Psykiske problemer er den vanligste årsaken til søvnproblemer. Ofte forsvinner søvnforstyrrelsene når problemet er ryddet av veien. Hvis det ikke er noen åpenbar grunn til at du ligger våken om natten, kan det være lurt å prøve noen av rådene nedenfor. Noen er krevende, og ofte kommer det en forverring av søvnplagene innen de første to ukene før det blir bedre. Det beste resultatet oppnår du i samarbeid med en lege.
Faste leggevaner Denne modellen kalles «stimuluskontroll», og forskning viser at over 80 prosent får bedre søvn og fungerer bedre på dagtid etter en slik sovekur.
Begrens tiden du tilbringer i sengen til den tiden du faktisk sover.
Ikke legg deg hvis du ikke er søvnig.
Får du ikke sove innen et kvarter, stå opp og gjør noe annet til du blir trøtt. Dette gjelder også dersom du våkner om natten.
Stå opp til samme tid hver dag, uavhengig av hvor mange timer du har sovet.
Sengen og soverommet skal kun brukes til søvn og sex. Ikke les, spis eller se tv i sengen.
Ikke sov om dagen.
Godt søvnmønster Dette er generelle råd fra ekspertene. Bruk dem gjerne i kombinasjon med rådene over.
Det er viktig med regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid.
Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen, innen to timer etter at du har stått opp.
Unngå å bli eksponert for sterkt lys hvis du må opp om natten.
Unngå kaffe, te og cola (koffein) etter klokka fem. Røyk forstyrrer også søvnen.
Unngå alkohol som sovemiddel. Den kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
Unngå regelmessig bruk av sovemedisin. Sovemidler kan forstyrre søvnen, og løser ikke søvnvanskene dine.
Ikke vær sulten eller stappmett før du skal legge deg.
Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk gjerne maske og ørepropper.
Ikke se på klokken hvis du våkner om natten.
Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den også hvis du våkner om natten. Både yoga, meditasjon eller pusteøvelser fungerer.
Sett av en «problemtime» om ettermiddagen hvor du tenker gjennom bekymringer og problemer. Unngå å ta dem med i sengen.
Søvndagbok Før søvndagbok i en uke for å regne ut hvor lenge du sover i snitt per natt. Så bestemmer du et fast tidspunkt å stå opp på. Regn deg bakover til når du må legge deg ut fra snittet. Den tredje uken beregner du søvneffektiviteten din. Det er tiden du har sovet. Ideelt bør den være 85 prosent av tiden du har ligget i sengen eller høyere. Er den det, legger du deg 20 minutter tidligere i uke fire. De første ukene vil du normalt være trøttere enn du pleier.
