Det å spise sunt handler mye om matematikk: det dreier seg om å trekke fra fett, telle kalorier og dele porsjoner. Men la oss legge til at det å gjøre noen små endringer ofte kan gi store resultater.

- Det å tilføye bare én matvare til en annen kan gjøre en enorm forskjell for den totale mengden av næringsstoffer du får i deg, og dermed gi store helsegevinster, sier klinisk ernæringsfysiolog Tara Gidus, som er talskvinne for The American Dietetic Association, til Prevention.com.

Les også: Slanking er ut

Disse helsegevinstene kan dreie seg om alt fra sterkere beinbygning og bedre syn til et friskere hjerte og bedre immunforsvar. Prevention.com har satt opp en liste med 15 enkle kombinasjoner, som både kan brukes til frokost, lunsj, middag og mellommåltider. Ikke bare smaker de nydelig og kan lages på null komma niks – de gir deg også bedre helse.

1. Styrk immunforsvaret

Frokostblanding av fullkorn + solsikkekjerner



Hvis du drysser en desiliter solsikkekjerner over frokostblandingen dekker du over 100 prosent av dagsbehovet for alfatokoferol, som er den mest aktive formen for E-vitamin. Denne antioksidanten beskytter cellene mot skader fra nedbrytende frie radikaler, som ellers kan føre til kreft og hjertesykdom.

Les også: Sannheten om kosemagen

2. Få glattere hud

Eggerøre + rød paprika



Hvis du har en desiliter paprikabiter i eggerøren får du dekket mer enn 100 prosent av dagsbehovet for C-vitamin, noe huden din setter stor pris på. Da britiske forskere så på C-vitamininntaket hos 4025 kvinner fant de at de som spiste mest C-vitamin også hadde færrest rynker og minst problemer med tørr hud.

Les også: Nyt deg slank

3. Bli kvitt sår og blåmerker

Smoothie + hvetekim

En halv desiliter hvetekim dekker nesten halvparten av dagsbehovet for sink, som er et essensielt mineral som hjelper til med å reparere celler og styrke immunforsvaret. Selv en beskjeden sinkmangel kan svekke motstandskraften din, noe som gjør det vanskeligere for blant annet sår og blåmerker å leges.

Les også: Junkfooden du kan spise til frokost

4. Se bedre i mørket

Sandwich + spinatblader

Det å legge bare tre små spinatblader på sandwichen dekker minst 20 prosent av dagsbehovet for A-vitamin, som hjelper nattesynet ditt, men også beskytter øynene mot aldersrelatert makuladegenerasjon, som kan føre til synstap.

Les også: Knus disse mytene

5. Styrk hjernen og hjertet

Salat + hermetisk villaks



Hvis du har 85 gram hermetisk villaks i salaten får du halvparten av anbefalt ukesbehov for omega 3-fettsyrer, som styrker både hjernen og hjertet.

- Det å spise villaks i stedet for oppdrettslaks gjør deg mindre utsatt for dioksiner, som er en gruppe kreftfremkallende miljøgifter som finnes i fôret som blir gitt til oppdrettslaksen, sier klinisk ernæringsfysiolog Evelyn Tribole, forfatter av boka The Ultimate Omega-3 Diet, til Prevention.com. Finner du ikke hermetisert villaks der du bor, er det selvsagt bare å kaste seg over den ferske varianten.

Les også: Spis deg til flottere hud

6. Styrk øynene

Wok + grønnkål

En desiliter grønnkål gir deg minst 12 mg lutein og zeaxanthin, som er de to typene karotenoider som finnes i mørkegrønne bladgrønnsaker. Dette hjelper deg med å bekjempe grå stær og makuladegenerasjon, som kan føre til synstap.

En studie ved navn The Eye Disease Case Control Study fant at de som spiste mest av disse næringsstoffene – 5,8 mg om dagen – hadde markant lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon enn de som spiste minst karotenoider.

Grønnkål passer perfekt i en wokrett, så det er lett å kombinere kålen med andre ting du er glad i å ha i wokpannen. Hvis du derimot ikke er så begeistret for grønnkål gir andre bladgrønnsaker som bladbete og spinat lignende helsegevinster.

