AKTIVE BARN: De fleste voksne vil slite med å holde tritt med en gjeng åtteåringer gjennom en hel dag. Foto: NTB Scanpix
AKTIVE BARN: De fleste voksne vil slite med å holde tritt med en gjeng åtteåringer gjennom en hel dag. Foto: NTB Scanpix

Har du aktive barn? Pass på at de får i seg denne maten

Kan fort bli grinete og mangle overskudd hvis de ikke får jevnt tilskudd av karbohydrater.

– Barn som trener mye, har behov for næringstett mat, sier ernæringsrådgiver Maiken Walle fra Sunnstart.no.

– Når barnet spiser mat som inneholder alle næringsstoffene, vil de få mer energi og mer utbytte av treningen sin. Noe som i neste omgang vil gi dem et mye bedre treningsutbytte. 

– Under hard trening bruker kroppen karbohydrater som energikilde. Barn som trener mye vil derfor ha behov for et høyere inntak av karbohydrater, gjerne i form av grove kornvarer, fullkornspasta og villris.

LES OGSÅ: Ernæringsskolen 1-2 år

Ser ikke viktigheten av regelmessige måltider

Walle tror mange foreldre undervurderer viktigheten av regelmessige måltider. 

– Kanskje spesielt fordi vi voksne har lært oss å overse kroppens signaler for å tilpasse oss en hektisk hverdag.

GROVT BRØD: Grove kornvarer, fullkornspasta og villris er bra for barn som trener ekstra mye. Foto: NTB Scanpix
GROVT BRØD: Grove kornvarer, fullkornspasta og villris er bra for barn som trener ekstra mye. Foto: NTB Scanpix Vis mer

– Men inntak av sammensatte og regelmessige måltider er helt nødvendig for at aktive barn skal klare å komme gjennom dagen fylt med mye aktivitet. 4 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider kan sikre nok energi gjennom en spesielt aktiv hverdag, sier hun. 

– Og ikke glem viktigheten av nok vann for å holde barnet hydrert. Ikke alle barn er flinke til å kjenne igjen tegnene på tørste.

Nær sammenheng mellom kosthold og prestasjoner

En som har god kjennskap til hvor viktig kostholdet er for prestasjonene, er alpinisten Kjetil Jansrud. 

– Kosthold har mye med kunnskap å gjøre og for min del var det ikke noe som jeg eller mine foreldre tenke så mye på da jeg vokste opp. Etter hvert som jeg har blitt eldre har jeg merket hvor stor forskjell det er på å trene med og uten riktig næring – og det kan ikke sammenlignes!  

– Får jeg ikke i meg riktig næring over en lengre periode, tipper jeg at det kan være forskjellen på en første og en femte plass, sier han.

LES OGSÅ: Matvarene du bør droppe i nistepakken

OVER GJENNOMSNITTET AKTIV SOM BARN: Kjetil Jansrud forteller at han selv ikke så sammenhengen mellom prestasjoner og et godt kosthold før han ble eldre. Foto: Erlend Daae NTB Scanpix
OVER GJENNOMSNITTET AKTIV SOM BARN: Kjetil Jansrud forteller at han selv ikke så sammenhengen mellom prestasjoner og et godt kosthold før han ble eldre. Foto: Erlend Daae NTB Scanpix Vis mer

Var over gjennomsnittet aktiv som barn

Nylig fikk toppidrettsutøveren føle på kroppen hvordan det er å skulle holde en åtteårings aktivitetsnivå. I forbindelse med Tine Melks nyeste reklamekampanje ble det laget en skolegård hvor alle lekeapparatene ble skalert opp til voksenstørrelse.

Her fikk toppidrettsutøveren bryne seg på typiske storefriaktiviteter som turning, tauhopping og basketball.

– Overraskende slitsomt, er Jansruds konklusjon. 

Den aktive skolehverdagen stemmer antageligvis godt overens med hvordan Jansrud selv hadde det i oppveksten.

Etter egen beskrivelse var han en unge som var med på alt og som var veldig aktiv både på skolen og i fritiden. 

– Langrenn begynte jeg med som toåring, men det var mest for moro skyld i starten og vi gikk mange turer med familien. Etter hvert prøvde jeg meg på organisert trening som håndball, judo og badminton. Da jeg var seks-sju år gammel fikk jeg mine første alpinski og fra det øyeblikket var jeg helt frelst.

– Men når man nevner trening tenker man automatisk på organisert trening og at man trener for at man skal bli god i noe. Det er ikke alltid slik det fungerer. Jeg trente veldig mye fra åtte-niårsalderen, men jeg hadde det bare gøy og så egentlig ikke på det som trening, sier han.

