Foto: Shutterstock ©
Foto: Shutterstock ©

Kondisjonstrening i graviditeten

Javisst kan du trene kondisjon mens du er gravid, faktisk anbefales alle friske gravide å være i fysisk aktivitet minst 30 minutter hver dag. Her får du gode råd om kondisjonstrening i graviditeten fra en master i idrettsvitenskap med fordypning i trening for gravide.  

Anbefalinger for gravid trening

Alle friske gravide i normale svangerskap anbefales å være i fysisk aktivitet (2). Har du en sykdom eller lidelse, bør du snakke med legen din og komme frem til hvordan det er best for deg å være i aktivitet. Dette gjelder også dersom du venter flerlinger. Det anbefales at du er i aktivitet minst 30 minutt helst hver dag (2). Kondisjon er en viktig del av den fysiske aktiviteten. I tillegg anbefales det å trene styrke.

Slik gjennomfører du treningsøkten

All trening bør begynne med oppvarming for å bli varm i kroppen, og gradvis venne kroppen til aktiviteten som kommer. Uten oppvarming kan en lettere pådra seg skader, eksempelvis strekk. Dette kan være de første 10 minuttene av økten, der du begynner rolig og gradvis øker tempoet. Etter økten bør du ha en nedtrappingsperiode der du gradvis “roer ned” tempoet. Dette kan være at du går rolig de siste 5-10 minuttene av en gåtur eller etter en styrkeøkt. Etter økten er det lurt å tøye lett ut de musklene som er brukt, hold 10-30 sekund per muskel (4). Tøy aldri hardt når du er gravid, siden det er større bevegelighet i ledd nå enn før. Målet med nedtrappingsperioden er for og gradvis “roe ned” kroppen, noe som gjør at du kommer deg fortere igjen etter en økt.

Mål og intensitet

 

Borg RPE skala

 6  Ikke anstrengende
 7 Meget, meget lett
 8 
 9 Meget lett
 10 
 11 Ganske lett
 12 
 13 Litt anstrengende
 14 
 15 Anstrengende
 16 
 17 Meget anstrengende
 18 
 19 Svært anstrengende
 20 Maksimalt anstrengende

Målet med kondisjonstreningen bør være å vedlikeholde eller oppnå en god fysisk form (3). Ikke prøv å komme i toppform i denne perioden, men fokuser på å ha en aktiv livsstil og et sunt kosthold. Øker du kondisjonen orker du mer i hverdagen, alt fra å tåle en lang arbeidsdag til at husarbeidet føles lettere. Dette er fordi hjertet pumper ut mer blod per slag, og musklene klarer å benytte seg bedre av oksygenet. Alt i alt kan graviditeten føles lettere, og studien til Kardel fra 2009 hevder også at fødslene kan gå fortere ved økt kondisjon (5). Dersom du er aktiv i graviditeten er det også stor sannsynlighet for at du fortsetter med dette også etter fødsel, noe som er svært gunstig for å opprettholde en god helse (4).

Dropp pulsklokka

Kondisjonstreningen bør være moderat. Noen studier tilsier at topp trente kan trene på litt høyere intensitet, men dette bør gjøres med forsiktighet (3). Mange er vant med å bruke pulsbelter for å styre intensiteten. På grunn av at hjertefrekvensen øker litt når en er gravid, er ikke alltid pulsstyring en god metode å bruke. Det kan være bedre å lytte til kroppen og bruke en subjektiv målemetode som Borgs skala. Dette er en skala fra 6-20, der 6 er hvile og 20 er maksimalt. Du bør ligge på 12-14 på denne skalaen, altså litt anstrengende som tilsvarer moderat intensitet (1).  En annen metode er å bruke “snakketesten”. Det er at du ikke skal trene hardere enn at du klarer å føre en samtale (3).

Valg av aktivitet

Finn en aktivitet som du liker, og gjør den. Eksempler på gode aktiviteter for deg som er gravid er: Gange, stavgang, lett jogging, sykling, spinning, aerobic, ski, svømming og aerobic.
Har du aldri vært særlig fysisk aktiv, er lett sykling eller spinning, gange, stavgang, og svømming gode aktiviteter å begynne med. Ha gjerne høyt styre når du sykler for å ha en komfortabel sittestilling. Svømming er også en god aktivitet dersom du har bekkenplager eller vonde ledd, siden belastningen av ledd reduseres i vann. Du kan lett bevege deg i vann, og trykket i vannet kan til og med ha en gunstig effekt på hevelser i for eksempel bein. Det er helt ufarlig for gravide å være i vann, så lenge det ikke er for varmt. Boblebad bør derfor unngås, med tanke på overoppheting og fare for soppinfeksjon. Unngå bading dersom slimproppen har løsnet eller hvis du opplever lekkasje av fostervann. Hopp i for eksempel aerobic er i utgangspunktet heller ikke farlig, men dersom du ikke er vant med å hoppe bør dette unngås. Dette for å unngå skader på sener og ledd. Dersom du ikke er vant med å trene kan du gjerne dele opp de 30 anbefalte minuttene i mindre perioder. For eksempel 10minutt, 3 ganger daglig eller 15minutt, 2 ganger daglig. Er du vant med trening kan du gjerne fortsette med tidligere aktivitet, men på et moderat nivå.

Forsiktighetsregler

Det er viktig at du ikke blir for varm når du trener. Ha lett tøy på deg, og drikk vann under hele økten. Tren heller ikke på tom mage, da kan du oppleve å få lavt blodsukker og bli svimmel. Ta gjerne med en banan eller eple på trening for å unngå dette.
Aktiviteter der slag eller spark mot magen kan forekomme, og aktiviteter der det er fare for fall anbefales ikke i graviditeten(3). Dykking og trening i høyden anbefales heller ikke. Eksempler på aktiviteter som en bør være forsiktige med er: Hesteridning, fotball, håndball, slalom, skøyter, vintersykling og snowboard.
Lytt til kroppen når du er i aktivitet, og stopp dersom du føler deg uvel eller opplever unormale symptomer som sterk kortpustethet, sterk tretthetsfølelse, hodepine, brystsmerter, svimmelhet, sterke magesmerter, bekkensmerter, premature rier, vannavgang, redusert fosterbevegelser, muskelsvakhet, vaginale blødninger eller hevelser og smerter i leggen (3). Opplever du noe av dette, bør du snakke med legen din før du fortsetter med normal aktivitet.

Fysisk aktivitet er bra for både deg, og barnet i magen. Finn en aktivitet du liker og kos deg!


Kondisjonstrening i graviditeten

Skrevet av Ann Kristin Omdal, mastergrad i idrettsvitenskap med fordypning i trening for gravide. Jobber også som treningsinstruktør for gravide, er mamma og driver sitt eget firma Friske Gravide

Kilder: 1.American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise
Testing and Prescription. 7th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins;
2006. 2.Artal R, O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians
and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum
period. Br J Sports Med 2003;37:6-12. 3.Exercise in pregnancy. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists; 2006. Statement 4:2006. 4.Josefsson A, Bø K, Bahr R. Aktivitetshåndboken. Oslo: Helsedirektoratet; 2009, s. 154-161. 5.Kardel KR, Johansen B, Voldner N, Iversen PO, Henriksen T. Association between aerobic fitness in late pregnancy and duration of labor in nulliparous women. Acta Obset Gynecol Scand 2009; 88(8): 948-52.

threeQuartsPositionFound
Til forsiden