HELT UTEN KJØTT: Du skulle ikke tro at denne saftige burgeren var laget helt uten kjøtt! Vegetarmat smaker langt bedre enn du kanskje tror. Foto: Scanpix/NTB
HELT UTEN KJØTT: Du skulle ikke tro at denne saftige burgeren var laget helt uten kjøtt! Vegetarmat smaker langt bedre enn du kanskje tror. Foto: Scanpix/NTB Vis mer

Vegetarburger

3 knallgode hamburgere helt uten kjøtt

Vegetarmat er langt mer enn bare salat.

KK.NO: Det er ikke slik at vegetarmat kun er forbeholdt vegetarianere. Vi har alle godt av å få i oss mer av de sunne råvarene som planteverdenen kan tilby.

Dette gjelder både frukt og grønnsaker, nøtter og belgfrukter. Og dette er råvarer som kan brukes til mer enn du aner – ja, du kan til og med lage hamburger av det.

Det er flere grunner til at du burde prøve deg på en deilig vegetarburger. Ikke bare er det veldig sunt, det er også en fin måte å sørge for god variasjon i kostholdet ditt. 

– Det er sikkert mange som har visse fordommer mot vegetarmat og tenker at det bare er kjedelig kaninfôr, men sannheten er jo at det smaker mye bedre enn det mange tror, sier autorisert klinisk ernæringsfysiolog ved Haukeland universitetssykehus og ved Ernæringsfysiolog.no, Ragnhild Lekven Fimreite til KK.no.

Det er altså ingen grunn til å rynke på nesa, kanskje vil du få en åpenbaring. 

LES OGSÅ: Veganer - vitaminmangelen du bør være obs på

En vegetardag i uka

Vi nordmenn spiser svært mye kjøtt, både til middag og på brødskivene til frokost og kvelds. For mye av én ting er aldri bra, og Helsemyndighetene anbefaler at vi får i oss maks 500 gram rødt kjøtt i uka. Dette tilsvarer cirka to middager.

– Det er ganske vanskelig å holde seg innenfor denne anbefalingen, mange får nok i seg kjøtt hver eneste dag.

- For å holde kjøttet på et minimum vil jeg anbefale to til tre dager i uka med fisk, og kanskje én dag med en helt vegetarisk middag, forteller hun.

10 MINUTTER: Varm opp olje til medium/høy varme i en panne og stek burgerne gylne på hver side, og på ti minutter har du deilige blomkålburgere klare til middag. Foto: Mari Hult, Vegetarbloggen.no
10 MINUTTER: Varm opp olje til medium/høy varme i en panne og stek burgerne gylne på hver side, og på ti minutter har du deilige blomkålburgere klare til middag. Foto: Mari Hult, Vegetarbloggen.no Vis mer

Masse proteiner i belgvekster

Selv om du velger å spise et vegetarmåltid betyr ikke dette at du må gå glipp av de proteinene du trenger. 

– Belgvekster er svært gode kilder til proteiner, og har høybiologisk verdi. Vegetarianere er avhengige av å få i seg proteiner fra slike råvarer, men det er vel så bra for alle oss andre også, forklarer Fimreite.

Bønner, kikerter og linser er gode eksempler på vegetariske proteinkilder. Og dette er også ypperlige ingredienser for en vegetarburger. 

Vi har snakket med to/tre matbloggereog fått deres beste oppskrifter på supergode og mettende vegetarburgere som du definitivt bør prøve deg på denne uken.

LES OGSÅ: Vegetarianere lever lenger

Quinoa- og kidneybønneburger

Oppskrift fra: Veganslife.com

2 dl hvit quinoa
1 gul løk
1 pastinakk
1 gulrot
3-4 fedd hvitløk
1 cm ingefær
2 vårløk
380 g kidenybønner, hermetisk
2 ss peanøttsmør
1-2 ss soyasaus
1 håndfull frisk koriander
1ss linfrø
4 ss pofiber eller strøkavring

QUINOA OG KIDNEYBØNNEBURGER: Quinoa og kidneybønner gir deg masse næring og metter godt, mens pastinakk, løk og gulrot setter god smak. Foto: Ingrid Helene Jurs, Veganslife.com
QUINOA OG KIDNEYBØNNEBURGER: Quinoa og kidneybønner gir deg masse næring og metter godt, mens pastinakk, løk og gulrot setter god smak. Foto: Ingrid Helene Jurs, Veganslife.com Vis mer

LES OGSÅ: Quinoa passer til alt

Slik gjør du: Finn fram en kjele og kok quinoaen etter anvisning på pakken, og sett til side. Skrell og grovhakk løk, pastinakk, gulrot, hvitløk, ingefær og vårløk. Varm en stekepanne på medium varme med litt olje og ha i disse ingrediensene. Stek med omrøring til alle grønnsakene er myke.

Ha de stekte grønnsakene over i en stor bolle sammen med halvparten av bønnene, halvparten av quinoaen, peanøttsmør, soyasaus og koriander. Bruk en stavmikser til å mose alt til en jevn masse. Ha så i resten av bønnene og quinoaen, samt linfrø og pofiber. Bland alt godt sammen.

Varm en stekepanne på medium/høy varme med litt olje. Form fire store burgere med hendene og stek dem i cirka 5 minutter på hver side til de er gyllen brune. Server gjerne med hjemmelagde fries og litt frisk salat.

Blomkålburger med linser

Oppskrift fra: Vegetarbloggen.no

1,5 desiliter brune eller grønne linser
5 desiliter vann
1 teskje hvitløkspulver
1 teskje garam masala
1 teskje salt
0,5 blomkål
1 teskje løkpulver
0,5 teskje hvitløkpulver
1 teskje spisskummen
1 teskje chilipulver
Salt
3-4 spiseskjeer kikertmel
Olje til steking

BLOMKÅLBURGER: Denne burgeren er full av gode smaker fra spennende krydder og sunne ingredienser.  Foto: Mari Hult, Vegetarbloggen.no
BLOMKÅLBURGER: Denne burgeren er full av gode smaker fra spennende krydder og sunne ingredienser. Foto: Mari Hult, Vegetarbloggen.no Vis mer

Slik gjør du: Start med å bløtlegge linsene i litt vann et par timer. Forvarm stekeovnen til 180 grader og finn fram en ildfast form. Ha deretter linsene over i en gryte sammen med fem desiliter vann, hvitløkspulver, garam masala og salt. Kok opp og la det småkoke under lokk til linsene er møre, cirka 20 og 30 minutter. Riv blomkålen med et rivjern, ha det over i den ildfaste formen og bak i ovnen i 10-15 minutter til det begynner å bli gylne topper. Ta blomkålen ut av ovnen og skru den opp til 200 grader. 

Ha linser, blomkål, løkpulver, hvitløkpulver, spisskummen, chilipulverog salt over i en bolle. Ha i kikertmelet og rør det hele sammen. Kjør massen jevn med en stavmikser. Er den for fuktig har du i litt mer kikertmel. La massen stå i minst 20 minutter fram til steking.

Når du er klar til å steke burgerne deler du massen inn i fire like store emner. Trill de til kuler og trykk dem ned til de er mellom 1 og 1,5 centimeter tykke. Varm opp olje til medium/høy varme i en panne og stek burgerne gylne på hver side, cirka ti minutter.

Rødbetburgere

Oppskrift fra: Vegetarbloggen.no

1 stor rødbete
1 løk
2 hvitløksfedd
250 gram sopp
Olje til steking
60 gram valnøtter
50 gram kikertmel
Salt og pepper
1-2 desiliter brødsmuler

RØDBETBURGER: Rødbeter er noe vi alle har godt av å spise mer av, så hvorfor ikke prøve deg på en rødbetburger? Foto: Mari Hult, Vegetarbloggen.no
RØDBETBURGER: Rødbeter er noe vi alle har godt av å spise mer av, så hvorfor ikke prøve deg på en rødbetburger? Foto: Mari Hult, Vegetarbloggen.no Vis mer

Slik gjør du: Forvarm stekeovnen til 180 grader og kle et stekebrett med bakepapir. Skrell rødbeten og skjær den i små terninger før du koker dem møre, dette tar rundt 15 minutter. Avkjøl. Finhakk løk og hvitløk, og skjær sopp i små biter. Varm opp oljen i en panne og stek løken blank. Ha deretter i hvitløk og sopp, og stek det hele til alt er gyllent men ikke svidd. Avkjøl. 

Grovhakk valnøttene, og bland de så sammen i en bolle med rødbeter, soppblanding, kikertmel, salt og pepper. Spe på med brødsmuler mens du jobber deigen sammen. Den skal være klissete men må henge sammen. Arbeid med deigen og lag fire burgere. Legg de på stekebrettet og stek i ti minutter. Ta ut brettet og snu burgerne forsiktig før du steker dem i fem minutter tils. 

Dersom du vil fryse burgerne eller spare dem til en annen dag så er dette rett tid på å fryse de ned/pakke i kjøleskapet. Hvis ikke varmer du litt olje til medium/høy varme i en panne, og steker burgerne gylne på begge sider, cirka fem minutter.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: