Foto: Shutterstock ©
Foto: Shutterstock © Vis mer

10 råd til gravide om kosthold

Mange blir ekstra opptatte av matvanene sine når de er gravide, og gjør kloke tilpasninger i kostholdet sitt. Det er det også gode grunner til å gjøre hvis du planlegger graviditet. Les vår kliniske ernæringsfysiologs 10 beste råd for gravide. 

1. Ta folat!

Når du planlegger å bli gravid er tilskudd av folat viktig. Det reduserer risikoen for ryggmarksbrokk hos fosteret. Er du allerede blitt gravid bør du tidligst mulig begynne med tilskudd av folat. Anbefalingen er 400 mg folat per dag de 12 første ukene av svangerskapet, og du får kjøpt dette reseptfritt på apoteket. Les mer om folat til gravide

2. Ingen stor økning av kaloribehovet

Ved graviditet trengs mer mat enn ellers for at barnet i magen skal vokse. Behovet for vitaminer og mineraler øker, men du trenger ikke så veldig mange flere kalorier. I første trimester har kroppen din behov for eksempelvis en frukt ekstra per dag. I andre trimester bør du legge inn et ekstra mellommåltid, bestående av f.eks. en brødskive og en frukt. I tredje trimester er to ekstra mellommåltider nødvendig.

3. Mat med tomme kalorier er nei-mat!

Begrens inntaket av usunne produkter som brus, is, kaker, chips, pommes frites, sjokolade og godteri i svangerskapet ditt. Dette inneholder mye energi på grunn av høyt innhold av fett og sukker, men har et lite innhold av viktige næringsstoffer. Spis heller sunnere matvarer som gir deg næringsstoffene kroppen din og fosteret trenger.

4. "5 om dagen" 

Frukt, bær og grønnsaker bidrar med verdifulle vitaminer og mineraler, samt antioksidanter. Frukt og grønt er dessuten en god kilde til kostfiber. Kostfiber og tilstrekkelig inntak av væske kan motvirke treg mage. Anbefalingen for frukt, bær og grønnsaker er ”5 om dagen”; halvparten grønnsaker og halvparten frukt. En porsjon tilsvarer ca 100 gram (en håndfull). Tenk frukt og grønt til alle måltider, og bruk det gjerne som snacks, mellommåltider etc.  

5. Ved graviditet øker behovet for jern

For å dekke behovet bør du velge jernrike matvarer, som kjøtt, leverpostei, spinat og grove kornprodukter. Sammen med grovt brød og kornprodukter bør du innta frukt, appelsinjuice eller grønnsaker (f.eks. paprika) som inneholder vitamin C. C-vitamin øker opptaket av jern fra tarmen.

6. Mer kalsium og vitamin D

Behovet for kalsium øker også når du er gravid. Kalsium må til for at barnet skal utvikle skjelettet sitt. Gode kilder til kalsium i kosten er meieriprodukter. For å dekke behovet for 900 mg kalsium per dag bør du få i deg minimum tre porsjoner meieriprodukter per dag. En porsjon tilsvarer et glass melk eller to skiver ost eller en yoghurt. Andre matvarer også rike på kalsium er frø, sardiner, grove kornprodukter, spinat, brokkoli, nøtter, mandler og tørket frukt. Dersom du får i deg lite meieriprodukter kan det hende at du trenger kalsiumtilskudd. Snakk med jordmor eller legen din.

Vitamin D er viktig for både deg og fosteret under svangerskapet. Blant annet er det nødvendig for opptak av kalsium i tarmen din. D-vitamin er solskinnsvitaminet som dannes i huden når vi får UV-stråler på oss. Fet fisk, eggeplomme og tran, samt margarin, melk & ost som er beriket med vitamin D, er gode kilder til vitamin D i kosten. Fet fisk og tran er også en kilde til omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene er viktige for utviklingen av hjernen og nervesystemet til barnet ditt. Anbefalingen her er å ta 5 ml tran (1 barneskje) eller trankapsler hver dag for å sikre inntaket av omega-3 fettsyrer, samt vitamin D. 

7. Er du tørst? Drikk vann! 

Den beste tørstedrikken er vann. Bruk gjerne 1-2 glass skummet melk/ ekstra lett melk per dag. Et glass juice om dagen kan erstatte en porsjon frukt. Større inntak av juice, nektar og sukkerholdig brus er ikke å anbefale da dette inneholder mye energi, som igjen kan føre til at du legger mye på deg. Koffeinholdige drikker som kaffe, te og cola bør begrenses gjennom hele svangerskapet. 1-2 kopper kaffe eller 3-4 kopper te per dag er greit. Urte-te inneholder som regel ikke koffein.

8. Totalavhold fra alkohol

Unngå alkohol gjennom hele graviditeten. Den promillen du får av alkohol får også fosteret. Alkohol kan hemme og skade danning av celler og organer hos fosteret og dermed forstyrre utviklingen. Minstemengden av alkohol som kan påvirke fosteret er i dag ikke kjent, derfor er det tryggest å avstå helt fra alkohol.

9. Kvalm? Spis lite og ofte.


Mange opplever kvalme i svangerskapet, spesielt den første tiden. Et godt råd mot kvalme er å spise lite og ofte – prøv å ha et regelmessig matinntak gjennom dagen. Pass også på at du får i deg nok drikke. Frisk ingefær eller friske ingefærskiver trukket i et glass vann kan hjelpe. Tørre knekkebrød kan for noen oppleves som en hjelp, andre foretrekker mat med mer smak. Finn ut hva som passer best for deg.

10. Mat du skal unngå

Under svangerskapet er det enkelte matvarer du bør være forsiktig med. De viktigste matvarene å unngå er matvarer som kan inneholde organismer som toxoplasma og listeria. Listeria kan forekomme i melk som er upasteurisert eller ost som er laget av upasteurisert melk. I myke og halvmyke oster som er laget av pasteurisert melk (f.eks. brie, camembert, muggoster..) kan det forekomme listeria, så for å være på den sikre siden bør disse ostene unngås. Faste oster som Norvegia , Jarlsberg , parmesan og tubeoster er trygge oster.

Innenfor kjøttproduktene bør man unngå rått kjøtt (f.eks. spekekjøtt). Vær nøye med hygienen når du håndterer og tilbereder rått kjøtt i matlagningen (toxoplasma kan forekomme i rått kjøtt). Spis vakuumpakket kjøttpålegg godt innenfor holdbarhetsdatoen på pakken.

Fra fiskeverdenen skal man unngå rakfisk, rå fisk, hvalkjøtt og selkjøtt (kan inneholde høyt nivå av kvikksølv), ferskvannsørret og røye over 1 kg, blåkveite over 3 kg, abbor over 25 cm og all gjedde. Også hai, sverdfisk, skater og fersk tunfisk bør unngås. Det samme gjelder fiskelever, Svolværpostei og Lofotpostei. Du kan spise sushi i Norge når du vet den er riktig tilberedt, men hold deg unna rå tunfisk. Skal du lage sushi selv har Mattilsynet informasjon om tilberedning.

Les mer om helsedirektoratets anbefalinger om hvilke matvarer du bør unngå i graviditeten:
Hva bør du unngå å spise når du er gravid?


image: 10 råd til gravide om kosthold

 

Skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Hanne Lessner. På Mammanett skriver Hanne artikler og vil fra høsten 2011 svare på spørsmål i forumet. Hanne arbeider til daglig i Ernæringsteamet.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: