TRENTE SOM FØR UNDER GRAVIDITETEN: - Men dersom noe føltes for anstrengende eller smertefullt fant jeg alternativer, forteller Jørgine Massa Vasstrand. Foto: Privat
TRENTE SOM FØR UNDER GRAVIDITETEN: - Men dersom noe føltes for anstrengende eller smertefullt fant jeg alternativer, forteller Jørgine Massa Vasstrand. Foto: Privat Vis mer

Gravidtrening: Så hardt kan du presse kroppen

- Jeg tenkte aldri at «dette er for tungt for meg som er gravid», sier Jørgine «Funkygine» Vasstrand. 

Trening under graviditeten har mange fordeler. Kvinner som trener under graviditeten har ofte lettere fødsler, legger mindre på seg under svangerskapet og kommer seg raskere igjen etter fødselen.

Men hva er egentlig passe mengde trening under graviditeten og kan det bli for mye?

En som ikke har latt graviditeten stoppe treningsintensiteten, er Jørgine Massa Vasstrand, også kjent som bloggeren «Funkygine».

Vasstrand har ei jente på syv og en gutt på tre år, og forteller at hun under begge svangerskapene trente alt som var fysisk mulig.

– Å stå på hender og slike ting var naturlig nok vanskelig fordi tyngdepunktet forandrer seg veldig når man er gravid, men jeg gjorde alt annet som føltes greit og som kroppen min tillot, forteller hun.

– Jeg leste meg ikke opp på babyforum om hva man skal og ikke skal gjøre, men valgte å lytte til kroppen min. Dersom noe føltes for anstrengende eller smertefullt, unnlot jeg den øvelsen eller fant alternativer.

–Men jeg tenkte aldri at «dette er for tungt for meg som er gravid», sier hun.

- Få en personlig vurdering!

– Jeg synes kvinner er alt for opptatte av å finne fasiter. Jeg får ofte spørsmål om hva jeg gjorde og så ønsker de å gjøre det samme for å komme raskt tilbake i form, sier Vasstrand.

– Men dersom du er usikker på enkelte øvelser eller bestemte treningsformer bør du ikke lese deg opp på andres erfaringer, men heller ta kontakt med noen som kan vurdere din kropp og gi deg tilbakemeldinger basert på den, sier hun.

Som personlig trener har hun naturlig nok vært opptatt av å komme raskt tilbake i fysisk god form etter graviditeten.

– Dersom man går ni måneder uten å trene, er det fryktelig lang vei tilbake. Dessuten er det slik at jo eldre man blir, jo større belastning er graviditeten for kroppen. Jeg ønsker å bli gravid igjen før jeg blir tretti år og dette er noe jeg er bevisst på når jeg skal inn i mitt neste svangerskap. Jeg merket at det tok lengre tid å komme tilbake i form etter min andre graviditet som 24åring enn det var første gang da jeg var 19 år, sier hun.

Gravide bør trene med moderat intensitet

Ifølge Kari Bø, rektor og professor ved Norges Idrettshøgskole, kan gravide i utgangspunktet delta på alle typer aktiviteter, men at man alltid må anpasse intensiteten. Det betyr at man som gravid fint kan delta på kondisjonstrening som spinning, så lenge man justerer nivået tilpasset sine egne forutsetninger.

– Gravide bør trene med moderat intensitet, det vil si holde seg under 90% av maks, sier hun.

Det er ifølge Bø ikke noe i veien for at gravide kan trene styrke eller utføre aktiviteter som innebærer mer hopp og bevegelse, så lenge man alltid lytter til kroppens signaler.

– Vi vet for lite om belastningen på mage og bekkenbunnsmuskulatur under løp og hopp når man er gravid. Det skal ikke kjennes ubehagelig for magemusklene ved at man får for mye strekk og drag, og man skal ikke lekke urin under løp/hopp eller kjenne utbuling i skjeden ved for eksempel tunge løft eller hard styrketrening, sier hun.

De eneste idrettene gravide helst bør unngå, er idretter som gir risiko for å bli truffet i magen og høyintensitet idretter, samt dykking som frarådes.

ANBEFALER GRAVIDE Å TRENE MODERAT: Kari Bø er rektor ved Norges idrettshøgskole og blant annet ekspert på trening under svangerskap og etter fødsel, samt rygg- og bekkenrelaterte smerter. Foto: Privat
ANBEFALER GRAVIDE Å TRENE MODERAT: Kari Bø er rektor ved Norges idrettshøgskole og blant annet ekspert på trening under svangerskap og etter fødsel, samt rygg- og bekkenrelaterte smerter. Foto: Privat Vis mer

Toppidrettsutøvere kan også få bekken- og ryggplager

Hvor hardt man kan trene under graviditeten, har en sammenheng med hvor godt trent man er i utgangspunktet.

– Det er alltid en fordel å være godt trent. Da tåler man høyere belastninger relativt sett fordi man har brukt lang tid tidligere til å bygge opp styrken i muskel- og skjelettapparatet. Anbefalinger ligger på moderat belastning, det gjelder både styrke og utholdenhet, sier Bø.

– Toppidrettsutøvere er ikke forskånet for vanlige svangerskapskomplikasjoner som kvalme og tretthet, bekken og ryggplager eller for eksempel urinlekkasje. Regelmessig fysisk aktivitet før og under svangerskapet ser imidlertid ut til å beskytte mot for høy vektøkning, svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning, legger hun til.

Tilpass treningen etter hvor langt du er i graviditeten

Mange gravide opplever at formen forandrer seg en del i løpet av svangerskapet. Ifølge Bø er det andre trimesteret en god tid for de fleste å trene i.

– Da har de som har opplevd tretthet og kvalme som regel kommet over dette og magen med barnet har lite påvirkning på kroppsholdning og gir lite smerter i bekken og rygg, sier hun.

Undersøkelser viser imidlertid at det kan være grunn til å ikke trene for mye løp og hopp under graviditeten.

– Igjen har vi lite eksakt kunnskap om dette, men en stor dansk undersøkelse har vist at det var flere spontanaborter blant de som trente syv timer per uke eller mer i uken, særlig med løp og hopp, sammenlignet med de som ikke trente, men dette gjaldt bare frem til svangerskapsuke 18, sier Bø.

LES OGSÅ: Slik bør du trene og spise når du er gravid

Trening av magemuskler under graviditeten

På slutten av graviditeten er belastningen på mage, rygg og bekkebunn større, slik at det for de aller fleste gravide vil være naturlig å endre type aktivitet. For eksempel at man går fra jogging til rask gange, eller at man reduserer intensiteten når det gjelder styrke og utholdenhetstrening.

KK.no har tidligere snakket med jordmor Anne Kate Netskar fra Oslo Jordmor og Ultralydklinikk som sier at magemusklene strekkes i løpet av svangerskapet, slik at det skal bli mer plass til det voksende barnet. På grunn av disse endringene mener hun gravide bør trene magemusklene på en annen måte enn de gjorde før graviditeten.

– Det er sterk evidens for at styrketrening av bekkenbunnsmusklene under graviditet både forebygger og behandler urinlekkasje, mens vi vet lite om det i det hele tatt er effekt av å trene magemusklene når de står på strekk slik de gjør på slutten av graviditeten, sier Kari Bø. – Vi har foreløpig lite kunnskap om det er mulig å forebygge separasjon av de to rette magemusklene eller hvordan man skal trene for å bedre denne tilstanden etter fødsel.

LES OGSÅ: Treningen du bør droppe hvis du er gravid

HARDTRENING SOM GRAVID: Er det ok å drive med spinning og annen trening med høy intensitet når man er gravid? Foto: NTB Scanpix
HARDTRENING SOM GRAVID: Er det ok å drive med spinning og annen trening med høy intensitet når man er gravid? Foto: NTB Scanpix Vis mer

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: