Knebøy

Treningen som er maks effektiv

Inkluder dette i bikiniprogrammet ditt.

TRENING OG ET SUNT KOSTHOLD: Disse to tipsene funker alltid, men det finnes også andre gode råd å ty til for å holde vektbalansen. Foto: Pixland / Image Source
TRENING OG ET SUNT KOSTHOLD: Disse to tipsene funker alltid, men det finnes også andre gode råd å ty til for å holde vektbalansen. Foto: Pixland / Image Source Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Disse syv treningsformene og øvelsene gir resultater enten du gjør dem hjemme eller på treningssenteret.



1. Gåtur

Hvorfor en vinner? Du kan gå hvor som helst og når som helst, alt du trenger er et par gode sko.

Kom i gang: start med å gå i ti minutter om gangen og øk opp til 30 minutter. Etter som du orker å gå mer, gå lenger – ikke øk tempoet enda.

2. Intervalltrening

Ideen er å variere intensiteten på den aerobe treningen din, altså kondisjonstreningen. Slik utfordrer du kroppen din i stedet for å bli i komfortsonen din.

Kom i gang: Øk tempoet i et minutt eller to, så ta det rolig i 2-10 minutter, avhengig av hvor lang økten din er ment å vare.

3. Knebøy

Knebøy trener musklene i kroppens strekkapparat: ankelstrekkerne og tykkleggsmuskelen, knestrekkerne (quadriceps) og skreddermuskelen, hofteleddsstrekkerne (den store setemuskelen - gluteus maximus) og deler av hamstringsmusklene.

Kom i gang: Stå med bena i skulderbreddes avstand, bøy deg i knærne som om du skal sette deg ned på en stol og se til at knærne er over anklene. Hold armene dine rett fremfor deg og se rett frem også.

4. Utfall

Akkurat som knebøy så trener utfall alle de største musklene i underkroppen. Øvelsen er også bra for balanseevnen.

Kom i gang: Ta et stort skritt fremover, men hold ryggen rett. Bøy det fremste kneet ditt nesten 90 grader. Hold vekten på bakerste bein og senk det mot gulvet, men ikke la det berøre det. Du kan også gjøre det fra side til side, samme prinsippet.

5. Push ups

Styrker bryst, skuldre, triceps og kjernemusklene.

Kom i gang: Sitt på knærne og plasser hendene dine fremfor deg i matten, litt lenger fra hverandre enn skulderbreddes avstand, og plasser føttene bak deg i matten slik at bena dine blir strake og kun holdes oppe fra matten av hendene og føttene dine. Hold deg rett i ryggen, se ned og senk deg ned mot gulvet, og heis deg opp fra gulvet. Er det for hardt, ha knærne nedi.

6. Crunch sit-ups

Denne øvelsen kan gjøres mye tyngre enn sit-ups, og går mer på magemusklene direkte.

Kom i gang: Crunches utføres ved at du ligger på gulvet på ryggen. Ligg slik at du har nitti graders vinkel i knærne og plasser hendene bak hodet. Pust ut og løft hodet og brystet i retning knærne dine. Du skal knytte magen hardt sammen og holde et kort sekund. Deretter ”ruller” du ryggen tilbake ned på gulvet.

7. Foroverbøyd stående roing

Du trener rygg, armer og skuldre.

Kom i gang: Stå med beina i hoftebreddes avstand, ta vektstangen i et godt grep, bøy i knærne og fall så frem i hoftene. Hold ryggen helt rett og stram magen. Stangen holdes med et undergrep, strake artmer, trekk opp til navelen din og gå rolig og kontrollert tilbake.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer