Kosthold gravid

Barnelege Carina møtte seg selv i døra som gravid

Trosset gammel myte: - Det er krevende nok i seg selv å være gravid.

KOSTHOLDSEKSPERT: Barnelege Carina Saunders forsker på mors kosthold under graviditeten. FOTO: Gyldendal
KOSTHOLDSEKSPERT: Barnelege Carina Saunders forsker på mors kosthold under graviditeten. FOTO: Gyldendal Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

– Man skulle kanskje tro at det å vite hvor viktig det er å leve sunt i svangerskapet førte til at jeg levde helt perfekt, men i starten merket jeg veldig at jeg bare hadde lyst på brus og godteri, smiler Carina Saunders.

Barnelegen og Instagram-profilen har travle dager. Ikke bare er hun nybakt mamma til to smårollinger på 18 og fem måneder, hun er også aktuell med boken «Ventetid. Barnelegens guide til graviditeten».

Boken er fylt med oppdaterte og vitenskapelige godkjente råd om hvordan gravide kan takle alt fra svangerskapskvalme til stress og angstfølelser underveis.

Carina, som til daglig jobber på Ullevål sykehus, er særlig opptatt av mors kosthold i svangerskapet, et tema hun også forsker på.

Men til tross for at hun vet hvor viktig kostholdet i graviditeten er, falt hun altså selv for fristelsen til å spise mat som ikke nødvendigvis var den aller sunneste.

– Selv om jeg i starten av graviditeten nok spiste for mye av det usunne, forsøkte jeg samtidig å få i meg nok vitaminer, fiber og alt annet som er bra. Jeg kunne for eksempel lage meg min favoritt smoothie med squash og spinat, eller en curry med mange grønnsaker. Slik kunne jeg senere spise en sjokolade med god samvittighet, fordi jeg visste at jeg fikk i meg nok av det gode, sier hun.

– Jeg synes gravide godt kan spise sunnere enn ellers, men samtidig ikke være for strenge med seg selv. Man skal ikke få skyldfølelse om man ikke fikser det, da det er krevende nok å være gravid. Mat bør ikke være en kilde til bekymring og stress.

Kan endre barnets gener

Som forsker er epigenitikk et av Carinas store interessefelter. Enkelt forklart handler det om at forskerne tidligere trodde genene våre bare «var der» og at det var lite vi selv kunne gjøre for å endre dem.

Nyere forskning tyder imidlertid på at vi faktisk kan påvirke arveanlegget vårt gjennom livsstilsvaner.

– Dette betyr at vi kanskje også kan endre babyen genuttrykk gjennom godt kosthold og andre gode livsstilsvaner under graviditeten, slik at barnet for eksempel får en redusert risiko for livsstilssykdommer senere i livet. En kjent studie som ble foretatt på barn som overlevde hungersnøden i Nederland i 1944-1945, viste for eksempel at barn som var født i denne perioden hadde en større risiko for hjerte- og karsykdommer og overvekt.

– Man skal passe seg for å ikke trekke for harde konklusjoner ennå, da dette er et nytt forskningsfelt og det er mye vi ikke vet. Men det bidrar til å gi grunnlag for å si at ernæring i svangerskapet er veldig viktig, sier hun.

KOSTHOLD UNDER GRAVIDITETEN: Nyere forskning tyder på at mors livsstil under graviditeten kan påvirke barnet mer enn vi tidligere har trodd. FOTO: NTB
KOSTHOLD UNDER GRAVIDITETEN: Nyere forskning tyder på at mors livsstil under graviditeten kan påvirke barnet mer enn vi tidligere har trodd. FOTO: NTB Vis mer

Få i deg nok næringsstoffer

Hva bør du så fokusere på når det kommer til kostholdet ditt under graviditeten? Ifølge Helsenorge kan gravide følge de samme kostrådene som resten av befolkningen. Kosten bør være variert, hovedsakelig plantebasert og inneholde alle næringsstoffer som du og babyen din trenger.

At du skal «spise for to» blir ofte avskrevet som en myte, men samtidig har det ifølge barnelegen litt sannhet i seg. For selv om du som gravid ikke trenger mange flere kalorier enn ellers, har du et økt behov for enkelte næringsstoffer.

– Babyen i magen vokser og suger til seg ulike næringsstoffer, slik at mor må spise nok til at hun både dekker eget og barnets behov. Det gjør at hun må spise ganske næringstett mat, forklarer hun.

– Dette er viktig gjennom hele graviditeten, men det første trimesteret vil nok mange føle at de ikke orker å spise noe særlig. Om man er veldig kvalm klarer man ofte bare å få i seg noen få kjeks eller tørr toast, men når man kommer seg ut av denne kvalmen, for de fleste gir det seg rundt uke 12, er det ekstra greit å fokusere mer på å få i seg sunn mat. Prøv å ikke vær for streng med deg selv, og snakk med fastlege og jordmor om tilskudd du bør ta for å sikre riktig inntak av viktige vitaminer og mineraler.

Kvinner som er i såpass dårlig form at de sliter med å spise noe særlig av den næringsrike og sunne maten, bekymrer seg ofte over hvordan det vil gå med babyen i magen. Men ifølge barnelegen er kroppen skapt slik at den alltid vil prioritere barnets behov fremfor moren.

– Det kan i enkelte tilfeller føre til at mor får mangel av visse næringsstoffer, men selv i områder med sultkatastrofer og krig, fødes det friske barn til tross for manglende ernæring fra mors side, forsikrer hun.

Dette bør du spise masse av:

Her er matvarer barnelegen mener du med fordel kan spise mer av under graviditeten:

Grove kornprodukter: – Bytt det hvite melet ut med fullkorn, råder Carina. – Følg med på nøkkelhullsmerkingen og velg brød som har en høyere fullkornandel. Du kan også erstatte pasta og hvit ris med fullkornspasta, quinoa eller brun ris. Gjør det gjerne enkelt for deg selv ved å koke quinoa eller brun ris i større porsjoner og oppbevar det i kjøleskapet, slik at du kan bruke det gjennom hele uken, tipser hun.

Frukt, bær og grønnsaker: Tall fra en av verdens største helseundersøkelsen, Den norske mor-, far- og barnundersøkelsen (MoBa), viser at de aller fleste gravide ikke får i seg nok frukt og grønnsaker. Målet er å få i seg 500 gram hver dag, noe færre enn ti prosent klarer.

Carinas råd er derfor at du forsøker å øke inntaket av frukt og grønt, og at du spiser i «alle regnbuens farger».

Bær er en kjempegod kilde til antioksidanter, vitaminer og fiber. Noen synes bær kan være dyrt, men da er det viktig å vite at frosne bær ofte er billigere og like næringsrike som ferske. Spis minst fem porsjoner med grønnsaker, bær og/eller frukt daglig, sier hun.

– For at jeg skal få i meg nok grønnsaker elsker jeg å lage smoothier, gjerne med bananer, bær, grønnkål og spinat. Ofte bruker jeg frossen blomkål eller squash, da frosne grønnsaker gir en veldig god konsistent. Test deg frem med ulike oppskrifter til du finner din favoritt!

Belgfrukter: – Linser, kikerter og bønner inneholder mye proteiner og fiber, og er gode kilder til folat, kalsium og jern. Fiber er spesielt bra for tarmfloraen og kvinners tarmflora under graviditeten kan faktisk påvirke fosterets utvikling i livmoren. Det å spise mat som er godt for egen tarmflora, vil derfor ha en positiv effekt for babyen, sier Carina.

– Et tips er å alltid ha en boks med bønner eller kikerter i kjøkkenskapet, slik at du lett kan blande deg en rask og velsmakende salat.

Mat som inneholder omega-3: – Når du er gravid, øker behovet for omega-3 fettsyrer, da det er viktig for utviklingen av hjernen og nervesystemet. Dette finnes det mye av i fisk, særlig fet fisk og tran. Men om du ikke liker fisk, kan du spise chiafrø, linfrø, valnøtter og rapsolje. Du kan også ta tilskudd i form av tran, algeolje eller algetilskudd.

Nøtter: – En viktig ting du kan gjøre under graviditeten, er å bytte til sunnere fetter. For eksempel nøtter, avokado og olivenolje. Selv starter jeg ofte dagen med havregrøt, som både er veldig enkelt og sunt. En ting jeg elsker å gjøre, er å toppe havregrøten med bær, nøtter, peanøttsmør eller nøttesmør. Da får du med en gang en ganske næringstett «bombe» som metter godt, samtidig som den er billig og lett, sier Carina.

– For at en salat skal bli god, synes jeg det er viktig med en god dressing. Dette kan du lett lage gjennom å blande olivenolje med litt balsamico, dijonsennep, honning og salt. Strø gjerne over noen ristede nøtter, det er kjempegodt!

– Man behøver ikke bli veganer under graviditeten, men de fleste av oss har godt av å spise mer plantebasert mat. Et tips er å prøve seg frem og endre vanene sine gradvis, for eksempel gjennom å lage flere asiatiske retter som ofte har masse grønnsaker og nøtter.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer