Oppskrifter:

Fem sunne og gode middager med belgfrukter

Belgfruktene ligger som et solid fundament nederst i matpyramiden og er fulle av proteiner og smak.

BELGFRUKTER: Hvite bønner inneholder nesten like mye protein per 100 gram som kyllingfilet. Husk å vanne dem ut i 10-12 timer før bruk. FOTO: Mikkel Karstad
BELGFRUKTER: Hvite bønner inneholder nesten like mye protein per 100 gram som kyllingfilet. Husk å vanne dem ut i 10-12 timer før bruk. FOTO: Mikkel Karstad Vis mer
Publisert

Linsegryte med bakt gresskar

4 personer

Ingredienser
300 g tørkede røde linser
2 rødløk
1/2 dl eplesidereddik
25 g frisk ingefær
1 frisk rød chili
1 dl olivenolje
3 stjerneanis
5 laurbærblader
1 kanelstang
5 kardemommekapsler
havsalt
pepper

Stekt gresskar
1 hokkaidogresskar
2 ss olivenolje
eplesidereddik
havsalt
pepper

1. Stekt gresskar: Skru ovnen på 220°. Rens gresskaret, halver det, og skrap ut kjernene med en skje. Skjær gresskaret ut i små biter, og fordel dem i en ildfast form. Vend gresskarbitene i olje, eddik, salt og pepper. Stek gresskarbitene i ovnen i 12–14 minutter, til de har fått farge og er møre, men fortsatt har litt bitt. Avkjøl lett før servering.
2. Skyll linsene, og la dem dryppe av i en sikt. Rens rødløkene, halver dem, og skjær dem i helt tynne skiver. Legg halvparten av løk­­skivene i en skål, tilsett litt salt og litt av eddiken, og vend det godt rundt. La løk­skivene marinere i 30 minutter, så de mister litt av sin skarphet, men fortsatt har bitt.
3. Skrell ingefæren, og skjær den i tynne skiver. Skyll chilien, og skjær den i tynne skiver med frøene i.
4. Varm opp halvparten av oljen i en gryte sammen med den andre halvparten av løkskivene, ingefær, chili og alle krydderne, og la det surre i pannen i 2–3 minutter. Tilsett linsene, og la dem steke med i 1–2 minutter. Krydre med salt og pepper. Hell vannet i gryten til det går ca. 2–3 cm over linsene. La det koke i 30–35 minutter ved svak varme under jevnlig omrøring. Smak til med salt, pepper, eddik og litt olje. Server linsegryten i skåler eller dype tallerkener, og topp med biter av stekt gresskar og syltet rødløk.

Linsene i linsegryten kalt dhal kan kokes med for eksempel vann, buljong eller kokosmelk, alt etter hva slags smak du ønsker. Den er ferdig når linsene er kokt, men fortsatt har litt konsistens. FOTO: Mikkel Karstad
Linsene i linsegryten kalt dhal kan kokes med for eksempel vann, buljong eller kokosmelk, alt etter hva slags smak du ønsker. Den er ferdig når linsene er kokt, men fortsatt har litt konsistens. FOTO: Mikkel Karstad Vis mer

Salat av hvite bønner med gulrot, sitron og urter

4 personer

Ingredienser
200 g butterbeans
1 fedd hvitløk
1 stilk rosmarin
1/2 dl olivenolje
1/2 dl epleeddik
flaksalt
pepper
12 i bunt
1/2 saltet sitron
4 stilker frisk mynte
4 stilker bredbladet persille
4 stilker frisk estragon

1. Legg bønnene i kaldt vann i 24 timer. Hell overskytende vann, og kok bønnene i en gryte sammen med hvitløk, rosmarin og vann, så det dekker. Kok i 30–35 minutter, til bønnene er møre, men fortsatt har litt bitt.
2. Ta bønnene opp av gryten, og vend dem i halvparten av både olje og eddik, salt og pepper. La dem marinere i 15–20 minutter.
3. Skru ovnen på 250°. Rens gulrøttene, og skjær av det meste av toppen. La 8–10 cm sitte på. Skjær gulrøttene i 3–4 biter, og legg dem i en ildfast form. Drypp over litt olje og eddik, og krydre med salt og pepper. Stek gulrøttene i ovnen i 10–12 minutter, til de har fått litt farge og er møre, men fortsatt har litt bitt.
4. Ta gulrøttene ut av ovnen, og la dem avkjøles lett. Vend bønner og gulrøtter sammen, smak til med litt ekstra olje, finhakket saltet sitron, salt og pepper. Anrett på tallerkener, og dryss over plukkede urter på toppen.

Saltsyltet sitron kan du lage selv ved å la sitroner trekke i salt og sitronsaft i et sylteglass i en måneds tid. Bruk økologiske sitroner. Når de er saltsyltet, holder de seg minst et halvt år i kjøleskapet. FOTO: Mikkel Karstad
Saltsyltet sitron kan du lage selv ved å la sitroner trekke i salt og sitronsaft i et sylteglass i en måneds tid. Bruk økologiske sitroner. Når de er saltsyltet, holder de seg minst et halvt år i kjøleskapet. FOTO: Mikkel Karstad Vis mer

Bakte bønner med chorizo og speilegg

4 personer

Ingredienser
200 g tørkede hvite bønner
2 ferske chorizoer
4 ss olivenolje
1 klype tørkede chiliflak
1 ts ras el hanout (marokkansk krydderblanding)
1 boks hakkede tomater
flaksalt
nykvernet pepper
4 egg
30 g hel parmesan

1. Legg bønnene i bløt i kaldt vann natten over. Kok bønnene i gryten med vann så det dekker i 30–35 minutter. Bønnene skal være møre, men fortsatt ha litt bitt. Ta gryten av varmen, men la bønnene ligge i gryten, så de holder seg varme.
2. Skjær chorizo i små terninger, og stek dem ved svak varme i en liten gryte i halvparten av oljen, så fettet smelter. Tilsett krydderne, og la dem steke med i 30 sekunder. Rør i de hakkede tomatene, og kok det til en tykk tomatsaus i 8–10 minutter. Tilsett de kokte bønnene, og la dem koke med i tomatsausen i 10–15 minutter. Krydre med salt og pepper.
3. Varm en panne opp med resten av oljen. Speil eggene i 2–3 minutter, til hviten har satt seg og plommen fortsatt er flytende. Krydre speileggene med salt og pepper. Anrett bakte bønner på en tallerken sammen med speilegg og topp med revet parmesan.

Slik kan du også servere speilegg. FOTO: Mikkel Karstad
Slik kan du også servere speilegg. FOTO: Mikkel Karstad Vis mer

Puré av gule erter med stekt spinat

4 personer

Ingredienser
300 g tørkede gule splitterter
1 håndfull kamilleblomster
300 g spinat
2 dl olivenolje
1/2 dl eplesidereddik
salt og pepper

1. Skyll ertene, og legg dem i en kasserolle med vann så det dekker. Tilsett kamilleblomster, og kok ertene i 35–40 minutter, til de er møre. Skyll spinaten, og renn grundig av.
2. Kjør de kokte gule ertene til en glatt puré i en blender sammen med 1 1/2 dl olje, eddik, salt og pepper. La pureen avkjøles litt, og anrett den på en stor tallerken eller i en skål. Stek spinat i en panne ved høy varme, i litt olje i ca. 30 sekunder, så den bare akkurat faller sammen, men fortsatt beholder litt av sin sprøhet. Krydre med salt og pepper.
3. Fordel den varme spinaten på toppen av pureen, og drypp over litt ekstra olje. Server med godt brød til.

Kamilleblomster med aromatisk duft og mild smak, som vi kjenner fra teen, skal her koke sammen med gule splitterter, før det kjøres til puré. FOTO: Mikkel Karstad
Kamilleblomster med aromatisk duft og mild smak, som vi kjenner fra teen, skal her koke sammen med gule splitterter, før det kjøres til puré. FOTO: Mikkel Karstad Vis mer

Sprø kikerter med hodekål og kardemomme-yoghurt

4 personer

Ingredienser
100 g tørkede kikerter
flaksalt
1/2 dl olivenolje
1 ts hele korianderfrø
1 ts fennikelfrø
1 ts spisskummenfrø
1 bunt frisk mynte
1 bunt frisk basilikum

Kardemomme-yoghurt
1 usprøytet sitron
2 dl gresk yoghurt, 10 %
flaksalt
pepper
5 kardemommekapsler

Stekt hodekål
300 g hodekål
1/2 dl olivenolje
flaksalt
pepper

1. Sprø kikerter: Legg kikertene i bløt i kaldt vann i 24 timer. Kok kikertene i en gryte med vann ved lav varme i 45 minutter, til de er møre, men fortsatt har litt bitt. Hell eventuelt av overskytende vann fra kikertene, og la dem avkjøles. Krydre med salt og litt av oljen.
2. Kardemomme-yoghurt: Riv skallet fint, og press saften ut av sitronen. Smak til yoghurten til med sitronsaft og -skall, salt og pepper i en skål. Knus kardemommekapslene i en morter, og smak yoghurtkremen til med kardemommepulveret. La den trekke til seg smak mens du tilbereder resten.
3. Stekt hodekål: Riv av de ytterste bladene på kålen, og skjær kålen i grove biter på ca. 5 × 5 cm. Skyll kålbitene, og la dem renne godt av i en sikt. Varm olje opp i en panne, og stek kålen ved høy varme i 2–3 minutter, til litt av kålen får en gyllen farge, mens andre deler fortsatt har godt med bitt. Krydre med salt og pepper. Ta kålen av pannen, og hold den lun i en skål.
4. Fortsett med de sprø kikertene: Varm opp litt olje i pannen, og stek kikertene gylne og sprø ved høy varme i 3–4 minutter. Krydre med salt. Knus krydderne i en morter, dryss dem over kikertene, og la dem steke i ytterligere 30 sekunder.
5. Ta kikertene av pannen, og legg dem i en skål. Anrett kål i bunnen av en tallerken, drypp litt kardemomme-yoghurt over, dryss over mynte og basilikum, og fordel de lune og sprø kikertene over.

Rist kikertene sprø med koriander, fennikel og spisskummen, og bruk dem som sprøtt knas på hodekålen. Tips! Husk å legge kikertene i bløt i kaldt vann i 24 timer. FOTO: Mikkel Karstad
Rist kikertene sprø med koriander, fennikel og spisskummen, og bruk dem som sprøtt knas på hodekålen. Tips! Husk å legge kikertene i bløt i kaldt vann i 24 timer. FOTO: Mikkel Karstad Vis mer

Kokes eller ikke?

Tørkede bønner inneholder giftstoffet lektin, og derfor er det viktig å bløte ut bønnene i 10–12 timer i kjøleskap før bruk. Tørkede linser må skylles grundig og kokes i minst 20 minutter før bruk. Bønner og linser på boks holder det å skylle grundig før du tilbereder dem.

Slik kom bønnene hit

Det sies at Christofer Columbus brakte bønneplanter med seg hjem fra Sør-Amerika da han på slutten av 1400-tallet dro på oppdagelsesreise. Siden spredte bønneplantene seg først til Italia og deretter til hele Europa.

FOTO: Mikkel Karstad
FOTO: Mikkel Karstad Vis mer

Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer