GRAVID VEGETARIANER: Du kan fint holde deg til både et vegetar- og vegankosthold mens du er gravid og mens du ammer, men det forutsetter at du passer litt ekstra på.  Foto: NTB Scanpix
GRAVID VEGETARIANER: Du kan fint holde deg til både et vegetar- og vegankosthold mens du er gravid og mens du ammer, men det forutsetter at du passer litt ekstra på. Foto: NTB ScanpixVis mer

Vegetarianer:

Er du gravid og spiser ikke kjøtt?

Da må du få i deg disse næringsstoffene.

Flere dropper kjøttet helt eller delvis og det å redusere inntaket, spesielt av rødt og bearbeidet kjøtt kan være lurt for mange. Det er heller ikke sånn at du må droppe vegetarlivsstilen når du blir gravid, men det kan være litt mer å ha koll på i kostholdet når du dropper kjøttet.

Et sunt og helsefremmende kosthold kan settes sammen på ulike måter. Noen velger, av ulike årsaker, et helt vegetarisk kosthold.

- Helsedirektoratet anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter, men som også inkluderer fisk og magre meieriprodukter, samtidig som mengden bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker begrenses, forteller avdelingsdirektør i Helsedirektoratet, Ellen Margrethe Carlsen.

- Samtidig vet vi at også en godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter.

- En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming og i spedbarnsperioden, sier Carlsen.

LES OGSÅ: Advarer mot slanking under graviditeten

Flere kosthold utelukker kjøtt

Det finnes flere typer kosthold der en utelukker helt, eller begrenser mengden kjøtt og andre animalske produkter i kostholdet. En veganer spiser som kjent ingen animalske produkter. Det vil si ikke fisk, ikke melk, ikke egg og ikke kjøtt.

- Vegankost består utelukkende av plantebaserte matvarer som korn og fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø, planteoljer og sjøgrønnsaker som tang og tare, forklarer Carlsen.

En som spiser laktovegetarisk er en vegetarianer som drikker melk, men ikke spiser egg, mens en lakto-ovo-vegetarianer også inkluderer egg i kostholdet sitt.

- Andre typer kosthold som legger vekt på vegetabilsk mat, er for eksempel raw food der matvarer i prinsippet ikke skal bearbeides eller varmebehandles, og såkalt fleksitar-kosthold som inkluderer noe kjøtt eller fisk.

Vær obs på inntak av D-vitamin, kalsium og omega 3

Som gravid eller ammende er det noen næringsstoffer du bør være ekstra obs på, og denne listen blir litt lenger om du lever etter noen av de ovenstående kostholdene.

- En balansert sammensatt lakto- og lakto-ovo-vegetarkost vil gi alle næringsstoffene du trenger, så nær som D-vitamin. Ekstra tilførsel av D-vitamin kan tas som kosttilskudd eller fås gjennom produkter tilsatt D-vitamin.

Hvis du har et vegetarisk kosthold uten fisk anbefales det å ta et omega-3-tilskudd i form av algeolje eller algetilskudd, sier Carlsen.

Langkjedede omega 3-fettsyrer får vi gjennom kosten fra fisk, men ifølge Carlsen kan kroppen også i noen grad danne fettsyrene fra noe som heter alfa-linolensyre, som vi kan få gjennom matvarer som valnøtter, gresskarfrø, knuste linfrø, raps- og soyaolje. Det er imidlertid likevel anbefalt å ta tilskudd.

LES OGSÅ: De vanligste plagene hos gravide

D-vitamin er viktig for kalsiumopptak

D-vitamin er viktig blant annet for at kalsium skal tas opp i kroppen, og er altså vanskelig å få nok av her oppe i nord. Så selv om du drikker mye melk er det ikke sikkert du får nok kalsium om du ikke spiser fisk eller tar tilskudd av D-vitamin.

- D-vitamin er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp i tarmen, og derved for at kalsium når frem til knoklene, slik at de blir sterke, sier Carlsen.

- Tilstrekkelig tilførsel av D-vitamin er en utfordring for alle som lever i Norge, uansett kosthold. D-vitamin dannes i huden når sola skinner på den. I Norge er det lite sollys vinterstid, og de fleste vil ha behov for tilskudd av dette vitaminet. Personer med mørkere hud er særlig utsatt fordi de produserer mindre D-vitamin i huden.

Noen produkter er tilsatt D-vitamin, som enkelte typer lettmelk og også flere typer plantemelk, som soya- og havremelk. Men ofte er ikke dette tilstrekkelig.

- For de aller fleste vil det være behov for ekstra tilførsel av D-vitamin gjennom kosttilskudd. Følg anvisning på pakningen; for høyt inntak er uheldig og bør unngås, sier Carlsen.

LES OGSÅ: D-vitamin er noe de færreste får i seg nok av

Mange kvinner får ikke nok jod

- Det er helt klart mulig å spise et sunt og variert vegetarisk kosthold selv om man er gravid eller ammende, sier klinisk ernæringsfysiolog Åse Andresen, som selv er vegetarianer.

Hun forteller imidlertid at det er flere næringsstoffer vi trenger, som vi enten kun får fra animalske produkter, eller som det er vanskelig å få i seg nok av uten.

- En ny rapport fra Nasjonalt råd for ernæring viser at mange gravide og ammende ikke får i seg nok jod, som er viktig for barns vekst og utvikling. Siden 80 prosent av jod kommer fra meieriprodukter og sjømat, anbefales det jod-tilskudd til vegetarianere og veganere, forteller Andresen.

Carlsen forteller imidlertid at du kan sikre jodinntaket med taremel, altså tare som er malt til mel.

- Jod utgjør en viktig del av stoffskiftehormonet tyroksin, som er med på å regulere kroppens energiomsetning. De viktigste kildene i et vanlig kosthold er fisk og meieriprodukter , forteller hun.

Noe salt er også tilsatt jod, men dette bidrar bare i beskjeden grad.

- Mel av tang eller tare og alger fra havet inneholder mye jod. Innholdet i havplanter og taremel varierer svært, og noen har så mye jod at et høyt inntak bør unngås. Vegankost har typisk et lavt innhold av jod. En knivsodd taremel er tilstrekkelig for å dekke dagsbehovet. Et høyt inntak kan være skadelig og bør unngås.

LES OGSÅ: Spiser du ikke fisk?

B12 fås kun gjennom animalske produkter

B12 er et vitamin vi kun får gjennom animalske matvarer, og dermed bør veganere ta tilskudd av dette. Noen melkeerstatninger, som soyamelk, er imidlertid beriket med B12, men med mindre du bruker veldig mye slike produkter er ikke dette nok

- Vegetarianere som ikke spiser ekstra mye melkeprodukter og egg bør også vurdere å sikre inntaket av B12 med et tilskudd, sier Andresen.

- Sist men ikke minst anbefaler Helsedirektoratet alle som spiser mindre enn 200 gram (tilsvarer en stor middagsporsjon) fet fisk i uken å ta et tilskudd med omega-3. Dette vil naturlig nok gjelde alle vegetarianere og veganere.

Fet fisk er også hovedkilden vår til D-vitamin gjennom kosten, sammen med smør og margarin som er beriket med vitaminet.

- I snitt får ingen i befolkningen tilstrekkelig D-vitamin fra kosten, så spesielt de som blir eksponert for lite sol og de som ikke spiser fisk bør også ta tilskudd av vitamin D.

I tillegg til dette anbefales alle kvinner som planlegger eller forventer å bli gravide å ta tilskudd på folsyre.

- Oppsummert bør alle gravide ta ekstra folsyre, og gravide og ammende bør være ekstra oppmerksomme på inntaket av jod, vitamin B12, omega-3 og vitamin D.

Veganere bør ta tilskudd av jod, D-vitamin og B12

Også et vegansk kosthold skal altså være trygt for både mor og barn – forutsatt at det er nøye satt sammen, og du tar noen tilskudd.

- Et vegankosthold kan settes sammen slik at det gir tilstrekkelig av alle næringsstoffer. Behovet for D-vitamin, vitamin B12 og jod er imidlertid vanskelig å dekke med vegankost, og disse næringsstoffene bør tas i form av tilskudd eller produkter tilsatt disse næringsstoffene. Veganere må også være oppmerksomme på inntaket av kalsium, jern og sink. Det er viktig at kosten inneholder tilstrekkelig energi, slik at du går opp i vekt som du skal, sier Carlsen.

- Kalsium er nødvendig for å danne og vedlikeholde skjelett og tenner. Kalsium er også viktig i en rekke andre vev og har betydning for en normal nerve- og muskelfunksjon. Beinvevet brukes som kroppens lager og avgir kalsium til nødvendige funksjoner om tilførselen i maten blir for liten.

Meieriprodukter er vår viktigste kilde til kalsium, men du kan også få kalsium gjennom grønne grønnsaker, som brokkoli, grønne bønner, spinat og grønnkål. Bønner, linser erter og soyaprodukter, appelsin, mandler og frø kan også være med på å sikre inntaket, i tillegg til er en del typer plantemelk er tilsatt kalsium.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: