Kostholdsråd

- Tygg til maten har blitt en puré

Å tygge maten bedre og lengre bedrer fordøyelsen og øker metthetsfølelsen - slik at du spiser mindre.

RO NED OG TYGG GODT: Det er ikke bare hva du spiser, men også hvordan du spiser, som avgjør hvor mange kalorier du faktisk får i deg.  Foto: Thinkstock.com
RO NED OG TYGG GODT: Det er ikke bare hva du spiser, men også hvordan du spiser, som avgjør hvor mange kalorier du faktisk får i deg. Foto: Thinkstock.com Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
– Å spise sakte har ofte blitt anbefalt for å opprettholde og/eller redusere vekt med argumentet om at du oppnår metthetsfølelse tidligere og således ikke spiser like mye som du ville gjort dersom du spiste fort, sier klinisk ernæringsfysiolog Henriette Walaas Lindvig, som også er en av ekspertene på Lommelegen.no til KK.no.

Hun forteller at metthetsfølelsen oppstår når en rekke nevrologiske og hormonelle prosesser igangsettes som resultat av kjemiske og mekaniske påvirkninger på magesekken når den fylles med mat.

– Om du spiser saktere, vil disse prosessene få mulighet til å finne sted før du har spist mer enn du burde.



Ernæringseksperten sier også at den fysiologiske reaksjonen på matinntak oftest vil komme tidligst 20 minutter etter at du har begynt å innta mat, uavhengig av hvor mye mat du spiser.

LES OGSÅ: – Ikke spis det samme hver dag

Ikke sluk maten

Ofte er det sånn at jo mer sulten du er, jo fortere vil du spise. Er du skrubbsulten, kan du oppleve å spise mer enn du egentlig ønsker fordi du «kaster i deg maten».

– Men er det da den uimotståelige sultfølelsen eller det forsinkede metthetssignalet som bidrar til at du eventuelt spiser for mye? spør ernæringsfysiologen.

– Jeg tror at et regelmessig måltidsmønster forebygger at du spiser fort og dermed mye.

LES OGSÅ: De perfekte mellommåltidene

Hva viser studiene?

Henriette Walaas Lindvig sier det er gjort for få studier på mennesker til å bekrefte en direkte årsakssammenheng, og at studiene som er gjennomført, viser sprikende resultater.

Hun forteller blant annet om en studie som ble gjennomført på 30 friske, ikke-røykende kvinner mellom 18 og 48 år i USA, og som konkluderte med at kvinnene som spiste små biter, tok pause mellom bitene og tygde maten godt spiste saktere, ble raskere mette og hadde et lavere kaloriinntak enn de som spiste fort.

– Kvinnene fikk servert nøyaktig det samme måltidet. Det er klart at sammenhengen kunne vært relatert til tidligere utvikling av metthetsfølelse, samtidig også alle de andre faktorene (matbitstørrelse, bearbeidelse av maten i munnen, pauser) ha bidratt til resultatet.

– Kvinnene som spiste sakte drakk også mer vann under måltidet, kanskje det påvirket at de ble raskere mette fordi vann bidro til å fylle magesekken?

– Å spise sakte tillater at man drikker mer under måltidet.

Hvor sakte bør du spise?

– Det er vanskelig å gi et tidsaspekt på hvor lenge det ideelle måltidet bør vare. Mitt viktigste budskap vil være at det bør vare lenge nok til at man får tygget all maten godt, sier ernæringsfysiologen.

– Med dette mener jeg at du gjerne kan tygge maten til den er en fin puré eller masse i munnen uten store matbiter.

Ved å tygge maten godt og dermed også spise saktere, bidrar du allerede i munnen til at maten fordøyes bedre. Spyttet inneholder fordøyelsesenzymer, akkurat som magesaften gjør, og ved å tygge maten godt begynner nedbrytningen av næringsstoffene i maten allerede i munnen. Dermed er maten så godt forberedt til videre fordøyelse som mulig, siden matbitene er så små som mulig når de svelges.

Maten har mye å si

Ifølge Walaas Lindvig er det ikke bare hvor sakte, men også hva du spiser som påvirker metthetsfølelse.

– Proteinrik mat kan bidra til økt metthetsfølelse sammenliknet med annen mat. For mange kan for eksempel et kjøttmåltid oppleves mer mettende enn et magert fiskemåltid eller et grønnsaksbasert måltid, blant annet fordi proteinkildene i måltidene er ulike.

– Ulike proteinkilder i kostholdet påvirker altså metthetsfølelse i ulik grad.

Hvor sulten du blir etter et måltid er altså mer avhengig av hvordan måltidet er sammensatt enn av hvor fort du spiser.

Hvis du spiser et godt sammensatt måltid som følger tallerkenmodellen med en god proteinkilde og fiberholdige grønnsaker og fullkornsprodukter, vil du oppleve at metthetsfølelsen varer lenger enn om du spiser måltider basert på raffinerte karbohydrater og lite protein.

KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG: Henriette Walaas Lindvig er en av ekspertene på Lommelegen.no. Foto: Per Ervland
KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG: Henriette Walaas Lindvig er en av ekspertene på Lommelegen.no. Foto: Per Ervland Vis mer
Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer