Her finner du enkle styrketreningsøvelser du kan gjøre hjemme.
Liggende knipe-øvelse
Her er en øvelse som aktiverer bekkenmuskulaturen.
- Ligg på ryggen og plasser føttene ca 20 cm fra setet.
- Armene plasseres langs sidene på kroppen.
- Ligg på ryggen med bøyde ben og slapp av.
- Begynn så å knipe sammen muskulaturen rundt endetarmen.
- Knipet skal siden fortsette framover, oppover rundt skjeden og urinveisåpningen. Det skal være som om du forsøker å holde igjen for å tisse og som om du løfter noe oppover i underlivet.
Øvelsen og bildet er hentet fra boken Aktiv Graviditet.
Knebøy
Her er en øvelse som styrker benenes fremside og sete.
1. Startpososjon 
2. Bøy 
Stå med føttene skulderbrett på en forhøyning med lett bøyde ben. Ryggen skal holdes rak og magen spent under hele øvelsen. Overkroppen holdes så oppreist som du klarer. Skuldrene skal holdes senket. Bøy bena ca. 90 grader i kneleddet og press opp igjen til startposisjonen.
Tips: Du kan gå lenger ned enn 90 grade om du klarer å holde ryggen rak. Pass på at du ikke krummer nedre del av ryggen når du jobber opp og ned. Ikke lut overkroppen fremover, for da kommer du til å belaste korsryggen mer. Hele foten skal være i kontakt med underlaget under hele øvelsen. Forhøyningen er bare nødvendig om du ikke klarer å holde hælene i gulvet under hele bevegelsen. Pendle frem med armene når du går ned for å få bedre balanse.
Setepress
Her er en øvelse som styrker lårets bakside og setet
1. Startposisjon 
2. Løft setet 
1. Startposisjon
Ligg nede på ryggen og plasser føttene ca. 30 cm fra setet. Armene er plassert langs med siden på kroppen. Setet skal holdes løftet noen cm fra gulvet, ryggen skal være rak og magen spent. Press med setet og lårets bakside opp kroppen.
2. Løft setet. Kroppen skal være rak fra knærne til skuldrene. Det er bare føttene og skulderbladene som skal være i gulvet. Gå langsomt ned igjen til setet er ca. 1 cm fra gulvet og press opp igjen.
Tips: Knip ordentlig med bekkenbunnsmuskulaturen i løftet. Du kan ha hendene på magen under øvelsen. Du kan plassere hælene på en stol eller krakk for å gjøre øvelsen tyngre. 
Takk til Björn Bergman for utlån av bilder og tekst fra boken Aktiv Graviditet.
Her kan du lese omtale av boken >>
