Dette er en treningsform som krever at du setter deg grundig inn i riktig teknikk på øvelser, særlig ved bruk av vekter - det gjelder også særlig for gravide. Varm opp kroppen før du begynner å trene styrke.
Det er viktig for din egen del at du modererer løft, du skal ikke trene maksimal styrke nå. Det vil si å teste ut din styrke ved å prestere løft som er nært opp til det maksimale du klarer å yte. Denne treningsformen passer bedre for "proffe" idrettsutøvere enn vanlige mosjonister. Tilpass tyngde på eventuelle vekter slik at du orker flere serier med 10-15 repetisjoner.
Husk at dagsformen din varierer. Om du en dag orker mindre enn andre, bare ta det med ro.
Men vekter er ikke nødvendig. Du kan trene styrke på mange måter uten vekter. Ideelt hjemme på stuegulvet!
Hvis du trener i et treningsstudio skal du følge en treningsplan som en instruktør har satt opp sammen med deg. Informer om at du er gravid - kanskje vil han/hun gjøre tilpasninger i oppsettet av denne grunn. Hvis du tidligere har trent ved treningsstudio og ikke lært teknikk på de forskjellige øvelser, er det i alle fall på tide å gjøre det nå. Kroppen din er mer utsatt for treningsskader nå som du er gravid, og riktig teknikk er viktig for å forebygge skader og belastingslidelser.
Tren høyre og venstre side like mye. Ryggtrening er spesielt viktig nå som du er gravid. Den økende tyngden på magen kan sterke ryggmuskler til en viss grad holde mer i sjakk, slik at man får mindre ryggsmerter.
Mange tror at man må kutte ut å trene magen når man er gravid. Det er ikke riktig! Les mer her om magetrening for gravide.
I tredje trimester kan du oppleve ubehag ved å ligge på ryggen når du skal trene styrke. Hvis du kjenner at du blir uvel og svimmel - legg deg straks på venstre side. Grunnen til at du blir uvel er at den tunge livmoren klemmer på en stor blodåre som ligger bak. Unngå helst overhodet å ligge flat på ryggen. Noen opplever dette så tidlig som i uke 16 (15%), men de fleste først i siste trimester.
Du kan ligge på magen under treningsøvelser så lenge det ikke gjør vondt eller føles ubehagelig. Eksempel på øvelser hvor du ligger på magen, er når du skal trene ryggen din. Du vil trolig allerede fra 3-4 måneder unngå dette.
Hvor ofte?
Avpass etter formen din, lytt til kroppen og tren når du har tid. Etter styrketrening bør musklene du har trent hvile i ideellt sett 72 timer før du trener dem igjen. Det er ikke noe vits i å trene styrke hyppigere - treningen vil ikke ha positiv effekt hvis den blir for hyppig gjentatt. Musklene trenger å hvile mellom treningsøktene for å få vokse.
Skrevet av Elisabeth L. Lofthus, gjennomlesing og rådgivning av jordmor Marie Svedberg.
- Kule mager, Jill Jahrmann, Gyldendal 2008
- "Aktiv Graviditet", Bjørn Bergman og Ulrika Palmen, Infoproduction 2002 www.coacha.se
- http://www.slf.no/helse/gravid.htm (Syklistenes landsforbund om graviditet og sykling)
- Helsenett: http://www.helsenett.no/3/3_s14.html
- "Hurra jeg er gravid. Trim og kosthold for nybakte mødre" Kari Jaquesson, Cappelen 2000.
- Nettdoktor http://www.nettdoktor.no/graviditet_foedsel/artikler/graviditet/gravidmosjon.htm
- Doktor Online http://doktoronline.no/pub/qa/513.html
