Som nybakt mor er det vanskelig å finne tid til å trene. Samtidig ønsker vi å komme fort tilbake i samme form som vi hadde før graviditeten. Finnes det egentlig noen enkle og kjappe metoder for å oppnå dette?
Helle Bornstein er personlig trener, livsstilveileder og forfatter av boken «Smart Mamma», som inneholder blant annet treningsprogram laget for hvert trimester og etter fødsel. Hun mener at for å komme raskt i form etter fødsel, er det beste utgangspunktet å ha holdt et jevnt aktivitetsnivå gjennom hele graviditeten.
Men uansett utgangspunkt, kan man oppleve å komme i bedre form med disse øvelsene. Og det beste av alt - du trenger bare sette av 10 minutter, 2-3 ganger i uka.
LES OGSÅ: Trene magen når man er gravid?
De første seks uker: Start med bekkenbunnen
De første seks ukene etter en fødsel bør man ikke sette i gang med intensiv trening, men det finnes noen enkle øvelser man kan gjøre.
– Det er viktig å tenke «litt over tid». Trener du bekkenbunns-muskulaturen når du pusser tennene de første ukene og går turer daglig er det en god start, sier Bornstein.
10 minutters program
Her er et program du kan gjøre i en fei. Hver øvelse skal repeteres 5-8 ganger. Når du har gjort alle øvelsene, kan du gjerne kjøre en runde til.
- 1-2 runder, 2-3 ganger i uka gjør underverker, sier Helle Bornstein.
Programmet passer for alle, fra og med seks uker etter fødsel. Bekkenbunnsøvelsen kan du gjøre fra dag en etter fødsel.
Bekkenbunnen:
Dette er øvelsen du skal starte med - en mageøvelse hvor du også trener bekkenbunnen.
Ligg på ryggen med føttene en fotlengde fra rumpa i hoftebredde, og med armene ned langs siden. Bekkenet skal ligge i nøytralposisjon med litt svai. Ha en pute mellom knærne som du klemmer på når du puster ut gjennom øvelsen
- Pust inn, og på utpust trekker du den nederste delen av magen ned mot ryggen uten at du beveger bekkenet. Løft bena opp i 90 graders vinkel.
- Pust inn, og senk bena et par centimeter ned mot gulvet uten at magen presses oppover.
- Pust ut, og trekk magen lenger ned mot ryggen før du løfter bena opp til startposisjonen igjen.
Bekkenbunn - løft av ben
Stå, ligg eller sitt, og aktiviser bekkenbunnen.
- På utpust trekk magen inn og opp, og på slutten av utpusten løfter du det ene benet opp i 90 graders vinkel. Hold posisjonen på innpust.
- På neste utpust trekker du magen enda lenger inn og opp, før du setter benet ned igjen.
- Gjenta på motsatt ben, 10 ganger på hver side
- Gjør bevegelsen med rotasjon i overkroppen. Hold hendene bak hodet og vri den ene albuen mot motsatt kne når du læfter benet, og vri deretter tilbake til utgangspunktet når du setter benet ned. Gjenta på motsatt side, 10 repetisjoner.
Liggende seteløft (rumpe)
- Løft rumpa rett opp mot taket til kroppen ligger i en rett linje fra skuldre til knær. Knip i setet, og trekk magemusklene inn mot ryggen under hele øvelsen.
- Senk rumpa ned igjen. Gjenta 8-10 ganger.
Liggende ryggløft (rygg)
- Pust inn og på utpust trekker du magen inn og opp i ryggen. Løft hodet er par centimeter opp fra gulvet. Prøv å slappe av i ben og rumpe.
- På innpust: Trekk skulderbladene ned i ryggen og strekk armene godt ut til siden og ned mot rumpa. Pust inn, og før armene kontrollert tilbake under pannen, før du på utpust senker overkroppen ned igjen. Det skal ikke være ubehagelig i korsryggen.
Omvendt flies/roing (øvre del av rygg)
Plasser føttene litt bredere enn hoftebredde. Bøy godt i knærne, og stikk rumpa rett ut. Len ryggen skrått forover i cirka 45 graders vinkel. Trekk magen inn mot ryggen, og stå stabilt med armene ned langs siden av kroppen.
- Trekk skuldrebladene mot ryggen, og løft deretter armene kontrollert ut til siden til de kommer på høyde med overkroppen.
- Hold posisjonen et øyeblikk. Skyt brystet frem, fortsett å holde skulderbladende trukket inn mot ryggen. Senk deretter armene rolig ned igjen.
LES OGSÅ: Kan jeg slanke meg når jeg ammer?
