VINTERSPORT: Det er viktig å ha en gud grunnstyrke når du driver med vintersport. Har du tid bør du begynne å trene før det er snø på bakken.  Foto: ARochau - Fotolia
VINTERSPORT: Det er viktig å ha en gud grunnstyrke når du driver med vintersport. Har du tid bør du begynne å trene før det er snø på bakken. Foto: ARochau - Fotolia Vis mer

Vintersport

Treningen som gjør deg best på ski

Vil du bli tøffere i bakken, eller raskere i langrennsporet? Prøv dette!

Ønsker du å bli sterkere i lårene til offpistekjøringen, eller få mer kraft til skøyting og klassiske langrennsturer?

Da bør du få opp farten og legge deg i hardtrening, for som du sikkert vet er skisesongen allerede godt i gang.

Her er ekspertens tips til treningen du bør gjøre.

LES OGSÅ: Derfor er det lurt å være sterk

RASKERE I SPORET?: Drømmer du om å bli raskere i langrennssporet? Da er det viktig med god grunnstyrke.  Foto: Per Ervland
RASKERE I SPORET?: Drømmer du om å bli raskere i langrennssporet? Da er det viktig med god grunnstyrke. Foto: Per Ervland Vis mer
STYRKETRENING: Det er viktig å trene styrke når du holder på med vintersport. En god grunnstyrke gjør at du yter bedre i bakken.  Foto: Colourbox
STYRKETRENING: Det er viktig å trene styrke når du holder på med vintersport. En god grunnstyrke gjør at du yter bedre i bakken. Foto: Colourbox Vis mer

Viktig med god grunnstyrke

Er du en av dem som kaster seg i boblebuksa og legger ut på lange økter i skibakken eller på skøytebanen uten å ha forberedt kroppen på vinteraktivitetene?

Det er ikke særlig lurt, for ifølge Helle G. Bornstein, som er treningsekspert og gründer av Smart Trening, bør du ha god grunnstyrke i bunn.





– Det er viktig å ha god grunnstyrke i bunn i de fleste vinteridretter. Grunnen til dette er at en grunnstyrke i muskulaturen gjør det lettere å mestre idretten du holder på med.

– Du bruker kroppen din «mer effektivt», får en bedre arbeidsøkonomi, og med en styrke i bunn kan du fokusere mer på å få god teknikk i vintersporten. I tillegg vil det å ha en god grunnstyrke gjøre deg mindre utsatt for belastningsskader, forteller hun til KK.no.

Grunntreningen, altså styrke, bør du altså begynne med allerede før snøen kommer.

Når det er snø på bakken er det derimot best å ha flest økter på ski eller skøyter, men vedlikeholde styrken med en styrkeøkt en gang i blant.

LES OGSÅ: Dropp de tøffeste treningsøktene når det er kaldt





Tren de store muskelgruppene

Når du skal gjøre kroppen klar til vintersporten, mener Bornstein det er viktig at du trener både styrke og kondisjon.

– I den tidlige fasen før vintersesongen bør tung styrketrening prioriteres opp til to ganger i uken. I tillegg bør du ha en kondisjonsøkt eller en treningsøkt som er rettet mot vinteridrett, for eksempel rulleski om snøen ikke har kommet enda.

Når det kommer til styrketreningen forteller Bornstein at du bør fokusere på de største muskelgruppene.

– Det er spesielt de store muskelgruppene du bør ha i fokus. Rumpe, lår, mage, rygg og bryst. I tillegg kan øvelser som kan overføres til idretten du holder på med være gunstig å ha med i treningsprogrammet. For eksempel skidrag om du skal gå mye på ski i vinter, sier hun.

LES OGSÅ: Fem styrkeøvelser du kan gjøre i stua

KNEBØY: Knebøy er den beste styrketreningsøvelsen for den nedre delen av kroppen. Foto: danilkorolev - Fotolia
KNEBØY: Knebøy er den beste styrketreningsøvelsen for den nedre delen av kroppen. Foto: danilkorolev - Fotolia Vis mer
REKA: Styrker forsiden av lårene og er yppelig om du går mye på ski.
REKA: Styrker forsiden av lårene og er yppelig om du går mye på ski. Vis mer
SLYNGER: Når du skal gjøre øvelsen supermann må du bruke en slynge.   Foto: Per Ervland
SLYNGER: Når du skal gjøre øvelsen supermann må du bruke en slynge. Foto: Per Ervland Vis mer

Øvelser til vintersport

Er du usikker på hvilke øvelser som er mest effektive å gjøre når du trener mot vintersesongen kan du prøve ut noen av Bornsteins forslag under.

Knebøy:
Plasser vektstangen bak skuldrene og stå med cirka skulderbreddes avstand mellom føttene. Føttene skal peke rett frem eller litt skrått utover.

Press brystet frem, og bøy hofte- og kneledd til godkjent dybde (hofteleddet skal være under kneleddet), og press rolig tilbake til utgangsstilling.

Gjør fem repetisjoner.

LES OGSÅ: Slik får du drømmerumpa





Reka:
Uten slynge: Start i mageliggende planke med strake armer. Trekk bena mot brystet med strake ben. Senk ned igjen.

– Ha gjerne en klut under føttene for å få et sklielemeNt inn i øvelsen, foreslår Bornstein.

Med slynge: Ligg på magen med støtte på underarmer. Ha bena i stroppene i skulderhøyde. Løft kroppen opp i vannrettstilling (planken). Bøy i hoften, og trekk begge føtter mot brystet med strake ben. Jo strakere ben, jo tøffere blir øvelsen.

Gjør 10 til 12 repetisjoner.

LES OGSÅ: - Trening skal gjøre vondt





Supermann i slynge:
Stå på kne cirka en meter bak slyngens opphengspunkt med hendene i slyngen. Len deg forover med strake armer, rett hofte, rett mage og rett rygg.

Deretter gå tilbake til utgangsposisjonen.

Gjør mellom 10 til12 repetisjoner.





LES OGSÅ: Slik skal treningstøyet se ut denne våren

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: