TREN STYRKE: Ifølge ekspertene bør ikke jenter droppe å trene overkropp.  Foto: AntonioDiaz - Fotolia
TREN STYRKE: Ifølge ekspertene bør ikke jenter droppe å trene overkropp. Foto: AntonioDiaz - Fotolia
Treningstips

Øvelsene alle jenter bør gjøre

Viktig hvis du ønsker strammere kropp og bedre form.

Du er kanskje i gang med å forme sommerkroppen 2014, og denne gangen har du virkelig bestemt deg for å klare det.

Men vet du egentlig hvordan du når målet ditt?

Bruker du de samme apparatene hver eneste gang du trener, uten at du ser de resultatene du ønsker deg? Ja, da kan det jo være lurt å finne på noe nytt. Kanskje trener du ikke hardt nok, eller variert nok, eller kanskje de viktige muskelgruppene ikke får kjørt seg nok.

Mange jenter dropper nemlig noen av de mest essensielle basisøvelsene på treninga. Og det er muligens det eneste som står i veien for resultatene du ønsker deg. Vi har snakket med to eksperter som gir deg sine beste tips til hvordan du kan nå målene dine.

Dette er øvelsene du absolutt bør gjøre til en del av ditt treningsprogram.

Glemmer overkroppen

Ifølge personlig trener og forfatter av boken «Styrketrening for jenter», Martin Norum, har jenter generelt sett en tendens til å droppe overkroppsøvelser som er tunge, mens mage og rumpetrening er populært og mye utført.

– Mange jenter burde trene mer på press og dra-styrke i øvelser som pushups, chins og kroppsroing. Årsaken til at mange har en tendens til å droppe disse er fordi de faktisk er tyngre for jenter å utføre. Dette er fordi jenter prosentuelt sett har mindre muskelmasse enn menn - spesielt i overkroppen, sier han til KK.no.

Men selv om jenter har mindre muskelmasse i overkroppen, har vi nesten like mye muskelmasse i underkroppen som menn. Dette gjør at en del overkroppsøvelser er langt vanskeligere for jentene.

– Da er det jo også ekstra kult å bli god i øvelser som pushups, chins og andre press- og dra øvelser som viser god total overkroppsstyrke, sier han.

PERSONLIG TRENER: – 85 prosent av jentene som kommer til meg for å få hjelp til treningen forteller at hovedmålet er å stramme opp mage, rumpe og lår, sier personlig trener Anniken Karlsrud. Men ifølge henne har jenter en tendens til å sette seg fast i kjente spor. Foto: RT Kjaeran
PERSONLIG TRENER: – 85 prosent av jentene som kommer til meg for å få hjelp til treningen forteller at hovedmålet er å stramme opp mage, rumpe og lår, sier personlig trener Anniken Karlsrud. Men ifølge henne har jenter en tendens til å sette seg fast i kjente spor. Foto: RT Kjaeran Vis mer

Ikke sett deg fast i rutiner

Anniken Karlsrud er utdannet personlig trener og kostholdsrådgiver ved Norges Idrettshøyskole, og tar PT-oppdrag via sin nettside annikenkarlsrud.com. I tillegg er hun også medisinstudent, og jobber også som gruppeinstruktør på Elixia Sjølyst, og som Master Trener for Corebar.

– 85 prosent av jentene som kommer til meg for å få hjelp til treningen forteller at hovedmålet er å stramme opp mage, rumpe og lår. Veien mot dette målet er for de fleste et sunt kosthold kombinert med et gjennomtenkt treningsopplegg med høyintensitets kondisjonstrening og styrketrening med fokus på bruk av store muskelgrupper, sier hun til KK.no.

Ifølge henne mangler de fleste jenter balansen mellom disse elementene, og går seg ofte fast i trygge og kjente spor.

– Noen dropper kondisjonstrening. Andre dropper styrketreningen. Noen er periodetrenere og andre er støttemedlemmer på treningssenteret. De fleste undervurderer også et sunt kosthold som grunnlag for gode resultater. Når disse tre elementene er på plass over tid så kommer også resultatene, forklarer hun.

FRIVEKTER: Ikke vær redd for å bevege deg inn i treningssenterets frivektområde. Styrketrening med frivekter gir gode resultater, og nei, du kommer ikke til å se ut som en bodybuilder. Foto: JJAVA - Fotolia
FRIVEKTER: Ikke vær redd for å bevege deg inn i treningssenterets frivektområde. Styrketrening med frivekter gir gode resultater, og nei, du kommer ikke til å se ut som en bodybuilder. Foto: JJAVA - Fotolia Vis mer

Styrketrening er viktig

«Strong is the new skinny» er et motto som har florert på nettet de siste årene. Og ja, stadig flere jenter har begynt å åpne øynene for styrketrening, men ifølge Karlsrud er det fortsatt mange jenter som har vrangforestillinger om denne viktige treningsformen.

– Styrketrening for jenter er kanskje mer populært enn noen gang. Heldigvis. Fortsatt er det mange jenter som er redd for å bevege seg inn i denne verden, i frykt for å få for store muskler eller skader. Noen synes kanskje også det er skummelt å utforske frivektsområdet på treningssenteret. Da er det enkelt å velge det enkle og trygge fremfor å ta det ubehagelige skrittet ut av komfortsonen, sier hun.

Mange jenter som trener styrke trener ofte for lett, og velger gjerne de velkjente apparatene fremfor å bruke frivekter.

Karlsrud påpeker at effekten av styrketrening blir best når du velger baseøvelser som aktiverer flere muskelgrupper i en og samme øvelse. Dette kan være øvelser som knebøy, markløft, utfall og chin ups.

– Det er uendelige varianter av gode baseøvelser. Ta utgangspunkt i disse og øk vanskelighetsgraden gradvis. Forutsetningen er selvsagt at teknikken er god for å sikre godt treningsutbytte og forhindre feilbelastning og skader. Hvis du er usikker på hvordan du utfører disse øvelsene, anbefaler jeg deg å ta kontakt med en god personlig trener som kan hjelpe deg, sier hun.

Her er fire øvelser som Karlsrud og Norum anbefaler aller jenter å gjøre:

Markløft

Hva: Øvelsen trener mesteparten av kroppens bakside, fra setemuskler og bakside lår, til ryggmuskler og kjernemuskulatur.

– Ulempen er at dette er en teknisk krevende øvelse og jeg ser ofte at mange legger på mer vekter enn teknikken tillater. Den hyggelige nyheten er at det finnes mange varianter av denne øvelsen som kan ta deg steg for steg til et trygt markløft. Her kommer din PT inn i bildet.

Hip-thrust

Hva: Her skal du ligge på rygg og løfte opp knærne slik at føttene står i bakken. Poenget er nå at du skal løfte opp hofta mens du strammer rumpa, for så å slippe hofta ned igjen og gjenta. Øvelsen trener rumpa, kjernemuskulatur og bakside lår.

Det er musklene i seteregionen som former rumpa, og dette er et viktig fokus for de fleste jenter. Ifølge Karlsrud er «hip-thrust» den øvelsen som aktiverer disse musklene best. Øvelsen kan gjøres med ett bein, eller begge, og med eller uten ekstra belastning.

LES OGSÅ: Slik unngår du skader når du trener

TØFFERE SETELØFT: Tone Damlis personlige trener, Helle Bornstein demonstrerer en litt tøffere versjon av hip-thrust., med bare én fot. Foto: Janne Rugland
TØFFERE SETELØFT: Tone Damlis personlige trener, Helle Bornstein demonstrerer en litt tøffere versjon av hip-thrust., med bare én fot. Foto: Janne Rugland Vis mer

Chin-up

Hva: Denne øvelsen er en kroppsheving i bom. Her skal du gripe om stangen slik at fingrene peker mot deg, og dra deg selv opp til haken kommer over stanga. Øvelsen aktiverer det meste av overkroppen, særlig øvre del av rygg.

– Dette er kanskje den skumleste øvelsen å prøve seg på, men definitivt den kuleste øvelsen å få til! Heldigvis har de fleste treningssentre fine treningsstrikker i forskjellige tykkelser som du kan bruke som hjelpemiddel mot din første chin-up. Og blir skikkelig god kan du utfordre deg enda mer ved å bruke et belte med ekstra belastning, sier hun.

Klarer man ikke chins kan nedtrekk eller ro-øvelser utføres i stedet.

LES OGSÅ: Her er den nye treningstrenden

CHINS: Ifølge Karlsrud er chins den kuleste øvelsen å få til. De fleste treningssentre har fine treningsstrikker du kan bruke som hjelpemiddel. Men en treningspartner funker også.
CHINS: Ifølge Karlsrud er chins den kuleste øvelsen å få til. De fleste treningssentre har fine treningsstrikker du kan bruke som hjelpemiddel. Men en treningspartner funker også. Vis mer

Armhevinger

Hva: Trener store deler av kroppen. Bryst, armer, skuldre, magemuskler og stabiliseringsmuskler.

–  Ikke gjør «jente-pushups» med bøyde knær. Hold heller kroppen strak og gjør det til et forhøyet element, for eksempel en stang som står plassert i samme høyde som knærne dine. Senk stangen eller objektet du gjør push-upene mot suksessivt mens du blir sterkere, foreslår Norum.

Til forsiden