- Styrketrening er saken. Få hjelp på treningssenteret og gjør øvelser som heter markløft, utfall og knebøy, anbefaler KKs treningsekspert Jill Jahrmann i nettmøte med kk.nos lesere.
Øvelsene kan gjøres med tunge vekter og 3 sett á 8 repetisjoner, eller litt lettere vekter og 3 sett á 10-12 repetisjon.
- Det tar ikke lang tid, og kan gjerne gjøres etter annen trening. Gjør det to ganger i uken, så skal du se at det hjelper!, oppmuntrer Jill.
Slik gjør du markløft:
Bruk en vektstang. Ha et godt tak om stangen og bøy framover i hofteleddet. Stangen skal hele tiden være ganske nær beina. Hold brystet fram, baken ut og ha en liten svikt i knærne. Se rett framover hele tiden. Løft sakte opp til du står oppreist. Stangen er aldri høyere enn lårhøyde og armene er rette hele tiden. For ikke å skade ryggen er det viktig at du kun bøyer i hofteleddet.
Ryggen skal være i samme posisjon hele tiden. Selv om det heter markløft, bør du ikke gå helt ned til bakken. Da slipper du nemlig opp i magemusklene og har større risiko for å skade ryggen på vei opp.
Slik gjør du utfall med ekstra tyngde:
Fyll opp en sekk med noe tungt, for eksempel bøker eller flasker med vann. Du skal ikke kunne gjøre mer enn 12-15 repetisjoner på hvert bein uten å ta en pause. Ta et langt skritt fram og bøy godt i knærne slik at det bakerste kneet nesten berører bakken, men pass på at vekten du har på ryggen holdes helt rett, opp med brystet!
På det forreste beinet skal du kunne se tærne dine, altså foten foran kneet. Det er det forreste beinet som skal bære mesteparten av vekten. Kjenn at du spenner fra når du går tilbake i Utgangsposisjon. Øvelsen tar godt på både rumpe og lår. Den gjør deg dessuten sterkere i hverdagen, fordi den ligner på helt vanlige hverdagsutfordringer.
Slik gjør du knebøy med treningsstrikk:
Stå med strikken under fotbladene og ha vekten i hælene. Du skal nesten kunne vifte med tærne. Bøy i knærne og lat som om du skal sette deg på en lav krakk. Brems på vei ned og kjenn at musklene jobber på vei opp. Ryggen skal hele tiden ha normal svai og være i samme posisjon, hele bevegelsen skjer i hofteleddet og i knærne. Beinpressmaskinen trener de samme musklene som denne øvelsen, men i og med at denne gjøres i stående stilling, vil du dra større nytte av den i Hverdagen. Når mange løfter galt, er det rett og slett fordi de ikke er sterke nok i sete- og lårmuskulatur.
Har du ikke tid, lyst eller mulighet til å gå på treningssenteret, finnes det gode rumpeøvelser du kan gjøre med en trapp som eneste hjelpemiddel. Spenstig løping og hopping gjør underverker for musklene i både rumpe og lår. Seks gode øvelser finner du her.
Husk at all styrketrening bør kombineres med kondisjonstrening for best mulig effekt.
(Bildene av Jill Jahrmann er tatt av Steinar Torvbråten.)
