Vi innrømmer det, vi vil vite alt om Victoria Beckham (49). Tidligere denne uka skrev KK om en av hennes favoritter i toalettmappa, som viser seg å være et ordentlig budsjettkupp av en fuktighetskrem - lett tilgjengelig i både matbutikker, apoteker og helsekoster. Og prislappen? Rundt 100 norske kroner!

Nå tar vi nok et dypdykk inn i superstjernas fascinerende rutiner og fasetter. Denne gangen er det treningen vi skal ta for oss. Ifølge amerikanske Vogue har nemlig de markerte overarmene hennes vært et hot tema i kommentarfeltene etter at den ferske dokumentarserien Beckham rullet over tv-skjermene tidligere i høst.

Noe mindre storståhei ble det heller ikke da reklamebildene for 49-åringens nyeste parfyme ble lansert. Fansen etterspør febrilsk «hva er den store hemmeligheten bak de musklene!?».

Konsekvent trening

Vel, det kan personlig trener Bobby Rich fortelle oss - i detalj. Han sier til og med at han vet nøyaktig hemmeligheten bak Victorias veltrente figur. Han har nemlig trent både Victoria og David fem dager i uken de siste fem årene, enten ansikt til ansikt eller over Facetime. Når de er hjemme møter de opp på sitt faste og overraskende utstyrsknappe gym. Når de er på reise, ferie eller har ekstra travle dager, trener han dem digitalt. Men uansett hvordan situasjonen er - antall økter består, understreker han.

Glemmer aldri øyeblikket etter ektemannen kom inn døra fra løpetur: - Som lyn fra klar himmel

Og hvordan øktene ser ut? Vogue har gjort jobben, og ringt Rich direkte for å få det endelige svaret, en gang for alle:

- Trening handler like mye om det mentale som det fysiske, og Victoria prioriterer treningsrutinene sine på lik linje som å pusse tennene i hverdagen. Trening er noe hun virkelig har lyst til å gjøre, og aller helst planlegger hun dagen ut i fra treningen, sier Rich til magasinet over telefon.

Enkel oppskrift

Det levner ingen tvil om at den tidligere Spice Girls-stjerna har klart å opparbeide seg en god dose treningsglede og motivasjon opp gjennom åra. Men fem dager i uka? Med en trener som sørger for at du blir fratatt muligheten til å sluntre unna? Hvordan klarer hun det, egentlig?

Ifølge Rich er oppskriften enkel, og det mest essensielle i Victorias treningsrutiner er måten programmet blir satt opp på. For å opprettholde gode rutiner til tross for at livet skjer, ser de først på det kommende året som en helhet.

Rich utdyper:

- Vi kartlegger hva som står i kalenderen, og tar hensyn til de periodene hvor belastningen med mye og hard trening kan bli ekstra stor. Ut i fra planene de har, legger vi opp treningen i ulike blokker.

Alle blokkene Rich refererer til inkluderer styrketrening, utholdenhetstrening og kondisjon, samt restitusjon, vedlikehold og variasjon i intensitet - med hovedfokus på styrketrening året gjennom. Men de er også tilpasset hvordan livet hennes ser ut ellers i den gitte perioden.

La oss si at Victoria lanserer en ny kolleksjon i mai neste år. Da vet de allerede i januar at det i denne måneden blir mer fokus på lav intensitet og vedlikehold kontra bånn gass på treningsfronten. Mens det i november derimot er lite som skjer jobbmessig, da er det rom for å bruke mer av den totale energien på gymmet.

- Å dele året inn på denne måten har mange fordeler, først og fremst å få til å nå treningsmål selv med travle timeplaner. Nå har hun for eksempel nylig lansert sin nye parfyme, da slapp vi foten av gassen på treningsintensiteten i visshet om at ukene ville inneholde mye stress. Men hun klarte likevel å trene på en annen måte, forteller Rich.

PTen vektlegger også effekten av det å nøyaktig vite hva slags økt du har foran deg. Informasjon er motivasjon - det er jo ikke veldig fristende å dra til treningssenteret uten en eneste plan.

Ikke nødvendig

Her må vi koble på Siri Christensen. Hun er personlig trener, gruppeinstruktør på Sats og driver sitt eget treningssenter LVL UP Treningsstudio i Oslo. Vi vil gjerne høre hva hun tenker om å legge opp treningen sin på denne måten - i såkalte blokker ut i fra hva som skjer i livet ellers:

- For Victoria Beckham, som trolig har sin kalender både planlagt og «blokkert» med avtaler, reiser og arrangementer så kan jeg forstå at det er hensiktsmessig for henne og hennes trener å ha planlagt hvordan treningen skal se ut et år frem i tid. For folk flest så er ikke en så rigid plan nødvendig, sier Christensen til KK.

Denne sminketrenden tar helt av

Hun har derimot troen på å ha ett eller flere langsiktige mål som man ønsker å nå innen for eksempel et år, absolutt kan være en viktig drivkraft for å klare å være konsekvent rundt treningen.

Her kan det være fint å sette opp en plan noen måneder fram i tid, men hun påpeker at de fleste aldri kan vite hvordan hverdagen ser ut om noen måneder, om sykdom eller skader dukker opp og derfor er det også viktig å være bevisst på at endringer og tilpasninger kan forekomme.

