Treningsekspert Leslie Sansone er USAs ukronede gå-dronning. Hun har jobbet i 27 år med å få folk i form, og hennes filosofi er at trening skal være morsomt og enkelt å legge inn i hverdagen. Å gå er noe de aller fleste klarer, og Sansones opplegg har vist seg å fungere så bra at hun er blitt bedt om å sitte i presidentens råd for fysisk fostring.Her er fireukers opplegg laget av Sansone - lykke til!(NB! Til noen av øvelsene trenger du en treningsstrikk. Det får du kjøpt i sportsbutikk).

Uke 1 - Myk start

Mandag: Gå 5 kilometer. La deler av turen foregå i ulendt terreng.

Finn en fortauskant eller en liten forhøyning i terrenget og step, altså marsjér opp og ned på kanten, 15 ganger i 2 runder.

Tirsdag: Gå i 40 minutter.

Gjør 8-12 stående armhevinger. Hold armene rett fram i lav brysthøyde, plassér håndflatene mot en vegg eller trestamme og hev kroppen ut og inn fra veggen/stammen. Kroppen skal være strak.

Slik får du stramme singlet-armer

Treningsutstyr som gjør deg sterk i klypa

Onsdag: Gå i 30 minutter.

Gjør 5 runder av denne pilatesøvelsen: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene mot gulvet. Før begge knærne opp mot brystet og krum overkroppen opp mot knærne. Hold armene rett ut til sidene, parallelt med gulvet. Før armene opp og ned 10 ganger.

Torsdag: Gå i 40 minutter.

Gjør 2 runder med 25 steps (marsjering opp og ned på en fortauskant eller lignende).

Fredag: Gå i 30 minutter.

Trekk navlen inn mot ryggraden mens du går og hold den inne i 50 skritt. Gjør dette hvert 5. minutt.

Uke 2 - Kjør på litt

Mandag: Gå 5 kilometer.

Den siste halvdelen av turen gjør du 10 knebøy i 5 runder, gå 10 skritt mellom hver runde. Slik gjør du knebøy: Stå strak. Bøy knærne til kneleddene har en vinkel på 90 grader. Hold i noen sekunder og løft sakte opp igjen. Vil du gjøre øvelsen tyngre, kan du for eksempel bruke en treningsstrikk under beina.

Se video: Tren hele kroppen med strikk

Tirsdag: Gå 5 kilometer. Jogg i 3 minutter for hver kilometer.

Du trenger en treningsstrikk (finnes i sportsbutikkene). Gjør denne tricepsøvelsen 8-12 ganger i 3 runder: Stå oppreist. Legg strikken under den ene foten og ta tak i endene av strikken med hver hånd. Bøy deg framover fra hoften, hold ryggen strak. Før albuene bakover og opp mot taket, og gjør vekselsvis armene strake.

Onsdag: Gå i 45 minutter i et tempo der du tar cirka 140 skritt i minuttet.

Gjør 6 runder av denne øvelsen: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene mot gulvet. Før begge knærne opp mot brystet og krum overkroppen opp mot knærne. Hold armene rett ut til sidene, parallelt med gulvet. Før armene opp og ned 10 ganger.

Torsdag: Gå i 30 minutter i samme tempo som dagen før.

I løpet av turen gjør du 4 runder med 25 steps (marsjering opp og ned på en fortauskant eller lignende).

Fredag: Gå i 40 minutter, inkludér 5 minutter jogging 3 ganger i løpet av turen.

Gjør denne bicepsøvelsen på hver arm 8-12 ganger, i 3 runder: Stå strak med den ene enden av treningsstrikken godt plassert under fotsålen, hold i den andre enden. Hold armene strake nedover langs kroppen, vend neven du holder strikken i slik at håndflaten vender utover. Hev nedre del av armen til albuen har 90 grader. Før så tilbake til utgangsposisjon.

Se video: Tren hele kroppen med strikk

Uke 3 - Øk intensiteten

Mandag: Gå i 40 minutter i et tempo der du tar cirka 140 skritt i minuttet.

Gjør 10 knebøy i 5 runder.

6 måter å trene ute på

Tirsdag: Gå hurtig i 30 minutter. I 15 minutter av disse veksler du mellom hurtig gange i 4 minutter og jogging i 1 minutt.

Gjør denne bicepsøvelsen på hver arm 8-12 ganger, i 2 runder: Stå strak med den ene enden av treningsstrikken godt plassert under fotsålen, hold i den andre enden. Hold armene strake nedover langs kroppen, vend neven du holder strikken i slik at håndflaten vender utover. Hev nedre del av armen til albuen har 90 grader. Før så tilbake til utgangsposisjon.

Onsdag: Gå i 45 minutter. Jogg i 5 minutter 2 ganger i løpet av turen.

Gjør denne mageøvelsen 25 ganger i 2 runder: Start sittende med rett rygg. Start med å trekke magen inn og krumme korsryggen. Senk ryggen langsomt ned mot gulvet, men ikke helt ned. Kom like langsom opp, med krum rygg, og rett opp ryggen først når du er helt oppe.

Torsdag: Gå 5 kilometer. Hvert 5. minutt jogger du i 1 minutt.Fredag: Gå i 40 minutter. 3 ganger i løpet av turen jogger du i 5 minutter.

Gjør denne tricepsøvelsen 8-12 ganger i 3 runder: Stå oppreist. Legg strikken under den ene foten og ta tak i endene av strikken med hver hånd. Bøy deg framover fra hoften, hold ryggen strak. Før albuene bakover og opp mot taket, og gjør vekselsvis armene strake.

Uke 4 - Sterk avslutning

Mandag: Gå i 30 minutter. Veklse mellom å gå i 5 minutter og jogge i 3 minutter gjennom hele turen.

Finn en trapp og gjør denne øvelsen: Øvelsen tar både på rumpe, lår og sidemusklene i rumpa. Stå med høyre side av kroppen vendt mot trappen, og hopp opp to trappetrinn med høyre bein før du setter venstre inntil. La armene svinge med for å hjelpe deg opp. Du lander med bøyd bein, og satser på nytt derfra. Når du er på toppen av trappen, går du eller småjogger ned igjen. Bytt deretter side slik at venstre bein kommer først. Til sammen bør du trene i to minutter i ren oppoverbakketid. Vil du gjøre øvelsen ekstra tung, trimmer du høyre bein sammenhengende i ett minutt før du skifter side.

Slik får du flat mage, stram rumpe og lekre lår

Tirsdag: Gå i 40 minutter.

Gjør denne bicepsøvelsen på hver arm 10-12 ganger i 3 runder: Stå strak med den ene enden av treningsstrikken godt plassert under fotsålen, hold i den andre enden. Hold armene strake nedover langs kroppen, vend neven du holder strikken i slik at håndflaten vender utover. Hev nedre del av armen til albuen har 90 grader. Før så tilbake til utgangsposisjon.

Onsdag: Gå i 30 minutter der du hele tiden veksler mellom 5 minutters gange og 3 minutters jogging.

Gjør 10 runder av denne øvelsen: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene mot gulvet. Før begge knærne opp mot brystet og krum overkroppen opp mot knærne. Hold armene rett ut til sidene, parallelt med gulvet. Før armene opp og ned 10 ganger.

Torsdag: Gå i 40 minutter.

Gjør 4 runder med 25 steps (marsjering opp og ned på en fortauskant eller lignende).

Fredag: Veksle mellom å jogge i 5 minutter og gå i 3 minutter 2 ganger.

Gjør 10 runder av denne øvelsen: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene mot gulvet. Før begge knærne opp mot brystet og krum overkroppen opp mot knærne. Hold armene rett ut til sidene, parallelt med gulvet. Før armene opp og ned 10 ganger.

Gjør denne bicepsøvelsen på hver arm 10-12 ganger i 2 runder: Stå strak med den ene enden av treningsstrikken godt plassert under fotsålen, hold i den andre enden. Hold armene strake nedover langs kroppen, vend neven du holder strikken i slik at håndflaten vender utover. Hev nedre del av armen til albuen har 90 grader. Før så tilbake til utgangsposisjon.

Gjør denne tricepsøvelsen 20 ganger i 2 runder: Stå oppreist. Legg strikken under den ene foten og ta tak i endene av strikken med hver hånd. Bøy deg framover fra hoften, hold ryggen strak. Før albuene bakover og opp mot taket, og gjør vekselsvis armene strake.

Gå i 15 minutter.

Gjør 12 knebøy i 2 runder.

Video: 8 øvelser for stram stuss

LES OGSÅ:

Slik får du flat mage, stram rumpe og lekre lår

Ukeplan for et sunnere liv

Bikinifin på 6 uker

Sprettrumpe på 1-2-3

6 måter å trene ute på

Veien til perfekte pupper

Kast kompleksene!