Fødselen er over og det første du begynner å tenke på er å begynne å trene igjen... Eller kanskje ikke! Oppstykket søvn og døgnrytme snudd på hodet, sårhet og smerter i underlivet, blødning og ofte en generell følelse av å være sliten, vil nok legge en kraftig demper på selv den ivrigste mosjonist. Men dette går snart over, og du vil få overskudd til å begynne med trening igjen. 

De første ukene etter fødselen skal du unne deg hvile og ro, men det kan være lurt å gjøre noen trimøvelser hjemme når du har tid. Under barseltiden (0-6 uker etter fødsel) skjer det mye i kroppen din, og du må derfor tenke gjennom hvordan du skal tilpasse treningen din til dette. Les mer om dette i barselkvinnen.

På sykehuset

Noen råd for å raskest mulig komme i form igjen:

• Kom deg opp av sengen så fort som mulig. I gamle dager lå barselkvinnene 14 dager til sengs etter en fødsel. I dag vet vi bedre! Det er ikke bra for kretsløpet å bli liggende lenge etter en fødsel. Etter et keisersnitt trenger du selvsagt å ligge i sengen noe lenger, enn kvinner som har født vaginalt, bør stå opp og bevege seg kort tid etter fødselen.
• Å amme kan ses på som den første treningsøvelsen. Ammingen vil også påvirke livmoren til å trekke seg raskere sammen. Få hjelp til å finne en god ammestiling. Ammeveiledning er en investering, fordi rett ammestilling forebygger vonde, ømme muskler i skuldre, nakke og armer! Ikke vær redd for å be om hjelp på sykehuset.
• Start med bekkenbunnsøvelser så fort som mulig. Les mer om dette nedenfor.
• Tenk på kroppsholdningen når du er oppe og går. Vekten på magen er nå borte, rett deg opp i ryggen!

Bekkenbunnstrening - begynn så fort som mulig!

Start med bekkenbunnstrening. Bekkenbunnsmuskulaturen er selve bunnen i overkroppen din og må styrkes før du trener andre styrkeøvelser. En sterk bekkenbunn er viktig for en god holdning, og forebygger eller reduserer ufrivillig vannlatning og nedsunken livmor.

Bekkenbunnen er en viljestyrt muskel som du kan trekke sammen og trene slik som andre muskler i kroppen.

Mange kvinner som har født opplever å ha ufrivillig vannlating den første tiden, kanskje spesielt ved hopping, hosting, nysing eller når man ler godt. Dette problemet løses ved hjelp av trene bekkenbunnen. I de aller fleste tilfeller vil dette hjelpe. Hvis du fortsatt sliter med ufrivillig vannlatning 3-5 måneder etter fødselen anbefaler jeg deg å kontakte lege. Det finnes medisinsk behandling som kan hjelpe.

Det kan være litt vanskelig å "få tak i" disse musklene. En test på om du får tak i de rette musklene er å forsøke å stoppe vannstrålen på slutten av vannlatingen. Ikke gjør dette for ofte, da det kan forstyrre vannlatingen. Du kan også lokalisere disse musklene ved rett og slett stikke en finger opp i skjeden og knipe sammen.

Knipeøvelser - tren bekkenbunnen

Trekk sammen musklene rundt skjede og endetarm uten å stramme musklene i setet og magen. Det skal kjennes som du trekker musklene oppover som en heis innvendig. Bevegelsen er ikke stor. Hold sammentrekningen 5-10 sekunder før du slipper langsomt opp. Gjenta mange ganger.

Det som er praktisk med knipeøvelser, er at man kan trene i hvilken som helst stilling, når som helst, hvor som helst. Noen synes i begynnelsen at det er greit å trene mens man ligger delvis over på magen med det ene kneet opp til siden - at det er lettere å lokalisere musklene slik.

På barselavdelingen, etter fødselen, vil en fysioterapeut snakke med deg om viktigheten av å utføre knipeøvelser, og gi en kort innføring. 

LES OGSÅ: Video: Slik trener du bekkenbunnen 

Mage, armer og skuldre

Etter fødselen kan du forsiktig begynne å trene magemusklene igjen. Unngå vanlige situps til å begynne med. Her er to øvelser du kan prøve i stedenfor:

• Stå på alle fire ben, dra inn magen og skyt rygg. Hold i 5-8 sekunder. Gjenta flere ganger.
• Ligg på rygg med lett bøyde ben. Press korsryggen ned i gulvet, samtidig som du drar inn magen. Hold 5-8 sekunder. Gjenta.

Armer og skuldre kan du begynne å trene ganske snart etter fødselen. Du vil også automatisk trene disse muskelgruppene ved at du nå bærer og holder din nyfødte baby.

Pass på at du sitter godt og avslappet når du ammer. Hvis du spenner deg mye i denne stillingen vil det gå ut over skuldre og nakke.

Hvis du ønsker å trene armer og skuldre hjemme, kan du bruke håndvekter, eller fylle f.eks. to tomme halvlitersflasker (i plast) med sand eller vann og bruke disse. Kan du løfte ditt barn, kan du også løfte et par lette håndvekter uten problem.

Trilleturer er flott!

Ta med babyen ut i vogn, å gå er flott trim for deg i barselperioden. I hvert fall hvis vær og vind tillater det. Nyfødte skal ikke utsettes for sprengkulde. Hvis du har med deg pappaen eller eller andre på tur - la dem trille vognen. Slik kan du bevege deg fritt og løse opp spenninger i ryggen som sitter igjen etter graviditeten. Med hendene på håndtaket reduseres bevegeligheten i ryggen noe.

Vent med å trene som før til 6. uke etter fødselen!

Alle kvinner skal undersøkes av lege 6 uker etter fødselen. Du vil her få en tilbakemelding om sårene har grodd fint, og lege vil også kunne si om det er greit å begynne å trene slik man gjorde før svangerskapet igjen. De fleste er nå "fit for fight". Husk at det varierer fra 6-16 uker før hormonet relxin er tilbake på sitt normal-nivå. Økt nivå av relaxin gjør ledd og bindevev mykere - og du bør derfor ikke benytte treningsaktiviteter med raske og brå stillingsendringer 6-16 uker etter fødselen.

Selv om de fleste kvinner kan begynne å trene som før de ble gravide etter 6. uke, betyr det selvsagt ikke at din fysiske form er som tidligere. Begynn forsiktig å trene opp igjen kroppen. Du vil nok merke at du blir raskere sliten i begynnelsen enn tidligere. Trapp opp mengden og intensiteten gradvis. Lytt til kroppen din - ikke vær redd for å ta i så du blir sliten, men trening skal aldri gjøre vondt. Å bli litt støl er heller ikke farlig. Hvis du har trent mens du var gravid vil du nyte godt av dette nå, og raskere komme i form igjen.

Kroppen din trenger tid på å gjenvinne formene du hadde før fødselen. Magen er løsere og magemusklene må trenes opp igjen. Mange veier også noen kilo mer enn før de ble gravide. Ikke start noen slankekur nå. Amming, trim og forsiktighet i forhold til godterier og snacks vil gjøre at du gjenvinner vekten din.

Skrevet av sykepleier Elisabeth L. Lofthus, gjennomlesing og rådgivning av jordmor Marie Svedberg.

• "Aktiv Graviditet", Bjørn Bergman og Ulrika Palmen, Infoproduction 2002
  www.coacha.se
• http://www.slf.no/helse/gravid.htm (Syklistenes landsforbund om graviditet og sykling)
• Helsenett: http://www.helsenett.no/3/3_s14.html
• "Hurra jeg er gravid. Trim og kosthold for nybakte mødre" Kari Jaquesson, Cappelen 2000.
• Nettdoktor http://www.nettdoktor.no/graviditet_foedsel/artikler/graviditet/gravidmosjon.htm
  graviditet/gravidmosjon.htm
• Doktor Online http://doktoronline.no/pub/qa/513.html