Bekkenbunnen er en viljestyrt muskel som du kan trekke sammen og trene slik som andre muskler i kroppen. Disse musklene er det viktig å trene, både før og etter fødselen. Mange gravide opplever å ha ufrivillig vannlating, kanskje spesielt ved hopping, hosting, nysing eller når man ler godt. Dette problemet er enda vanligere etter fødselen, og mange unge kvinner som har født sliter med slik ufrivillig vannlating i lengre tid etter fødselen. Dette problemet løses ved hjelp av trene bekkenbunnen - både før og etter fødselen. I de aller fleste tilfeller vil dette hjelpe. Hvis du fortsatt sliter med ufrivillig vannlatning 3-5 måneder etter fødselen anbefaler jeg deg å kontakte lege. Det finnes medisinsk behandling som kan hjelpe.
Sterke bekkenbunnsmuskler minsker også faren ved fremfall av ulik slag under og etter fødselen.
Sterke bekkenbunnsmuskler vil også ha en positiv effekt på seksuallivet. Musklarturen i skjeden vil styrkes ved bekkenbunnsøvelser.
Hvordan trene bekkenbunnsmuskelaturen?
Det kan være litt vanskelig å "få tak i" disse musklene. En test på om du får tak i de rette musklene er å forsøke å stoppe vannstrålen på slutten av vannlatingen. Ikke gjør dette for ofte, da det kan forstyrre vannlatingen. Du kan også lokalisere disse musklene ved rett og slett stikke en finger opp i skjeden og knipe sammen.
Såkalte "knipeøvelser" brukes for å trene bekkenbunnen. Trekk sammen musklene rundt skjede og endetarm uten å stramme musklene i setet og magen. Det skal kjennes som du trekker musklene oppover som en heis innvendig. Bevegelsen er ikke stor. Hold sammentrekningen 5-10 sekunder før du slipper langsomt opp. Gjenta mange ganger.
Det som er praktisk med knipeøvelser, er at man kan trene i hvilken som helst stilling, når som helst, hvor som helst. Noen synes i begynnelsen at det er greit å trene mens man ligger delvis over på magen med det ene kneet opp til siden - at det er lettere å lokalisere musklene slik.
På barselavdelingen, etter fødselen, vil en fysioterapeut snakke med deg om viktigheten av å utføre knipeøvelser, og gi en kort innføring.
Liggende knipe-øvelse
Her er en øvelse som aktiverer bekkenmuskulaturen.
- Ligg på ryggen og plasser føttene ca 20 cm fra setet.
- Armene plasseres langs sidene på kroppen.
- Ligg på ryggen med bøyde ben og slapp av.
- Begynn så å knipe sammen muskulaturen rundt endetarmen.
- Knipet skal siden fortsette framover, oppover rundt skjeden og urinveisåpningen. Det skal være som om du forsøker å holde igjen for å tisse og som om du løfter noe oppover i underlivet.
Øvelsen og bildet er hentet fra boken Aktiv Graviditet, med tillatelse.
Spørsmål til Mammanetts jordmor Ingeborg om bekkenbunnstrening
Jeg er gravid og lurer på om jeg må trene bekkenbunnen.
- hva skjer hvis jeg ikke gjør dette
- hvordan gjør jeg dette og
- er det for sent å begynne nå i svangerskapsuke 24?
Jordmor Ingeborgs svar:
Det er bare fint hvis du setter i gang å trene bekkenbunnsmuskulaturen nå. Det er ikke for sent. Etter fødselen blir den gjerne litt strukket og da er det fint å kjenne til hvordan man gjør knipeøvelser hvis man har trent det på forhånd. Etter fødselen er det litt vanskelig å kjenne disse musklene og da er det fint å vite hvordan du skal gjøre det.
Hvis man ikke trener bekkenbunnen kan man få urinlekkasje og livmorfremfall. Det siste er oftest etter flere fødsler.
Ofte får man også et bedre samliv med en sterk bekkenbunn. Du skal legge deg ned på rygg og bøye opp knærne. Legg en hånd under rumpen og en hånd på innsiden av låret. Dette for å sjekke at du IKKE kniper her.
Så skal du prøve å snurpe sammen endetarmshullet og så skjedeåpningen og trekke dem innover og oppover; omtrent som om de "skal ta heisen oppover" hold knipet i 5-8 sek gjenta 5-10 ganger.
Tren også de raske muskelfibrene i bekkenbunnen (Forrige øvelse var for de langsomme.) gjennom knip og slipp, knip og slipp i raskt tempo 10-15 ganger.
Disse øvelsene kan du gjenta 2-3 ganger per dag.
Du kan sjekke at du kniper riktig gjennom å stenge av urinstrålen når du tisser men dette bare som test ikke som øvelse da det ellers kan bli resturin i blæren hvis du gjør det ofte.
Du kan også putte inn et finger i skjedeåpningen å prøve å knipe rundt den.
Eller legg 2 fingrer på mellomkjøttet (området mellom endetarmsåpningen og skjeden) og føl at det løfter seg noe her når du kniper. Disse øvelsene burte alle kvinner gjøre men det er spesielt viktig da man har født.
Skrevet av sykepleier Elisabeth L. Lofthus, gjennomlesing og rådgivning av jordmor Marie Svedberg.
- "Aktiv Graviditet", Bjørn Bergman og Ulrika Palmen, Infoproduction 2002 www.coacha.se
- "Unnfangelse, svangerskap og fødsel". Dr. Miriam Stoppard. Teknologisk forlag 3. opplag -2001.
- http://www.slf.no/helse/gravid.htm (Syklistenes landsforbund: om graviditet og sykling)
- Helsenett: http://www.helsenett.no/3/3_s14.html
- "Hurra jeg er gravid. Trim og kosthold for nybakte mødre" Kari Jaquesson, Cappelen 2000.
- Nettdoktor http://www.nettdoktor.no/graviditet_foedsel/artikler/graviditet/gravidmosjon.htm
- Doktor Online http://doktoronline.no/pub/qa/513.html