- Rich går jo hardt ut og påstår at hemmeligheten bak Victorias treningsresultater er nettopp den konsekvente treningen. At hun aldri tar pauser. Er det en vinneroppskrift?

- Det er ikke uten grunn at en av mine favoritt klisjé-sitater er «consistency is key», humrer Christensen.

- Det er ingen tvil om at om man klarer å holde på gode vaner utenom hverdagen også, så er sjansen mye større for at man lykkes med å nå målene sine. Dette gjelder for øvrig ikke bare trening, men vel så mye kosthold.

Prioriterer alltid dette

Hvis Victoria Beckham skulle valgt seg ut én type treningsform, så hadde valget alltid falt på ren styrketrening, skal vi tro Rich. Det er den typen trening hun alltid prioriterer foran andre ting, og som hun får mest synlige resultater av.

For Victoria handler det altså om å løfte vekter.

- Vi har ikke et veldig fancy treningsstudio med mange ulike apparater, så vi bruker ofte det vi har. Victoria varierer mellom å løfte manualer, vektstenger og å bruke egen kroppsvekt. I tillegg legger jeg til en del funksjonelle bevegelser som vi bruker mye i hverdagen, gjerne øvelser hvor man trener to-tre muskelgrupper samtidig, forklarer Rich før han nok en gang presiserer at hun gjennomfører den slags fem ganger i uken, uten unntak.

Og ... fem ganger i uken, la oss stoppe opp litt her. De fleste kan vel kjenne seg igjen i at fem økter i løpet av uka fort kan bli overveldende i en hverdag hvor også turnusjobb, barn, kjøring, henting og middagslaging er en del av kabalen. Så, er det nødvendig for «oss dødelige» for å nå målene man ønsker seg med treningen?

Siri svarer raskt:

- For folk flest vil det ikke være nødvendig å trene fem ganger i uken for å oppnå resultater på trening. Men selvfølgelig, mengden økter vil alltid være valgt ut fra mål, tid man har til rådighet og ønske med trening.

Hun påpeker at det viktigste for å oppnå sine mål og ønskede resultater, må treningene og antall økter være forenlig med hva man selv har tid og mulighet til.

- For noen vil to økter være nok, fordi målet er å komme seg på trening. For andre kan tre økter være det som er nødvendig for å få utfordret seg nok til å få progresjon på trening, sier hun og fortsetter:

- Ikke glem at resultater er noe som kan se ut på én måte for en person og helt annerledes for en annen. Her er det viktig at man ikke sammenligner seg med andre, tenker jeg!

Vær forsiktig med dette

KK har skrevet om viktigheten av styrketrening nærmest utallige ganger tidligere. Vi vet det kan gjøre deg sterkere både fysisk og psykisk, at det kan bidra til å potensielt holde deg skadefri hele livet og at kan bli bedre i andre typer sporter ved å styrke kroppen, for eksempel ved løping.

Åpner opp om kronisk sykdom

Likevel er det viktig å aldri glemme at styrketrening kan være risikosport hvis du løfter feil, utfører feil øvelser eller på andre måter feilbelaster kroppen og ryggen.

Alle som har opplevd å skade seg under trening vet at det kan være frustrerende, blant annet fordi det kan føre til lange perioder uten at du kan trene og ikke minst fordi du kan få problemer med å utføre hverdagslige bevegelser.

- Husk at det ikke finnes snarveier, og hvis du prøver å ta snarveien eller overtrener for å få resultater raskt, kan det være stor risiko for skader, har Simon Hammonds, som er fysisk trener og tidligere faglig ansvarlig i SATS, sagt til KK.

Han anbefalte spesifikt å være spesielt forsiktig med tre vanlige treningsformer, hvis du vil forhindre skader.

1. Spenstøvelser

Spenstøvelser bør unngås om du er for tung i kroppen, og krever basis styrke for å kunne gjennomføres trygt og effektivt.

2. Treningsapparater

- Mange tenker nok at det er tryggere å trene med apparater enn med frivekter og manualer, men det stemmer ikke. Når du trener med apparater bruker du ikke støttemusklene, og det kan føre til ubalanser i styrken og manglende stabilitet i ledd, forklarer Hammonds.

Apparatene er ofte tilpasset en gjennomsnittlig størrelse person, og passer de færreste helt perfekt. Det betyr at du ikke får riktig støtte på skuldre, albuer, hofter og knær.

- Jeg fraråder spesielt unge mennesker å bruke slike apparater fordi kroppene ofte er for små. Det beste er å trene med frivekter, men veiledning er ekstremt viktig slik at øvelsene gjøres riktig, sier han.

Denne (billige) ansiktskremen er Victorias favoritt

Han anbefaler tradisjonelle helkroppsøvelser som krever stabilitet og motorisk beherskelse. For de fleste holder det å trene med egen vekt i starten, og du kan gjøre øvelser som knebøy, armhevinger og utfall. Når du mestrer det, kan du tillegge ekstra vekt.

3. Vektskiver på korsryggen

- Jeg ville fraråde øvelser der en ytre belastning er lagt til det svakeste punktet eller leddet, for eksempel å legge vektskiver på korsryggen mens du tar planken, sier Hammonds.

Det kan kanskje virke som en logisk progresjon, men det er veldig risikabelt.

- Det er mye tryggere og mer effektivt å gjøre øvelsen mindre stabilt, for eksempel på ett ben eller på en ball, råder han.