I dag ønsker stadig flere å spise et mer plantebasert kosthold. Men ved å kutte ned på kjøtt og meieriprodukter risikerer du å få for lite proteiner i kostholdet ditt.
Helsedirektoratet anbefaler derfor at du får i deg protein fra andre kilder, som for eksempel tørkede bønner, linser, erter og produkter av soya.
Men vent nå litt! Er det egentlig sunt å erstatte kjøttet med soya? De siste årene har vi nemlig hørt rykter om at soya ikke er så bra for oss som mange skal ha det til.
– Hvorvidt noe er sunt eller ikke avhenger av hvor mye vi spiser av det, og ikke minst hva det spises i stedet for, sier Vegard Lysne, klinisk ernæringsfysiolog ved Haukeland Universitetssykehus.
– Soyabønner er en god kilde til flere næringsstoffer, deriblant protein av høy kvalitet, fiber, kalium, magnesium og sink. De som ikke spiser, eller som spiser lite, kjøtt kan med fordel inkludere soya i form av tofu eller en annen soyabasert kjøtterstatning som proteinkilde i kostholdet sitt.
– Også de som spiser kjøtt kan gjerne bruke soyabaserte, eller andre vegetabilske, produkter for variasjonens del, spesielt med tanke på at de fleste av oss nok bør redusere kjøttinntaket sitt, sier han.
Kan soya gjøre menn mer feminine?
Bruk av soya har vært heftig debattert i Norge de siste årene, først og fremst fordi produksjonen i Sør-Amerika fører til avskoging av regnskogen. Soya fra Brasil brukes nemlig i stor grad til dyre- og fiskefor.
Framtiden i våre hender skriver imidlertid på sine nettsider at soyaen som brukes til menneskemat stort sett dyrkes i Nord-Amerika og Europa. Du kan derfor med god miljøsamvittighet erstatte kjøtt med soyaprodukter.
Ok, så soya er både proteinrikt og miljøvennlig, men vi har hørt at soya også inneholder hormoner som kan gjøre menn mer feminine. Betyr det at menn bør unngå å spise soya?
– Nei, dette er en myte som er tilbakevist av forskning, sier Nina Cathrine Johansen. Hun har master i samfunnsernæring og er styremedlem i organisasjonen HePla, Helsepersonell for plantebasert kosthold.
Ifølge Johansen stemmer det riktignok at soya inneholder en type østrogenlignende stoffer som har en kjemisk struktur som ligner på det kvinnelige hormonet østrogen.
– Disse plantestoffene kan bindes til østrogenreseptorer i kroppen og kan gi en svak østrogenlignende effekt. Men effekten er mikroskopisk sammenlignet med «ekte» østrogen. Disse fytoøstrogenene finnes dessuten i mange andre matvarer som for eksempel brokkoli, øl og te, sier hun.
– Planteøstrogene er helt trygge og påvirker ikke mennesker nevneverdig ved inntak i normale mengder. Ved inntak av store mengder, som i tolv porsjoner om dagen eller mer, kan en liten prosentandel menn som er spesielt følsomme for soya, utvikle øm, forstørret brystvev. Dette er forbigående, altså forsvinner hvis man reduserer mengden soyaprodukter.
«Følelsen av å kunne bidra til noe viktig smakte bedre enn alt kjøtt i verden»
Ifølge klinisk ernæringsfysiolog Vegard Lysne har det i treningsmiljøer også vært en utbredt myte at soya kan føre til lavere testosteronnivåer og dermed dårligere treningsutbytte.
– Dette var imidlertid basert på enkeltresultater, og når man ser på all forskningen oppsummert er det ingen grunn til å bekymre seg for slike ugunstige hormonelle effekter. Spesielt ikke for de som spiser soyaprodukter et par ganger i uken som en del av et variert kosthold, sier han.
Øker soya risikoen for brystkreft?
Men tilbake til disse østrogenreseptorene, vi har også lest at de kan gi en økt risiko for brystkreft. Stemmer det?
– Noen har vært opptatt av at moderate mengder soya kan øke risikoen for brystkreft eller være skadelig for kvinner som har hatt brystkreft, spesielt hvis kreften var såkalt østrogenreseptor-positiv. Forskningen hittil tyder på at det er ingenting å bekymre seg for, og viser hovedsakelig fordeler med tanke på forebygging av brystkreft, sier Nina Tanja Kalchenko, overlege ved Oslo universitetssykehus og leder HePla.
– Noe forskning viser til og med at soya kan være gunstig både før og etter en kreftdiagnose. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold. Her snakker vi altså om soyaprodukter som mat. Kosttilskudd lagd av soya, der de østrogen-lignende stoffer er ekstrahert/isolert ut av soya og puttet inn i en pille, er noe annet.
Passer soya for alle?
Ifølge Helsenorge kan soyabasert morsmelkerstatning i sjeldne tilfeller utløse soyaallergi hos disponerte barn. Morsmelkerstatning basert på soya er derfor ikke å få kjøpt på norske apoteker.
Men for de aller fleste vil det ifølge klinisk ernæringsfysiolog Vegard Lysne gå helt fint å spise soyaprodukter.
– Så lenge man ikke har en allergi eller annen intoleranse hvor man reagerer på soya, er det ingen gode grunner til å skulle utelate soya fra kostholdet sitt, sier han.
Lege Nina Tanja Kalchenko er enig men understreker viktigheten av at alle som spiser soya bør sørge for å få i seg nok jod, noe vi i hovedsak får fra mager fisk, melk og litt fra egg.
– Hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt. I Norge er kosttilskudd av jod fra apotek eller kosttilskudd som spesielt er utviklet for veganere og som kan bestilles på nettet, gode kilder til jod.
– I dag vurderer også norske myndigheter ved Vitenskapskomiteen for mat og miljø tilsetting av jod i norsk mat og salt, fordi det har vært påvist altfor lavt inntak av jod hos store deler av den norske befolkningen, blant annet hos over halvparten norske gravide, sier hun.
– Mennesker som har lavt stoffskifte kan ha behov for justering av dosering på thyroksin hvis de begynner å spise mer soya. Dette fordi soya kan påvirke behovet for denne medisinen.
