite overraskende, er en av disse fysisk aktivitet.

Tidligere forskning har vist at regelmessig trening kan være med på å øke søvnkvalitet og mengde, særlig hos personer som lider av insomnia, eller andre alvorlige søvnproblemer.

I en studie KK.no tidligere har omtalt, fant forskere ut at regelmessig trening kan være med på å tømme kroppen for energi, bryte ned muskelvev og øke kroppstemperaturen.

Disse funksjonene gjør kroppen din bedre rustet til søvn - hvor kroppen får tilbake energi, muskelvev blir gjenoppbygd og kroppstemperaturen synker.

LES OGSÅ: Tøy før du legger deg - sov bedre

To og en halv time er nok

Selv om forskere har funnet ut at trening er gunstig for nattesøvnen, har det så langt vært usikkert hvor mye man bør trene for å merke en effekt.

Dette har forskere ved Oregon State University i USA nå sett nærmere på, og resultatene, som er publisert i desemberutgaven av tidsskriftet Mental Health and Physical Activity (mer info om studien finner du her – ekstern lenke) viste at bare to og en halv time med mosjon i uka kan gi bedre søvn om natten og gjøre deg mer opplagt om dagen, skriver Forskning.no (ekstern lenke).

Målet med studien var å finne ut om amerikanske helsemyndigheters anbefalte mosjonsmengde (som er 150 minutter per uke) også hadde en innvirkning på søvnproblemer.

LES OGSÅ: Søvnmangel gjør at du spiser mer

Kan forbedre søvn med 65 prosent

For å finne frem til dette studerte forskerne søvn- og treningsvanene til 2600 menn og kvinner i alderen 18 til 85 år.

De endelige resultatene antyder at minst 150 minutter med moderat til intens trening i uka kan henge sammen med en 65 prosent forbedring i søvnen.

Personer som trente regelmessig var i tillegg mindre trøtte på dagtid og hadde færre problemer med konsentrasjonen, sammenlignet med personer som ikke trente.

- Vi tok utgangspunkt i helsemyndighetenes anbefalte mosjonsmengde for god hjerte- og karhelse, men det viste seg at disse retningslinjene også påvirker andre aspekter ved helsen vår, sier Brad Cardinal, en av forfatterne bak studien, i en artikkel på nettstedet til Oregon State University (ekstern lenke):

- Resultatene viser også at regelmessig fysisk aktivitet kan være et alternativ for å få forbedret søvn, i stedet for å bruke medikamenter.

LES OGSÅ: Slik sover du bedre

Positiv innvirkning på produktivitet

I tillegg til at søvnkvalitet ble forbedret med opp mot 65 prosent, viste det seg at regelmessig trening gjorde minsket risikoen for sovekramper med 68 prosent og gjorde at færre fikk konsentrasjonsvansker som følge av trøtthet (redusert med 45 prosent).

- Funnene våre viser en tydelig forbindelse mellom regelmessig fysisk aktivitet og trøtthet på dagtid, noe som tyder på at regelmessig fysisk aktivitet kan ha en positiv innvirkning på personers produktivitet på arbeidsplassen, eller i tilfellet studenter – gjøre at de får større evne til å konsentrere seg under timer, sier Paul Loprinzi, den andre forfatteren bak studien.

- Fysisk aktivitet er ikke bare bra for midjen og hjertet, det kan også hjelpe deg sove. Det kan kanskje virke lettere å droppe treningsøkten og heller legge deg hvis du er sliten, men det kan faktisk være gunstigere i lengden å ta den økten og få trent, forklarer Cardinal.

LES OGSÅ: Så varmt bør det være på soverommet

Morgentrening er best for søvnkvalitet

Annen forskning KK.no tidligere har omtalt, har også vist at tidspunktet du trener på har mye å si for hvordan du sover om nettene.

En undersøkelse gjennomført av forskere ved Appalachian State University i North Carolina tidligere i år, fant nemlig ut at det er best å trene om morgenen, dersom du ønsker forbedret søvnkvalitet.

- Mangefull søvn truer helsen vår ved at det bidrar til kroniske sykdommer, som diabetes, hjerte- og karsykdommer og fedme, har Scott Collier, forskningsleder og assisterende professor ved Appalachian State University, uttalt i forbindelse med studien, som ble gjort i samarbeid med ACSM:

- Trening har vist seg å forbedre søvnkvalitet og vårt team ønsket å se om tidspunktet man trener på har noe å si dette.

LES OGSÅ: Unngå lange høneblunder

Brukte mer tid på søvnstadiene

Forskerne studerte effektene av tidsbestemt trening på søvnmønstrene til seks mannlige og tre kvinnelige testpersoner. Hver person besøkte forskningslaboratoriet ved tre separate anledninger – klokken 07.00 om morgenen, klokken 13.00 på ettermiddagen og klokken 19.00 på kvelden.

På hvert tidspunkt bedrev de 30 minutters fysisk aktivitet på en tredemølle, på kvelden ble søvnmønstret deres studert ved at de hadde på seg et hodebånd som målte tid og kvalitet på søvnen.

Resultatene av undersøkelsen viste at kondisjonstrening klokken 07.00 om morgenen hadde størst positiv innvirkning på søvnkvalitet, sammenlignet med trening klokken 13.00 og klokken 19.00.

Når testpersonene trente om morgenen brukte de også mer tid på alle søvnstadiene (85 prosent på dyp søvn, 75 prosent på lett søvn), i tillegg til at de hadde en 20 prosent økning i frekvensen på søvnsyklusen.

LES OGSÅ: Ikke trykk på slumre-knappen

Noe du lurer på? Spør KK.no


Hvordan kan jeg gjøre de trange, nye skoene mine mer komfortable? Hvordan legger jeg sminke som varer hele dagen? Når er det best å trene - før eller etter middag?

Har du også et spørsmål om klær, sminke, kosthold eller trening? Send det til spor@kk.no, og vi vil finne det ut for deg.

LES OGSÅ: Vil du sove bedre? Drikk kirsebærjuice

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer