Sliter du med å få i deg nok grønnsaker i løpet av dagen?
Ifølge de nasjonale kostholdsrådene skal du spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag, hvor grønnsaker og frukt bør inngå i alle dagens måltider.
- For å øke inntaket av grønnsaker er det først og fremst lurt å ha det tilgjengelig. Ikke tenk at du skal oppnå å spise «5 om dagen» med én gang hvis du i utgangspunktet er dårlig på å spise frukt og grønnsaker, råder Camilla Andersen, som er ernæringsfysiolog med mastergrad fra Universitetet i Oslo, samt gründer og daglig leder av Somebody.no, til KK.no.
LES OGSÅ: Juice teller ikke som fem om dagen
Serveringsklare «5 om dagen»
Det er ikke bare nordmenn som sliter med å få i seg «5 om dagen». Nylig ble det kjent at den britiske matvaregiganten Tesco vil gjøre det lettere for kundene sine å klare dagsmålet.
Nå får de nemlig kjøpt fat med ferdigoppkuttede frukt og grønnsaker, som skal være nok til å dekke dagsbehovet, ifølge Fruitnet.com
Det synes Andersen er kjempelurt.
- Jeg håper det ikke er lenge til vi ser dette i Norske butikker! Men inntil det skjer: Sett sammen din «5 om dagen» selv og fordel dosen utover dagen, råder hun.
LES OGSÅ: Fem om dagen er ikke nok!
Ha enkle mål
Andersen mener det er lurt å ta ett skritt av gangen og ha enkle mål som å spise én gulrot for dagen.
- Start med agurk på brødskiven eller salat ved siden av pizzaen i tillegg, og øk gradvis. Da slipper oppgaven å bli så uoverkommelig at du bare gir opp, råder hun.
Du kan med fordel piffe opp den klassiske helgematen med litt grønt.
- Dette med salat ved siden av pizza er det mange som ikke er vant til. Til dere: Prøv det! Salaten trenger ikke være komplisert. Ta det du har. Klarer du å dekke halve tallerken med salat og andre halvdelen med mat, er det en super fordeling. Du vil spare kalorier også ved å gi grønnsakene mer plass, foreslår Andersen.
LES OGSÅ: Slik fikser du fem om dagen
Lurt å ha grønnsaker i baksten
En annen enkel måte å få i seg grønnsaker på er å putte det i hjemmebaksten. På denne måten kan du kose deg litt ekstra, da grønnsakene er med på å gjøre det litt sunnere.
Putter du revne grønnsaker i deigen, blir resultatet garantert saftig, skriver Opplysningskontoret for frukt og grønt. De anbefaler å bruke følgende grønnsaker i baksten:
- Squash
- Poteter
- Sitron
- Krydderurter
- Appelsin
- Gresskar
- Kålrot
- Sellerirot
- Gulrøtter
- Å «lure» grønnsaker i maten er jo også en fin måte å få i seg mer grønnsaker på, som revne gulrøtter sammen med karbonadedeigen når du lager lasagne. Eller hva med å prøve en vegetarlasagne med aubergine som pastaplater? tipser Andersen.
- Lurer vi bare oss selv ved å tro at gulrotkake er sunt?
- At det er revne gulrøtter i gulrotkake gjør ikke akkurat kaken til helsekost, fordi det ellers er en del sukker og lyst mel i den, men for all del - gulrotkake kommer jo bedre ut enn en tilsvarende kake uten gulrøtter! Men kake er kake, påpeker hun.
Visste du at du kan bruke grønnsaker i vaffelrøra? Grønnsaksvafler er en smart idé hvis du sliter med å få i deg de obligatoriske «fem om dagen».
LES OGSÅ: Tre grønnsaker du alltid bør velge
Sunnere muffins
Frukt.no har flere oppskrifter på hvordan du lurer inn grønnsaker i baksten. Slik kan du eksempelvis få inn squash i muffinsene:
Oppskrift på urtemuffins med squash:
Ingredienser
1 stk rødløk
1 stk grønn squash
4 stk egg
1 beger kesam original, 8 %
4 dl hvetemel
2 dl sammalt hvete, grov
2 ss solsikkeolje
3 ts bakepulver
50 g revet hvitost
2 ss finhakket frisk dill
2 ss finhakket frisk estragon
2 ss finhakket frisk basilikum
Fremgangsmåte
Riv squash på rivjern. Legg den i et dørslag. Strø på salt og la den stå og dryppe av i 30 minutter.
Sett stekeovnen på 200°C.
Skrell og finhakk løk. Klem væsken ut av squashen og legg den på et papirhåndkle.
Visp sammen egg og kesam. Bland i mel og bakepulver.
Bland deretter i løk, urter, squash og ost og legg røren i smurte muffinsformer.
Stek muffinsene i ovnen i 20-25 minutter.
