PRESS DEG SELV: Det er ikke farlig om det gjør litt vondt når du trener, og ifølge ekspertene ville de fleste av oss hatt godt av å presse oss litt mer under øktene våre.  Foto: Colourbox
PRESS DEG SELV: Det er ikke farlig om det gjør litt vondt når du trener, og ifølge ekspertene ville de fleste av oss hatt godt av å presse oss litt mer under øktene våre. Foto: Colourbox Vis mer

Fettforbrenning

- Trening skal gjøre vondt

90 prosent av oss presser oss ikke hardt nok under treningsøktene, mener ekspert.

For mange er januar en tøff måned. Ikke bare sliter vi med å komme inn igjen i hverdagen og arbeidsrutinene igjen, men de fleste av oss tenker også ekstra mye på dette med å spise sunt og trene mer.

Julekiloene har nemlig gjort sitt til at treningssentrene nok en gang bugner av overivrige medlemmer - som skal svi av ribbe og pølsefett. Og mange setter seg høye mål til hva de skal oppnå i løpet av de neste månedene.





For mange kan disse målene bli litt for hårete, og det som skulle være starten på «et nytt, sunnere og mer aktivt liv», ender, etter noen uker, opp med tv-titting og sofatid i stedet.

LES OGSÅ: Slik blir treningen morsom

Start i det små

Nøkkelen til å lykkes med treningen - også etter januar, er ifølge Øystein Jensen - som er fysioterapeut og PT på Artesia Trening i Oslo, å sette deg realistiske treningsmål, samt starte i «det små».

- Jeg tror en vanlig tabbe mange begår akkurat nå, er at de ikke har planlagt treningen sin godt nok. Når du ikke har en plan, så har du ikke noe å jobbe mot. Du har bare sagt til deg selv at du skal begynne å trene, men kommer ikke noe særlig lenger enn det, forklarer han til KK.no:

- Så det jeg ønsker for de jeg råder/trener, er rett og slett at de setter seg små mål. Et mål kan for eksempel være at du denne uken skal trene to ganger, og at du skal løpe én motbakke. Små mål er det beste å starte med.

LES OGSÅ: Slik når du kondistoppen

LAG AVTALER/INNGÅ VEDDEMÅL: Et godt tips for å øke treningsmotivasjon, er å få seg en treningspartner, eller inngå et veddemål med en venn. Det å gi seg selv en premie/ha en gulrot hvis du når målene, er også bra for motivasjon.  Foto: Thinkstock
LAG AVTALER/INNGÅ VEDDEMÅL: Et godt tips for å øke treningsmotivasjon, er å få seg en treningspartner, eller inngå et veddemål med en venn. Det å gi seg selv en premie/ha en gulrot hvis du når målene, er også bra for motivasjon. Foto: Thinkstock Vis mer

Gulrot/premie gir økt motivasjon

Å sette seg mål er altså «alfa og omega» for å lykkes med treningen nå. Og ikke minst for å opprettholde formen og motivasjonen utover våren.

En annen god idé - hvis du sliter med å komme deg på trening, er å gi deg selv en form for «gulrot». Dette kan enten være et veddemål med en venn/partner, eller at du unner deg en liten premie hvis du når målene dine.

- Du bør være veldig konkret når du setter deg treningsmål, og skaff deg gjerne en treningspartner eller kompis. Du kan for eksempel lage et veddemål med en venn, eller partner. Så hvis du klarer målet ditt, så skal du få en eller annen premie eller gode av den personen, sier Jensen:

- Dette vil gi deg en ekstra ytre motivasjon, for din indre motivasjon funker ikke alltid like bra.





LES OGSÅ: Tren knallhardt - forbrenn enda mer etter økten

Gi det minst tre uker

Ifølge treningseksperten er det mange såkalte «nyttårstrenere» som også gir opp treningen altfor fort.

Han mener nemlig at det må gå minst tre uker før du begynner å merke en effekt på kropp og form.

- Hvis du klarer å starte med å sette av tre uker, så er du godt på vei. Sett deg mål om det og si for eksempel til deg selv at én til to ganger i uken så skal du løpe en motbakke og ta tiden på den. Hvis du klarer å stå gjennom de tre ukene, vil du begynne å merke endringer på deg selv og resultatmessig - på tiden din. Du begynner å få konkurranseinstinkt og etter hvert vil det begynne å gå av seg selv, forklarer han:

- Vær hard med deg selv og gjennomfør de tre ukene, og så kan du unne deg en liten gulrot, eller premie hvis du klarer det. Du trenger tre-fire uker med trening for å merke/se resultater. Én til to ganger er ikke nok!

LES OGSÅ: Så høy bør pulse være under trening

BAKKELØP ER BEST: Ifølge Jensen er bakkeløp (også på mølla) noe av det mest effektive du kan drive med. Foto: Colourbox.com
BAKKELØP ER BEST: Ifølge Jensen er bakkeløp (også på mølla) noe av det mest effektive du kan drive med. Foto: Colourbox.com Vis mer

Det skal gjøre vondt

Selv om du kanskje nettopp har begynt å trene, eller ikke er i ditt livs toppform etter jul, bør du ikke være redd for å presse deg slik at det gjør litt vondt.

Ifølge Jensen ville nemlig 90 prosent av oss hatt godt av å trene mye hardere.

- Det skal være ubehagelig og vondt, og de første to ukene vil du merke det godt. Etter noen økter vil imidlertid kroppen din begynner å assosiere smerten med noe positivt, og da blir det lettere å tåle det, forklarer han:

- Alle har godt av å presse seg mer enn de gjør. Det er ikke farlig om det kjennes ubehagelig. Trener du et par ganger i uken, så bør du ha det vondt under hver økt, trener du fire-fem ganger i uken, kan du unne deg noen roligere økter i blant, forklarer han.





LES OGSÅ: Kan man trene for hardt?

Løp i motbakker

Dersom du har lite tid til trening, er bakkeløp noe av det eksperten anbefaler. Ikke bare er det supereffektivt for å komme i bedre form, men det er også topp for å øke fettforbrenningen.

- Å løpe i oppoverbakke blir høyintensivt og anaerobt. Dette fører til økt muskelmasse, og i det du øker muskelmasse, så krymper du også automatisk fettmasse. Og da når de fleste målene de ønsker, sier han.

Hvis du løper innendørs på tredemølle, og ikke er i spesielt god form, råder Jensen deg til å starte i det små.

- Hva slags stigning og hastighet du bør ha møllen på, kommer helt an på formen din. Jeg vil si at når du klarer å gå greit med en stigning på 15 prosent, så kan du gjerne dra den ned til åtte prosent og begynne å jogge. Når dette blir for lett, kan du begynne å løpe på åtte, etterhvert som du blir bedre, kan du legge på stigningsprosenten, sier han.

LES OGSÅ: Derfor får du melkesyre når du trener

Slik blir du «rå»

Her er Jensens oppskrift på hvordan du når toppformen:

1. Intensitet: Hold deg høyt i intensitet så lenge du klarer. Ta en pause for så å gå inn i melkesyren igjen. Høyintensitetsarbeid er gull for 90 prosent av befolkningen og gir de beste resultatene.
2. Planlegg treningen din; Ikke til punkt og prikke, men hvor mye du skal gjøre i en bestemt økt, og en bestemt treningsuke.
3. Ikke bry deg om «naboen». Mest sannsynlig tilhører han/hun de 90 prosent som trener for slapt. Og de som ikke er utdannet innenfor trening vet aldri best.
4. Tren 3-4 økter i uka. Aldri lenger enn 45 minutter.
5. Bøy, bøy, bøy! Du kan aldri gjøre nok knebøy!
6. Velg aldri treningsapparater fremfor frie vekter og egen kroppsvekt.
7. Løp i motbakker hver uke.
8. Gjør spensthopp hver uke.
9. Spis kjøtt og grønnsaker, frø og nøtter, lite stivelse og ikke noe sukker.
10. Sov minimum 7 timer hver natt.

EKSPERTEN: Øystein Jensen er fysioterapeut og personlig trener/treningsekspert på Artesia Trening i Oslo. Foto: Adéle C. Blystad
EKSPERTEN: Øystein Jensen er fysioterapeut og personlig trener/treningsekspert på Artesia Trening i Oslo. Foto: Adéle C. Blystad Vis mer