Les også: Mat for menn

7. Gå ned i vekt

Salsa + kikerter

Det å blande kikerter i en lett dip som salsa tilfører fylde uten masse kalorier og øker proteininntaket ditt, slik at du føler deg raskere mett. Det å spise kikerter jevnlig kan også forbedre matvalgene dine generelt. En australsk studie som ble publisert i The Journal of the American Dietetic Association fant at personer som spiste en desiliter kikerter om dagen veide en halv kilo mindre og generelt spiste mindre mat enn andre.

Oppskriftstips: Kjapt og godt

8. Demp PMS-plagene

Mager grøt + skummetmelkpulver



Hvis du har en desiliter skummetmelkpulver i grøten dekker du 40 prosent av dagsbehovet for kalsium, og mellom 50 og 100 prosent av behovet for D-vitamin, avhengig av hvor gammel du er. Forskning viser at kombinasjonen av kalsium og D-vitamin senker risikoen for å få PMS.

Les også: Det smarteste du kan spise

9. Unngå hull i tennene

Vann + usøtet tranebærjuice



Usøtet tranebærjuice forhindrer opphopning av streptococcus mutans, som er bakterien som er skyld i de fleste hull i tennene. Juicen virker ved å hindre bakteriene i å feste seg til tennenes overflate, og den forhindrer også belegg på tennene. Hvis du blander den med vann får du tynnet ut den bitre smaken.

Les også: Ikke drikk deg tjukk

10. Oppretthold muskelmassen

Jordbær + mager gresk yoghurt

Gresk yoghurt inneholder dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt, og protein er et grunnleggende element når det gjelder å bygge, reparere og opprettholde muskler, som forbrenner flere kalorier enn fett. Jordbær tilfører litt naturlig sødme til yoghurten.

Les også: Spis dette, gå ned i vekt

11. Få sterkere beinbygning

Pasta + persille



- Hvis du topper en pastarett med bare seks persillekvister får du ikke bare et friskt smaksløft, men også hele dagsbehovet for K-vitamin, sier klinisk ernæringsfysiolog Marisa Moore til Prevention.com.

K-vitamin er viktig for beinbygningen, og studier viser at vitaminet både forebygger brudd og kan beskytte mot tap av beinmasse.

Les også: Ikke kast dette!

12. Få lavere kolesterol

Suppe + pintobønner



Hvis du heller en desiliter bønner i suppa senker du både totalkolesterolet og LDL-kolesterolet, som er det dårlige kolesterolet som bidrar til opphopning av avleiringer i blodårene, ifølge forskere ved Arizona State University Polytechnic.

Forskerne fant at personer som spiste en desiliter pintobønner om dagen senket både total- og LDL-kolesterolet med rundt åtte prosent. Grunnen til det er det høye inneholdet av fiber i bønner, som minsker opptaket av LDL-kolesterol. En desiliter svarte bønner, kidneybønner eller pintobønner gir deg omtrent en tredjedel av dagsbehovet for fiber.

Les også: Her er superlunsjen

13. Styrk hjertet

Selters + druejuice

Druejuice inneholder resveratrol, som er et fytostoff som finnes i skallet hos røde og lilla druer. Forskning knytter resveratrol til lavere blodtrykk, lavere LDL-kolesterol og færre blodpropper.

Les også: Slank med rødvin

14. Senk kreftrisikoen

Hamburger + ketchup

Ikke akkurat den kombinasjonen man først og fremst forbinder med et sunt kosthold, men en spiseskje ketchup gir deg en helsebringende dose lykopen, som er en antioksidant som beskytter mot ulike former for kreft. Det gjør den ved å blokkere for celleødeleggende frie radikaler.

- Det er best å spiste behandlede tomater, som for eksempel ketchup og tomatsaus, da koking frigjør lykopenet inne i plantecellene og gjør det enklere å fordøye og ta opp, sier dr. Steven J. Schwartz, som er professor i matvitenskap ved Ohio State University, til Prevention.com.

Hva skal du ha til middag i dag? Få middagstips fra KK!

15. Senk kreftrisikoen enda mer

Grønn te +sitron

Grønn te er allerede full av antioksidanter, men en studie fra Purdue University fant at det å ha sitrussaft i teen førte til et fire ganger så høyt opptak av de sykdomsbekjempende catechinene. Særlig bevarte sitronjuice mange catechiner, mens appelsin-, lime- og grapefruktjuice ikke var fullt så virkningsfulle, men likevel effektive.

Les også: Drikk flere kopper om dagen