AKTIV SKOLEHVERDAG: I den spesiallagde skolegården fikk Jansrud teste ut hvor aktiv en åtteåring kan være. Foto: TineMelk
AKTIV SKOLEHVERDAG: I den spesiallagde skolegården fikk Jansrud teste ut hvor aktiv en åtteåring kan være. Foto: TineMelk Vis mer

Lett å gå for kjappe løsninger 

Jansrud sier kunnskapen rundt mat og riktig næring nok er mer tilstede i dagens samfunn enn det var før.

Allikevel tror han at mange barn har det slik han selv hadde det da han vokste opp. 

– Da jeg kom hjem fra skolen pleide jeg å lete i skapene etter noe å spise. Ofte gikk jeg for de enkle, kjappe og usunne alternativene. Jeg hadde ikke nok kunnskap til å skjønne at det at jeg var grinete og manglet overskudd til å trene, også kunne ha noe med kostholdet mitt å gjøre, sier han.

LES OGSÅ: Tre matvarer du ikke bør gi til små barn

TRENGER NÆRINGSTETT MAT: – Barn som trener mye vil også ha behov for et høyere inntak av karbohydrater, sier Maiken Walle. Foto: Privat
TRENGER NÆRINGSTETT MAT: – Barn som trener mye vil også ha behov for et høyere inntak av karbohydrater, sier Maiken Walle. Foto: Privat Vis mer

Ekstra mellommåltid til barn som trener mye

Hvis man har et barn som er svært aktivt, uten at det nødvendigvis driver med hard trening, mener Maiken Walle at man kan vurdere å servere et ekstra mellommåltid. 

– Men de aller fleste barn som ikke driver med hard fysisk aktivitet vil ikke ha behov for ekstra energi. Vi må huske på at den største utfordringen vi har i Norge i dag er for mye energiinntak og for lite fysisk aktivitet og stillesitting. 

– Det anbefales for barn å være fysisk aktive i 60 minutter pr dag. Selv spesielt aktive barn vil ikke nødvendigvis komme langt over denne anbefalingen - etter en lang dag med mye stillesitting på skolen. 

– Men man kan likevel prøve å være flinkere til å gjøre maten mer næringstett. Føler barnet at det trenger litt «ekstra» påfyll på kvelden, kan en smoothie eller en liten yoghurt med kornblanding være nok.

Dette bør kostholdet for barn i alderen 6-12 år inneholde:

  • Langsomme karbohydrater fra grove kornvarer.
  • «5 om dagen» i form av grønnsaker og noe frukt.
  • «3 om dagen» i form av meieriprodukter. 
  • Nok fettsyrer, proteiner og jern, for eksempel fra egg, rent kjøtt, fisk og meieriprodukter. 

Kilde: Martportalen.no / Maiken Walle

Kalsium bygger skjelettet

Meieriprodukter er spesielt viktig på grunn av deres høye innhold av kalsium. I alderen 6-12 år bygger vi opp skjelettet, og for å nå det som kalles «peak bone mass» (maksimal bentetthet) er inntak av kalsium, sammen med vitamin D, spesielt viktig i denne alderen, forklarer Walle. 

Det er selvfølgelig også mulig å ha et godt kosthold ved å spise plantebasert, eller hvis man har allergier som utelukker noen av disse matvarene - men for de fleste av oss vil det ikke være lurt å utelukke enkelte matvaregrupper, nettopp fordi variasjonen er nøkkelordet for et sunt og dekkende kosthold.

VITAMIN D: Fet fisk og eggeplomme er den beste kilden til vitamin D. Foto: NTB scanpix
VITAMIN D: Fet fisk og eggeplomme er den beste kilden til vitamin D. Foto: NTB scanpix Vis mer

Viktig å få nok D-vitamin

Typiske tegn på at barnet har et for dårlig kosthold, kan ifølge Walle være om barnet virker spesielt sliten eller misfornøyd. 

– Da kan det være lurt å sjekke barnet har lave nivåer av vitamin D eller jern, sier hun. 

Vitamin D er en veldig vanlig mangeltilstand her i Norge, noe som kommer av at vi har mange mørke vintermåneder hvor vi ikke får vitaminet fra solen. Det er heller ikke så mange matvarer som har et naturlig høyt innhold av vitamin D. 

– Noen meieriprodukter er tilsatt vitamin D, men det er først og fremst fet fisk og eggeplomme som har et naturlig høyt innhold. Men mange undersøkelser viser at svært få familier spiser de anbefalte 2-3 fiskemiddagene i uken. Tran inneholder både de viktige omega3-fettsyrene og sikrer deg inntaket av vitamin D - og bør derfor inngå i det daglige kostholdet hos alle barn og voksne. 

– Et kosthold med høyt inntak av kalsium hjelper ingenting hvis man ikke har et tilstrekkelig inntak av vitamin D. Vitamin D er helt nødvendig for at kroppen skal ta opp kalsium fra maten, legger hun til.

LES OGSÅ: - Kjære restaurantbransje, skjerp dere!

Til forsiden